FFMI-Formel & Berechnungsleitfaden
Lernen Sie, wie Sie Ihren fettfreien Masseindex mit schrittweisen Formeln, Beispielen und genauen Körperfettschätzmethoden berechnen.
Die vollständige FFMI-Formel
Schritt 1: Fettfreie Masse berechnen
FFM = Gewicht × (1 - Körperfett% / 100)
Schritt 2: FFMI berechnen
FFMI = FFM / Größe²
Schritt 3: Für Größe normalisieren
Normalisierter FFMI = FFMI + 6,3 × (1,8 - Größe)
Schritt-für-Schritt-Berechnung
Körperfettanteil bestimmen
Der Körperfettanteil ist entscheidend für einen genauen FFMI. Wir verwenden die Deurenberg-Formel, eine wissenschaftlich validierte Methode:
KF% = (1,2 × BMI + 0,23 × Alter - 5,4) - 10,8 × Geschlecht
Wobei: Geschlecht = 1 für männlich, 0 für weiblich
BMI = Gewicht(kg) / Größe(m)²
Beispiel:
Männlich, 30 Jahre alt, 178 cm (1,78 m), 80 kg
BMI = 80 / (1.78)² = 25.2
BF% = (1.2 × 25.2 + 0.23 × 30 - 5.4) - 10.8 × 1
BF% = (30.24 + 6.9 - 5.4) - 10.8 = 20.9%
Fettfreie Masse (FFM) berechnen
FFM ist Ihr gesamtes Körpergewicht minus Fettmasse:
FFM = Gewicht × (1 - KF% / 100)
Dies gibt Ihnen Ihre Magerkörpermasse in kg oder lbs
Beispiel: (continuing from above):
Weight = 80kg, BF% = 20.9%
FFM = 80 × (1 - 20.9/100)
FFM = 80 × 0.791 = 63.3kg
Rohen FFMI berechnen
Teilen Sie FFM durch Größe im Quadrat (in Metern):
FFMI = FFM / (Größe in Metern)²
Die Größe muss in Metern sein. Konvertieren Sie cm in m, indem Sie durch 100 teilen.
Beispiel: (continuing):
FFM = 63.3kg, Height = 1.78m
FFMI = 63.3 / (1.78)²
FFMI = 63.3 / 3.1684 = 20.0
Für Größe normalisieren (optional, aber empfohlen)
Normalisierter FFMI passt sich an Größenunterschiede an und ermöglicht faire Vergleiche:
Normalisierter FFMI = FFMI + 6,3 × (1,8 - Größe)
Dies passt Ihren FFMI an, was er wäre, wenn Sie 1,8 m (5'11") groß wären
Beispiel: (final step):
FFMI = 20.0, Height = 1.78m
Normalized FFMI = 20.0 + 6.3 × (1.8 - 1.78)
Normalized FFMI = 20.0 + 6.3 × 0.02
Normalized FFMI = 20.0 + 0.126 = 20.1
Vollständiges durchgerechnetes Beispiel
Männliches Beispiel
Alter: 25 years
Größe: 175cm (1.75m)
Gewicht: 75kg
Geschlecht: Männlich (1)
Berechnungen:
BMI = 75 / (1.75)² = 24.5
BF% = (1.2×24.5 + 0.23×25 - 5.4) - 10.8×1 = 13.8%
FFM = 75 × (1 - 13.8/100) = 64.7kg
FFMI = 64.7 / (1.75)² = 21.1
Normalized FFMI = 21.1 + 6.3×(1.8-1.75) = 21.4
Weibliches Beispiel
Alter: 28 years
Größe: 165cm (1.65m)
Gewicht: 60kg
Geschlecht: Weiblich (0)
Berechnungen:
BMI = 60 / (1.65)² = 22.0
BF% = (1.2×22.0 + 0.23×28 - 5.4) - 10.8×0 = 26.5%
FFM = 60 × (1 - 26.5/100) = 44.1kg
FFMI = 44.1 / (1.65)² = 16.2
Normalized FFMI = 16.2 + 6.3×(1.8-1.65) = 17.1
Interpretation:
Männlich (21,4 FFMI): Ausgezeichnete Muskelentwicklung, repräsentiert engagiertes Training.
Weiblich (17,1 FFMI): Sehr gute Muskelmasse für eine Frau, überdurchschnittliche Entwicklung.
Imperiale Einheiten (lbs / Zoll)
Wenn Sie imperiale Maße verwenden, konvertieren Sie zuerst in metrische:
Gewichtsumrechnung
Gewicht (kg) = Gewicht (lbs) × 0,453592
Beispiel: 180 lbs = 81,6 kg
Größenumrechnung
Größe (m) = Größe (Zoll) × 0,0254
Beispiel: 72 Zoll (6'0") = 1,83 m
Körperfettschätzmethoden
Die Deurenberg-Formel ist praktisch, hat aber Einschränkungen. Hier sind andere Methoden nach Genauigkeit geordnet:
DEXA-Scan (am genauesten)
Genauigkeit: ±1-2% | Kosten: $50-150 | Goldstandard
Hydrostatisches Wiegen
Genauigkeit: ±2-3% | Kosten: $40-75 | Sehr zuverlässig
Bod Pod (Luftverdrängung)
Genauigkeit: ±2-4% | Kosten: $45-100 | Gute Option
Deurenberg-Formel (dieser Rechner)
Genauigkeit: ±4-5% | Kosten: Kostenlos | Bequeme Schätzung
Hautfaltenmessschieber
Genauigkeit: ±3-8% (variiert je nach Geschick) | Kosten: $5-50
Bioelektrische Impedanz (BIA-Waagen)
Genauigkeit: ±5-10% | Kosten: $20-200 | Am wenigsten zuverlässig
Häufige Berechnungsfehler
❌ BMI statt FFMI verwenden
BMI berücksichtigt keine Muskeln. Eine muskulöse Person hat einen hohen BMI, aber das bedeutet nicht, dass sie übermäßig fett ist.
❌ Ungenaue Körperfettmessung
Ein 5%-Fehler beim KF% kann FFMI um 2-3 Punkte ändern. Verwenden Sie professionelle Methoden für Genauigkeit.
❌ Vergessen, die Größe zu quadrieren
Die Formel ist FFM / Größe², nicht FFM / Größe. Die Größe muss mit sich selbst multipliziert werden.
❌ Metrisch und Imperial mischen
Mischen Sie keine Einheiten. Konvertieren Sie alles in metrisch (kg und Meter) oder verwenden Sie einen Rechner.
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