Fórmula de FFMI y guía de cálculo
Aprende a calcular tu Índice de Masa Libre de Grasa con fórmulas paso a paso, ejemplos y métodos precisos de estimación de grasa corporal.
La fórmula completa de FFMI
Paso 1: Calcular la masa libre de grasa
FFM = Peso × (1 - % de grasa corporal / 100)
Paso 2: Calcular FFMI
FFMI = FFM / Altura²
Paso 3: Normalizar por altura
FFMI normalizado = FFMI + 6.3 × (1.8 - Altura)
Cálculo paso a paso
Determinar el porcentaje de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal es crucial para un FFMI preciso. Usamos la fórmula de Deurenberg, un método científicamente validado:
BF% = (1.2 × IMC + 0.23 × Edad - 5.4) - 10.8 × Sexo
Donde: Sexo = 1 para masculino, 0 para femenino
IMC = Peso(kg) / Altura(m)²
Ejemplo:
Masculino, 30 años, 178cm (1.78m), 80kg
BMI = 80 / (1.78)² = 25.2
BF% = (1.2 × 25.2 + 0.23 × 30 - 5.4) - 10.8 × 1
BF% = (30.24 + 6.9 - 5.4) - 10.8 = 20.9%
Calcular masa libre de grasa (FFM)
FFM es tu peso corporal total menos la masa grasa:
FFM = Peso × (1 - BF% / 100)
Esto te da tu masa corporal magra en kg o lbs
Ejemplo: (continuing from above):
Weight = 80kg, BF% = 20.9%
FFM = 80 × (1 - 20.9/100)
FFM = 80 × 0.791 = 63.3kg
Calcular FFMI bruto
Divide FFM por altura al cuadrado (en metros):
FFMI = FFM / (Altura en metros)²
La altura debe estar en metros. Convierte cm a m dividiendo por 100.
Ejemplo: (continuing):
FFM = 63.3kg, Height = 1.78m
FFMI = 63.3 / (1.78)²
FFMI = 63.3 / 3.1684 = 20.0
Normalizar por altura (opcional pero recomendado)
El FFMI normalizado se ajusta por diferencias de altura, permitiendo comparaciones justas:
FFMI normalizado = FFMI + 6.3 × (1.8 - Altura)
Esto ajusta tu FFMI a lo que sería si midieras 1.8m (5'11") de altura
Ejemplo: (final step):
FFMI = 20.0, Height = 1.78m
Normalized FFMI = 20.0 + 6.3 × (1.8 - 1.78)
Normalized FFMI = 20.0 + 6.3 × 0.02
Normalized FFMI = 20.0 + 0.126 = 20.1
Ejemplo completo resuelto
Ejemplo masculino
Edad: 25 years
Altura: 175cm (1.75m)
Peso: 75kg
Sexo: Masculino (1)
Cálculos:
BMI = 75 / (1.75)² = 24.5
BF% = (1.2×24.5 + 0.23×25 - 5.4) - 10.8×1 = 13.8%
FFM = 75 × (1 - 13.8/100) = 64.7kg
FFMI = 64.7 / (1.75)² = 21.1
Normalized FFMI = 21.1 + 6.3×(1.8-1.75) = 21.4
Ejemplo femenino
Edad: 28 years
Altura: 165cm (1.65m)
Peso: 60kg
Sexo: Femenino (0)
Cálculos:
BMI = 60 / (1.65)² = 22.0
BF% = (1.2×22.0 + 0.23×28 - 5.4) - 10.8×0 = 26.5%
FFM = 60 × (1 - 26.5/100) = 44.1kg
FFMI = 44.1 / (1.65)² = 16.2
Normalized FFMI = 16.2 + 6.3×(1.8-1.65) = 17.1
Interpretación:
Masculino (21.4 FFMI): Excelente desarrollo muscular, representa entrenamiento dedicado.
Femenino (17.1 FFMI): Muy buena masa muscular para una mujer, desarrollo por encima del promedio.
Unidades imperiales (lbs / pulgadas)
Si usas medidas imperiales, conviértelas primero a métricas:
Conversión de peso
Peso (kg) = Peso (lbs) × 0.453592
Ejemplo: 180 lbs = 81.6 kg
Conversión de altura
Altura (m) = Altura (pulgadas) × 0.0254
Ejemplo: 72 pulgadas (6'0") = 1.83 m
Métodos de estimación de grasa corporal
La fórmula de Deurenberg es conveniente pero tiene limitaciones. Aquí hay otros métodos clasificados por precisión:
Escaneo DEXA (más preciso)
Precisión: ±1-2% | Costo: $50-150 | Estándar de oro
Pesaje hidrostático
Precisión: ±2-3% | Costo: $40-75 | Muy confiable
Bod Pod (desplazamiento de aire)
Precisión: ±2-4% | Costo: $45-100 | Buena opción
Fórmula de Deurenberg (esta calculadora)
Precisión: ±4-5% | Costo: Gratis | Estimación conveniente
Calibradores de pliegues cutáneos
Precisión: ±3-8% (varía según habilidad) | Costo: $5-50
Impedancia bioeléctrica (balanzas BIA)
Precisión: ±5-10% | Costo: $20-200 | Menos confiable
Errores comunes de cálculo
❌ Usar IMC en lugar de FFMI
El IMC no tiene en cuenta el músculo. Una persona musculosa tendrá un IMC alto pero eso no significa que tenga exceso de grasa.
❌ Medición inexacta de grasa corporal
Un error del 5% en BF% puede cambiar el FFMI en 2-3 puntos. Usa métodos profesionales para precisión.
❌ Olvidar elevar la altura al cuadrado
La fórmula es FFM / Altura², no FFM / Altura. La altura debe multiplicarse por sí misma.
❌ Mezclar métrico e imperial
No mezcles unidades. Convierte todo a métrico (kg y metros) o usa una calculadora.
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