Calculadora TDEE: Guía Completa para Calcular Tus Necesidades Calóricas

Calculadora TDEE: La Guía Completa para Tus Necesidades Calóricas Diarias

¿Quieres ganar músculo o perder grasa eficientemente? Todo comienza con conocer tu TDEE (Gasto Energético Diario Total)—el número de calorías que quemas cada día.

Si te equivocas con tu TDEE, estarás girando en círculos durante meses. Come muy poco, y perderás músculo junto con grasa. Come demasiado, y ganarás grasa innecesaria durante un volumen. Esta guía completa te enseña exactamente cómo calcular y usar tu TDEE para obtener resultados óptimos en 2025.

¿Qué es el TDEE? (Gasto Energético Diario Total)

El TDEE es el número total de calorías que quemas en 24 horas, incluyendo:

• BMR (Tasa Metabólica Basal): Calorías quemadas en reposo completo (respiración, función de órganos, producción celular) - típicamente 60-75% del TDEE
• NEAT (Termogénesis por Actividad sin Ejercicio): Calorías del movimiento diario (caminar, inquietud, tareas domésticas) - típicamente 15-30% del TDEE
• TEF (Efecto Térmico de los Alimentos): Calorías quemadas digiriendo comida - típicamente 8-15% del TDEE
• EAT (Termogénesis por Actividad de Ejercicio): Calorías del ejercicio planificado - típicamente 5-10% del TDEE (o 0% si sedentario)

TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT

Entender el TDEE te permite:

• Comer en un superávit calórico preciso para ganancias musculares limpias
• Crear un déficit moderado para pérdida de grasa mientras preservas el músculo
• Mantener tu físico actual
• Ajustar calorías a medida que tu metabolismo se adapta

Cómo Calcular tu TDEE: Paso a Paso

Paso 1: Calcula tu BMR (Tasa Metabólica Basal)

Tu BMR es la base. Recomendamos la ecuación de Mifflin-St Jeor (más precisa para poblaciones modernas):

Para Hombres:
BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5

Para Mujeres:
BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161

Ejemplo (Hombre, 30 años, 80kg, 180cm):
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5
BMR = 800 + 1,125 - 150 + 5 = 1,780 calorías

Esto es lo que quemarías en coma—completamente en reposo.

Paso 2: Multiplica por el Factor de Actividad

Ahora multiplica tu BMR por tu nivel de actividad para obtener el TDEE:

Nivel de Actividad	Multiplicador	Descripción
Sedentario	1.2	Poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina
Ligeramente Activo	1.375	Ejercicio ligero 1-3 días/semana
Moderadamente Activo	1.55	Ejercicio moderado 3-5 días/semana
Muy Activo	1.725	Ejercicio duro 6-7 días/semana
Extremadamente Activo	1.9	Ejercicio muy duro diario + trabajo físico

Ejemplo continuado (Moderadamente Activo):
TDEE = 1,780 × 1.55 = 2,759 calorías/día

Estas son tus calorías de mantenimiento—come esta cantidad para mantener el mismo peso.

Paso 3 (Opcional pero Recomendado): Cálculo de Proteína Ajustado por FFMI

Tus necesidades de proteína varían según cuánta masa muscular tienes. Mayor FFMI = más músculo = más proteína necesaria para mantenimiento.

Recomendaciones de proteína por FFMI:

• FFMI < 18 (Principiante): 1.6g de proteína por kg de peso corporal
• FFMI 18-22 (Intermedio): 1.8g de proteína por kg de peso corporal
• FFMI > 22 (Avanzado): 2.0-2.2g de proteína por kg de peso corporal

Este ajuste asegura que estés comiendo suficiente proteína para mantener tu masa muscular existente mientras construyes más.

Usando Nuestra Calculadora TDEE (Método Más Fácil)

El cálculo manual es educativo, pero nuestra Calculadora TDEE gratuita hace todo instantáneamente:

1. Ingresa tu edad, género, altura, peso, nivel de actividad
2. Opcionalmente añade tu FFMI para objetivos de proteína personalizados
3. Obtén resultados instantáneos:
   • Tu BMR y TDEE
   • Objetivos de calorías para pérdida de grasa (leve, moderada, agresiva)
   • Objetivos de calorías para ganancia muscular (volumen limpio, volumen estándar, volumen agresivo)
   • Desglose óptimo de macronutrientes (proteína, carbohidratos, grasas)

¿Por qué usar nuestra calculadora?

