Fórmula FFMI e Guia de Cálculo
Aprenda como calcular o seu Índice de Massa Livre de Gordura com fórmulas passo a passo, exemplos e métodos precisos de estimativa de gordura corporal.
A Fórmula FFMI Completa
Passo 1: Calcular Massa Livre de Gordura
MLG = Peso × (1 - % Gordura Corporal / 100)
Passo 2: Calcular FFMI
FFMI = MLG / Altura²
Passo 3: Normalizar para Altura
FFMI Normalizado = FFMI + 6.3 × (1.8 - Altura)
Cálculo Passo a Passo
Determinar Percentagem de Gordura Corporal
A percentagem de gordura corporal é crucial para um FFMI preciso. Usamos a Fórmula de Deurenberg, um método cientificamente validado:
%GC = (1.2 × IMC + 0.23 × Idade - 5.4) - 10.8 × Sexo
Onde: Sexo = 1 para masculino, 0 para feminino
IMC = Peso(kg) / Altura(m)²
Exemplo:
Masculino, 30 anos, 178cm (1.78m), 80kg
BMI = 80 / (1.78)² = 25.2
BF% = (1.2 × 25.2 + 0.23 × 30 - 5.4) - 10.8 × 1
BF% = (30.24 + 6.9 - 5.4) - 10.8 = 20.9%
Calcular Massa Livre de Gordura (MLG)
MLG é o seu peso corporal total menos massa gorda:
MLG = Peso × (1 - %GC / 100)
Isto dá-lhe a sua massa corporal magra em kg ou lbs
Exemplo: (continuing from above):
Weight = 80kg, BF% = 20.9%
FFM = 80 × (1 - 20.9/100)
FFM = 80 × 0.791 = 63.3kg
Calcular FFMI Bruto
Divida MLG pela altura ao quadrado (em metros):
FFMI = MLG / (Altura em metros)²
A altura deve estar em metros. Converta cm para m dividindo por 100.
Exemplo: (continuing):
FFM = 63.3kg, Height = 1.78m
FFMI = 63.3 / (1.78)²
FFMI = 63.3 / 3.1684 = 20.0
Normalizar para Altura (Opcional mas Recomendado)
O FFMI normalizado ajusta para diferenças de altura, permitindo comparações justas:
FFMI Normalizado = FFMI + 6.3 × (1.8 - Altura)
Isto ajusta o seu FFMI para o que seria se tivesse 1.8m (5'11") de altura
Exemplo: (final step):
FFMI = 20.0, Height = 1.78m
Normalized FFMI = 20.0 + 6.3 × (1.8 - 1.78)
Normalized FFMI = 20.0 + 6.3 × 0.02
Normalized FFMI = 20.0 + 0.126 = 20.1
Exemplo Completo Trabalhado
Exemplo Masculino
Idade: 25 years
Altura: 175cm (1.75m)
Peso: 75kg
Sexo: Masculino (1)
Cálculos:
BMI = 75 / (1.75)² = 24.5
BF% = (1.2×24.5 + 0.23×25 - 5.4) - 10.8×1 = 13.8%
FFM = 75 × (1 - 13.8/100) = 64.7kg
FFMI = 64.7 / (1.75)² = 21.1
Normalized FFMI = 21.1 + 6.3×(1.8-1.75) = 21.4
Exemplo Feminino
Idade: 28 years
Altura: 165cm (1.65m)
Peso: 60kg
Sexo: Feminino (0)
Cálculos:
BMI = 60 / (1.65)² = 22.0
BF% = (1.2×22.0 + 0.23×28 - 5.4) - 10.8×0 = 26.5%
FFM = 60 × (1 - 26.5/100) = 44.1kg
FFMI = 44.1 / (1.65)² = 16.2
Normalized FFMI = 16.2 + 6.3×(1.8-1.65) = 17.1
Interpretação:
Masculino (21.4 FFMI): Excelente desenvolvimento muscular, representando treino dedicado.
Feminino (17.1 FFMI): Muito boa massa muscular para uma mulher, desenvolvimento acima da média.
Unidades Imperiais (lbs / polegadas)
Se usar medições imperiais, converta primeiro para métricas:
Conversão de Peso
Peso (kg) = Peso (lbs) × 0.453592
Exemplo: 180 lbs = 81.6 kg
Conversão de Altura
Altura (m) = Altura (polegadas) × 0.0254
Exemplo: 72 polegadas (6'0") = 1.83 m
Métodos de Estimativa de Gordura Corporal
A fórmula de Deurenberg é conveniente mas tem limitações. Aqui estão outros métodos classificados por precisão:
Exame DEXA (Mais Preciso)
Precisão: ±1-2% | Custo: $50-150 | Padrão-ouro
Pesagem Hidrostática
Precisão: ±2-3% | Custo: $40-75 | Muito fiável
Bod Pod (Deslocamento de Ar)
Precisão: ±2-4% | Custo: $45-100 | Boa opção
Fórmula de Deurenberg (Esta Calculadora)
Precisão: ±4-5% | Custo: Grátis | Estimativa conveniente
Compassos de Pregas Cutâneas
Precisão: ±3-8% (varia por habilidade) | Custo: $5-50
Impedância Bioelétrica (Balanças BIA)
Precisão: ±5-10% | Custo: $20-200 | Menos fiável
Erros de Cálculo Comuns
❌ Usar IMC em Vez de FFMI
O IMC não contabiliza músculo. Uma pessoa musculosa terá IMC alto mas isso não significa que tenha excesso de gordura.
❌ Medição Imprecisa de Gordura Corporal
Um erro de 5% em %GC pode alterar o FFMI em 2-3 pontos. Use métodos profissionais para precisão.
❌ Esquecer de Elevar a Altura ao Quadrado
A fórmula é MLG / Altura², não MLG / Altura. A altura deve ser multiplicada por si mesma.
❌ Misturar Métrico e Imperial
Não misture unidades. Converta tudo para métrico (kg e metros) ou use uma calculadora.
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