TDEE计算器：计算每日卡路里需求完整指南

TDEE计算器:每日热量需求完整指南

想要高效增肌或减脂?一切都始于了解你的TDEE(每日总能量消耗)——你每天燃烧的卡路里数量。

如果TDEE算错了,你将浪费数月时间。吃得太少,你会在减脂的同时流失肌肉。吃得太多,你会在增肌期积累不必要的脂肪。这份综合指南将教你如何在2025年精确计算和使用你的TDEE以获得最佳效果。

什么是TDEE?(每日总能量消耗)

TDEE是你24小时内燃烧的总卡路里数,包括:

• BMR(基础代谢率):完全休息时燃烧的卡路里(呼吸、器官功能、细胞生产) - 通常占TDEE的60-75%
• NEAT(非运动活动产热):日常活动产生的卡路里(走路、坐立不安、家务) - 通常占TDEE的15-30%
• TEF(食物热效应):消化食物燃烧的卡路里 - 通常占TDEE的8-15%
• EAT(运动活动产热):计划运动产生的卡路里 - 通常占TDEE的5-10%(久坐者为0%)

TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT

理解TDEE可以让你:

• 在精确的热量盈余中饮食以实现干净的肌肉增长
• 创建适度的热量赤字来减脂同时保留肌肉
• 维持当前体格
• 随着代谢适应调整卡路里

如何计算你的TDEE:分步指南

步骤1:计算你的BMR(基础代谢率)

你的BMR是基础。我们推荐Mifflin-St Jeor方程(对现代人群最准确):

男性:
BMR = (10 × 体重公斤数) + (6.25 × 身高厘米数) - (5 × 年龄) + 5

女性:
BMR = (10 × 体重公斤数) + (6.25 × 身高厘米数) - (5 × 年龄) - 161

示例(男性,30岁,80公斤,180厘米):
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5
BMR = 800 + 1,125 - 150 + 5 = 1,780卡路里

这是你在昏迷状态下——完全休息时的燃烧量。

步骤2:乘以活动系数

现在将你的BMR乘以活动水平来获得TDEE:

活动水平	系数	描述
久坐	1.2	很少或不运动,办公室工作
轻度活跃	1.375	每周轻度运动1-3天
中度活跃	1.55	每周中度运动3-5天
非常活跃	1.725	每周剧烈运动6-7天
极度活跃	1.9	每天非常剧烈的运动+体力工作

示例续(中度活跃):
TDEE = 1,780 × 1.55 = 2,759卡路里/天

这是你的维持热量——摄入这个量以保持相同体重。

步骤3(可选但推荐):基于FFMI调整的蛋白质计算

你的蛋白质需求因肌肉量而异。FFMI越高 = 肌肉越多 = 维持需要的蛋白质越多。

按FFMI的蛋白质推荐:

• FFMI < 18(初学者):每公斤体重1.6克蛋白质
• FFMI 18-22(中级):每公斤体重1.8克蛋白质
• FFMI > 22(高级):每公斤体重2.0-2.2克蛋白质

这种调整确保你摄入足够的蛋白质来支持现有肌肉量并增长更多。

使用我们的TDEE计算器(最简单的方法)

手动计算具有教育意义,但我们的免费TDEE计算器可以即时完成所有计算:

1. 输入你的年龄、性别、身高、体重、活动水平
2. 可选添加你的FFMI以获得个性化蛋白质目标
3. 获得即时结果:
   • 你的BMR和TDEE
   • 减脂的卡路里目标(轻度、中度、激进)
   • 增肌的卡路里目标(精益增肌、标准增肌、激进增肌)
   • 最佳营养素分配(蛋白质、碳水、脂肪)

为什么使用我们的计算器?

• ✅ 整合FFMI以获得个性化蛋白质目标
• ✅ 显示多个卡路里选项(不只一个数字)
• ✅ 自动计算最佳营养素配比
• ✅ 支持13种语言
• ✅ 完全免费

如何根据目标调整TDEE

目标1:减脂(减脂期)

要减脂,摄入低于TDEE的热量。赤字大小决定你减重的速度:

轻度赤字(推荐用于保留肌肉):

• 卡路里:TDEE - 10%(2,759 - 276 = 2,483卡/天)
• 预期减脂:每周0.25-0.5公斤(0.5-1磅)
• 优点:最大程度保留肌肉,可持续,较少饥饿感
• 缺点:进度较慢
• 最适合:已经低体脂(10-15%)的高级训练者

中度赤字(最适合大多数人):

• 卡路里:TDEE - 20%(2,759 - 552 = 2,207卡/天)
• 预期减脂:每周0.5-1公斤(1-2磅)
• 优点:速度和肌肉保留的良好平衡
• 缺点:中等饥饿感,能量略低
• 最适合:从15-25%体脂开始减脂的大多数人

激进赤字(谨慎使用):

• 卡路里:TDEE - 30%(2,759 - 828 = 1,931卡/天)
• 预期减脂:每周0.75-1.5公斤(1.5-3磅)
• 优点:最快减脂
• 缺点:显著肌肉流失风险,非常饥饿,低能量,易怒
• 最适合:需要快速减脂时的短期使用(4-6周)

⚠️ 警告:不要低于TDEE - 30%,否则你将在减脂的同时流失大量肌肉。

目标2:增肌(增肌期)

要增肌,摄入高于TDEE的热量。盈余越大 = 增肌越快但脂肪增长也越多:

精益增肌(推荐给大多数人):