• ✅ Integra FFMI para objetivos de proteína personalizados
• ✅ Muestra múltiples opciones de calorías (no solo un número)
• ✅ Calcula macros óptimos automáticamente
• ✅ Disponible en 13 idiomas
• ✅ Completamente gratis

Cómo Ajustar el TDEE para Tus Objetivos

Objetivo 1: Pérdida de Grasa (Definición)

Para perder grasa, come por debajo del TDEE. El tamaño de tu déficit determina qué tan rápido pierdes peso:

Déficit Leve (Recomendado para Preservar Músculo):

• Calorías: TDEE - 10% (2,759 - 276 = 2,483 cal/día)
• Pérdida de grasa esperada: 0.25-0.5kg (0.5-1 lb) por semana
• Ventajas: Máxima preservación muscular, sostenible, menos hambre
• Desventajas: Progreso más lento
• Mejor para: Levantadores avanzados con baja grasa corporal ya (10-15%)

Déficit Moderado (Mejor para la Mayoría):

• Calorías: TDEE - 20% (2,759 - 552 = 2,207 cal/día)
• Pérdida de grasa esperada: 0.5-1kg (1-2 lbs) por semana
• Ventajas: Buen balance de velocidad y preservación muscular
• Desventajas: Hambre moderada, energía ligeramente menor
• Mejor para: La mayoría de personas definiendo desde 15-25% de grasa corporal

Déficit Agresivo (Usar con Moderación):

• Calorías: TDEE - 30% (2,759 - 828 = 1,931 cal/día)
• Pérdida de grasa esperada: 0.75-1.5kg (1.5-3 lbs) por semana
• Ventajas: Pérdida de grasa más rápida
• Desventajas: Riesgo significativo de pérdida muscular, mucha hambre, baja energía, irritabilidad
• Mejor para: Uso a corto plazo (4-6 semanas) cuando necesitas pérdida de grasa rápida

⚠️ Advertencia: No vayas por debajo de TDEE - 30% o perderás masa muscular significativa junto con la grasa.

Objetivo 2: Ganancia Muscular (Volumen)

Para construir músculo, come por encima del TDEE. Mayor superávit = ganancia muscular más rápida PERO también más ganancia de grasa:

Volumen Limpio (Recomendado para la Mayoría):

• Calorías: TDEE + 10% (2,759 + 276 = 3,035 cal/día)
• Ganancia muscular esperada: 0.25-0.5kg (0.5-1 lb) por mes
• Ganancia de grasa esperada: Mínima (0.1-0.25kg por mes)
• Ventajas: Mínima ganancia de grasa, sostenible a largo plazo, más fácil mantenerse magro
• Desventajas: Crecimiento muscular más lento
• Mejor para: Levantadores intermedios/avanzados, personas que quieren mantenerse magras todo el año

Volumen Estándar (Ganancias Más Rápidas):

• Calorías: TDEE + 20% (2,759 + 552 = 3,311 cal/día)
• Ganancia muscular esperada: 0.5-1kg (1-2 lbs) por mes
• Ganancia de grasa esperada: Moderada (0.25-0.5kg por mes)
• Ventajas: Crecimiento muscular más rápido, aspecto más lleno, mejor rendimiento en el gimnasio
• Desventajas: Ganancia de grasa notable, necesita fase de definición después
• Mejor para: Principiantes delgados, hardgainers, personas que no les importa ganar algo de grasa

Volumen Agresivo (Volumen Sucio - No Recomendado):

• Calorías: TDEE + 30% (2,759 + 828 = 3,587 cal/día)
• Ganancia muscular esperada: 0.5-1kg (1-2 lbs) por mes (¡igual que el volumen estándar!)
• Ganancia de grasa esperada: Alta (0.5-1kg+ por mes)
• Ventajas: Ninguna realmente—el crecimiento muscular no aumenta más allá del volumen estándar
• Desventajas: Ganancia excesiva de grasa, fase de definición larga necesaria, impactos en la salud
• Mejor para: Nadie. Evita este enfoque.

💡 Punto Clave: Solo puedes construir músculo tan rápido naturalmente (~0.5-1kg por mes máximo). Comer más de TDEE + 20% no acelera el crecimiento muscular—solo añade más grasa.

Objetivo 3: Mantenimiento (Recomposición)

Para mantener el peso mientras mejoras lentamente la composición corporal:

• Calorías: Exactamente tu TDEE (2,759 cal/día)
• Cambios esperados: Ganancia muscular muy lenta + pérdida de grasa simultáneamente (recomposición)
• Ventajas: Mantener el mismo peso, sostenible para siempre, sin ciclos de volumen/definición
• Desventajas: Progreso muy lento (meses para ver cambios)
• Mejor para: Feliz con el peso actual, no quiere volumen/definición, principiantes absolutos (pueden recomponer durante 6-12 meses)

Cómo Calcular Tus Macros

Una vez que conoces tu objetivo de calorías, divídelo en macronutrientes (proteína, carbohidratos, grasas):

Paso 1: Calcula la Proteína

Basa la proteína en tu FFMI y objetivo:

Para Pérdida de Grasa (Definición):

• FFMI < 18: 2.0g por kg de peso corporal
• FFMI 18-22: 2.2g por kg de peso corporal
• FFMI > 22: 2.4g por kg de peso corporal

Mayor proteína durante definiciones previene pérdida muscular

Para Ganancia Muscular (Volumen) o Mantenimiento:

• FFMI < 18: 1.6g por kg de peso corporal
• FFMI 18-22: 1.8g por kg de peso corporal
• FFMI > 22: 2.0g por kg de peso corporal

Ejemplo (80kg, FFMI 21, volumen):
Proteína = 80kg × 1.8g = 144g de proteína/día
Calorías de proteína = 144g × 4 cal/g = 576 calorías

Paso 2: Calcula la Grasa

Establece la grasa en 25-30% de calorías totales para salud hormonal:

Ejemplo (objetivo 3,035 cal, usando 25%):
Calorías de grasa = 3,035 × 0.25 = 759 calorías
Gramos de grasa = 759 ÷ 9 cal/g = 84g de grasa/día

Nunca vayas por debajo del 20% de grasa—arruinarás la testosterona y producción hormonal

Paso 3: Llena las Calorías Restantes con Carbohidratos

Los carbohidratos son tu fuente de energía. Asigna las calorías restantes aquí:

Ejemplo:
Calorías restantes = 3,035 - 576 (proteína) - 759 (grasa) = 1,700 calorías
Gramos de carbohidratos = 1,700 ÷ 4 cal/g = 425g de carbohidratos/día

Desglose Final de Macros:

• Proteína: 144g (576 cal) - 19%
• Grasa: 84g (759 cal) - 25%
• Carbohidratos: 425g (1,700 cal) - 56%
• Total: 3,035 calorías

Nuestra Calculadora TDEE hace esto automáticamente y ajusta la proteína basándose en tu FFMI!

Errores Comunes en el Cálculo del TDEE (Y Cómo Evitarlos)

Error 1: Sobreestimar el Nivel de Actividad

Problema: La mayoría de personas seleccionan "Muy Activo" cuando en realidad son "Moderadamente Activo". Esto sobreestima el TDEE en 200-300 calorías.

Solución: Sé honesto. Si entrenas 4x/semana durante 60 minutos y tienes un trabajo de oficina, eres "Moderadamente Activo" (1.55), no "Muy Activo" (1.725).

Error 2: No Ajustar a Medida que Pierdes/Ganas Peso

Problema: Tu TDEE disminuye a medida que pierdes peso (menos masa corporal = menos calorías quemadas). Si no ajustas, llegarás a una meseta.

Solución: Recalcula el TDEE cada cambio de 5kg de peso o cada 4-6 semanas durante una definición/volumen.

Error 3: Usar el TDEE como Verdad Absoluta

Problema: Los cálculos de TDEE son estimaciones. Tu TDEE real podría ser ±10-15% diferente debido a genética, variaciones de NEAT o adaptación metabólica.

Solución: Trata el TDEE calculado como un punto de partida. Rastrea el peso durante 2-3 semanas:

• ¿Perdiendo peso más rápido de lo esperado? Tu TDEE real es mayor—añade 100-200 calorías
• ¿No perdiendo peso? Tu TDEE real es menor—resta 100-200 calorías
• ¿Peso estable? Encontraste tu TDEE verdadero

Error 4: Cambiar Demasiadas Variables a la Vez

Problema: Cambiar calorías Y macros Y entrenamiento Y cardio simultáneamente hace imposible saber qué está funcionando.

Solución: Cambia una variable a la vez. Comienza con calorías basadas en TDEE, mantén los macros consistentes, rastrea durante 2-3 semanas antes de ajustar.

Error 5: Ignorar la Termogénesis Adaptativa

Problema: Durante definiciones prolongadas (>8 semanas), tu cuerpo se adapta reduciendo el NEAT, haciéndote quemar menos calorías. Tu TDEE calculado se vuelve inexacto.

Solución:

• Incluye descansos de dieta (come en mantenimiento durante 1-2 semanas cada 8-12 semanas)
• Rastrea el peso semanalmente; si la pérdida de grasa se estanca durante 2-3 semanas, reduce calorías en 5-10%
• Después de la fase de definición, haz dieta inversa lentamente (añade 50-100 cal/semana) de vuelta al mantenimiento

Avanzado: Ajustando el TDEE para Diferentes Fases de Entrenamiento

Durante Semanas de Descarga

Cuando reduces el volumen de entrenamiento para recuperación:

• Reduce calorías en 5-10% (menos ejercicio = menor TDEE)
• Mantén la proteína alta (mantener músculo)
• Reduce carbohidratos ligeramente (menos glucógeno necesario)

Durante Fases de Alto Volumen

Cuando ejecutas programas de alto volumen (German Volume Training, PPL 6x/semana):

• Aumenta calorías en 5-10% por encima del TDEE calculado
• Aumenta carbohidratos principalmente (combustible para recuperación)
• Monitorea la recuperación; si te sientes agotado, añade otras 100-200 calorías

Durante Fases de Cardio

Añadiendo cardio significativo (30+ min, 3-4x/semana):

• Aumenta TDEE en 200-400 calorías dependiendo de la intensidad
• Añade carbohidratos pre/post-cardio para rendimiento y recuperación
• No crees déficit excesivo (cardio + calorías bajas = pérdida muscular)

TDEE para Diferentes Tipos de Cuerpo y Objetivos

Ectomorfos (Hardgainers)

Características: Naturalmente magro, metabolismo rápido, lucha para ganar peso

Enfoque TDEE:

• Añade 20-25% al TDEE calculado para volumen (probablemente quemas más de lo que sugiere la fórmula)
• Enfócate en alimentos densos en calorías (nueces, aceites, leche entera, pasta)
• Minimiza el cardio durante volúmenes
• Rastrea el peso semanalmente; si no ganas 0.5kg/semana, añade otras 200 calorías

Endomorfos (Ganadores Fáciles)

Características: Gana peso fácilmente, metabolismo más lento, almacena grasa fácilmente

Enfoque TDEE:

• Comienza en el TDEE calculado o incluso 5% por debajo (puedes quemar menos de lo que sugiere la fórmula)
• Solo volumen limpio (TDEE + 10% máximo)
• Incluye cardio moderado incluso durante volúmenes (2-3x/semana, 20-30 min)
• Sé agresivo con definiciones cuando sea necesario (TDEE - 25%)

Mesomorfos (Constitución Atlética)

Características: Construye músculo fácilmente, metabolismo moderado, responde bien al entrenamiento

Enfoque TDEE:

• El TDEE calculado usualmente es preciso
• Los ciclos estándar de volumen/definición funcionan bien (TDEE ± 15-20%)
• Puede alternar entre objetivos de ganancia muscular y pérdida de grasa relativamente fácilmente

Rastreando y Ajustando tu TDEE

Semana 1-2: Línea Base

1. Calcula el TDEE usando nuestra calculadora
2. Come tus calorías objetivo (TDEE ± % para tu objetivo)
3. Rastrea todo lo que comes (MyFitnessPal, Cronometer o app similar)
4. Pésate diariamente, misma hora, mismas condiciones (mañana, después del baño, antes de comer)
5. Calcula el peso promedio semanal

Semana 3-4: Primer Ajuste

Para Pérdida de Grasa:

• Objetivo: pérdida de 0.5-1% del peso corporal por semana
• Si pierdes más rápido: Añade 100-200 calorías (preserva músculo)
• Si pierdes más lento o mantienes: Reduce 100-200 calorías O añade 1-2 sesiones de cardio
• Si ganas peso: Reduce 200-300 calorías

Para Ganancia Muscular:

• Objetivo: ganancia de 0.25-0.5% del peso corporal por semana
• Si ganas más rápido: Reduce 100-200 calorías (minimiza ganancia de grasa)
• Si ganas más lento o mantienes: Añade 100-200 calorías
• Si pierdes peso: Añade 300-400 calorías

Cada 4 Semanas: Recalcular

• Vuelve a ejecutar la calculadora TDEE con nuevo peso corporal
• Ajusta calorías para igualar nuevo TDEE ± tu porcentaje objetivo
• Reevalúa progreso y ajusta estrategia si es necesario

Planes de Comidas de Ejemplo Basados en TDEE

Ejemplo 1: Pérdida de Grasa (2,200 calorías)

Estadísticas: 75kg, FFMI 20, moderadamente activo, definiendo
Macros: 165g proteína, 65g grasa, 220g carbohidratos

Comida 1 (Desayuno):

• 3 huevos enteros + 2 claras de huevo (revueltos)
• 1 taza de avena con frutos rojos
• Café negro
• 450 calorías | 30g P | 15g G | 45g C

Comida 2 (Almuerzo):

• 150g pechuga de pollo (a la parrilla)
• 200g arroz blanco
• 150g brócoli
• 10g aceite de oliva
• 580 calorías | 50g P | 12g G | 70g C

Comida 3 (Pre-Entrenamiento):

• Batido de proteína (30g whey)
• 1 banana
• 230 calorías | 30g P | 2g G | 30g C

Comida 4 (Cena Post-Entrenamiento):

• 200g carne molida magra (93/7)
• 150g batata
• Ensalada mixta con 15g aderezo de aceite de oliva
• 640 calorías | 50g P | 28g G | 50g C

Comida 5 (Snack Nocturno):

• 200g yogur griego bajo en grasa
• 25g almendras
• 300 calorías | 25g P | 15g G | 18g C

Total: ~2,200 calorías | 185g P | 72g G | 213g C

Ejemplo 2: Volumen Limpio (3,000 calorías)

Estadísticas: 70kg, FFMI 19, muy activo, volumen limpio
Macros: 140g proteína, 80g grasa, 400g carbohidratos

Comida 1 (Desayuno):

• 4 huevos enteros (revueltos)
• 2 rebanadas de pan integral con mantequilla de maní
• 1 taza de jugo de naranja
• 650 calorías | 32g P | 28g G | 70g C

Comida 2 (Media Mañana):

• Batido de proteína (30g whey)
• 1 taza de leche entera
• 1 banana
• 2 cucharadas de mantequilla de maní
• 520 calorías | 40g P | 18g G | 50g C

Comida 3 (Almuerzo):

• 200g salmón (a la parrilla)
• 300g arroz blanco
• Vegetales con 15g aceite de oliva
• 820 calorías | 48g P | 26g G | 110g C

Comida 4 (Pre-Entrenamiento):

• 150g pechuga de pollo
• 150g pasta
• Salsa de tomate ligera
• 480 calorías | 45g P | 6g G | 65g C

Comida 5 (Cena Post-Entrenamiento):

• 180g bistec magro
• 200g batata (horneada)
• Ejotes con mantequilla
• 580 calorías | 50g P | 18g G | 55g C

Comida 6 (Nocturna):

• 200g requesón
• Frutos rojos mixtos
• 30g granola
• 350 calorías | 28g P | 8g G | 42g C

Total: ~3,000 calorías | 143g P | 104g G | 392g C

Conclusión: Domina tu TDEE para Resultados

Entender y rastrear tu TDEE es la herramienta nutricional más importante para ganar músculo o perder grasa eficientemente. Aquí está tu plan de acción:

1. Calcula tu TDEE usando nuestra calculadora gratuita (considera proteína ajustada por FFMI)
2. Establece tu objetivo de calorías basado en tu meta (TDEE ± 10-20%)
3. Calcula tus macros (proteína basada en FFMI, 25% grasa, resto carbohidratos)
4. Rastrea todo durante 2-3 semanas usando MyFitnessPal o app similar
5. Ajusta basándose en resultados (¿no progresando? Ajusta calorías en 100-200)
6. Recalcula cada 4-6 semanas o después de cambio de 5kg de peso

Recuerda: los cálculos de TDEE son puntos de partida, no absolutos. Tus resultados del mundo real (cambio de peso, rendimiento en gimnasio, cómo te sientes) importan más que cualquier fórmula. Usa el TDEE como guía, luego ajusta basándote en lo que tu cuerpo te dice.

¿Listo para calcular tu TDEE personalizado? Usa nuestra Calculadora TDEE gratuita ahora y obtén tus objetivos exactos de calorías y macros para tus metas.

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