• 卡路里:TDEE + 10%(2,759 + 276 = 3,035卡/天)
• 预期增肌:每月0.25-0.5公斤(0.5-1磅)
• 预期增脂:最小(每月0.1-0.25公斤)
• 优点:最小脂肪增长,长期可持续,更容易保持精瘦
• 缺点:肌肉增长较慢
• 最适合:中级/高级训练者,想全年保持精瘦的人

标准增肌(更快增长):

• 卡路里:TDEE + 20%(2,759 + 552 = 3,311卡/天)
• 预期增肌:每月0.5-1公斤(1-2磅)
• 预期增脂:中等(每月0.25-0.5公斤)
• 优点:更快肌肉增长,更饱满的外观,更好的健身房表现
• 缺点:明显脂肪增长,之后需要减脂期
• 最适合:瘦弱的初学者,难增重者,不介意增加一些脂肪的人

激进增肌(脏增肌 - 不推荐):

• 卡路里:TDEE + 30%(2,759 + 828 = 3,587卡/天)
• 预期增肌:每月0.5-1公斤(1-2磅)(与标准增肌相同!)
• 预期增脂:高(每月0.5-1公斤+)
• 优点:实际上没有——肌肉增长不会超过标准增肌
• 缺点:过度脂肪增长,需要长时间减脂期,健康影响
• 最适合:没有人。避免这种方法。

💡 关键洞察:你自然增肌的速度有上限(每月最多约0.5-1公斤)。摄入超过TDEE + 20%不会加速肌肉增长——只会增加更多脂肪。

目标3:维持(身体重组)

要维持体重同时缓慢改善身体成分:

• 卡路里:恰好是你的TDEE(2,759卡/天)
• 预期变化:非常缓慢的肌肉增长+脂肪减少同时发生(身体重组)
• 优点:保持相同体重,永久可持续,无需增肌/减脂循环
• 缺点:进度非常慢(数月才能看到变化)
• 最适合:对当前体重满意,不想增肌/减脂循环,绝对初学者(可重组6-12个月)

如何计算你的营养素配比

一旦知道了卡路里目标,将其分配为营养素(蛋白质、碳水、脂肪):

步骤1:计算蛋白质

根据你的FFMI和目标设定蛋白质:

减脂期(减脂):

• FFMI < 18:每公斤体重2.0克
• FFMI 18-22:每公斤体重2.2克
• FFMI > 22:每公斤体重2.4克

减脂期更高的蛋白质可防止肌肉流失

增肌期(增肌)或维持:

• FFMI < 18:每公斤体重1.6克
• FFMI 18-22:每公斤体重1.8克
• FFMI > 22:每公斤体重2.0克

示例(80公斤,FFMI 21,增肌期):
蛋白质 = 80公斤 × 1.8克 = 144克蛋白质/天
蛋白质卡路里 = 144克 × 4卡/克 = 576卡路里

步骤2:计算脂肪

将脂肪设置为总卡路里的25-30%以保持激素健康:

示例(3,035卡目标,使用25%):
脂肪卡路里 = 3,035 × 0.25 = 759卡路里
脂肪克数 = 759 ÷ 9卡/克 = 84克脂肪/天

永远不要低于20%脂肪——你会损害睾酮和激素生产

步骤3:用碳水填充剩余卡路里

碳水是你的能量来源。在这里分配剩余卡路里:

示例:
剩余卡路里 = 3,035 - 576(蛋白质) - 759(脂肪) = 1,700卡路里
碳水克数 = 1,700 ÷ 4卡/克 = 425克碳水/天

最终营养素配比:

• 蛋白质:144克(576卡) - 19%
• 脂肪:84克(759卡) - 25%
• 碳水:425克(1,700卡) - 56%
• 总计:3,035卡路里

我们的TDEE计算器会自动完成此操作并根据你的FFMI调整蛋白质!

常见的TDEE计算错误(以及如何避免)

错误1:高估活动水平

问题:大多数人在实际上是"中度活跃"时选择"非常活跃"。这会高估TDEE 200-300卡路里。

解决方案:诚实。如果你每周训练4次每次60分钟且有办公室工作,你是"中度活跃"(1.55),而不是"非常活跃"(1.725)。

错误2:体重变化时不调整

问题:随着你减重,TDEE会降低(身体质量减少 = 燃烧卡路里减少)。如果不调整,你会停滞。

解决方案:每5公斤体重变化或在减脂/增肌期每4-6周重新计算TDEE。

错误3:将TDEE视为绝对真理

问题:TDEE计算是估算值。由于遗传、NEAT变化或代谢适应,你的真实TDEE可能有±10-15%的差异。

解决方案:将计算的TDEE视为起点。追踪体重2-3周:

• 减重比预期快?你的真实TDEE更高——增加100-200卡路里
• 没有减重?你的真实TDEE更低——减少100-200卡路里
• 体重稳定?你找到了真实TDEE

错误4:同时改变太多变量

问题:同时改变卡路里和营养素配比和训练和有氧运动会让你无法知道什么有效。

解决方案:一次改变一个变量。从基于TDEE的卡路里开始,保持营养素配比一致,追踪2-3周后再调整。

错误5:忽视适应性产热

问题:在长期减脂期间(>8周),你的身体会通过减少NEAT来适应,使你燃烧更少的卡路里。你计算的TDEE变得不准确。

解决方案:

• 包括饮食休息(每8-12周在维持热量进食1-2周)
• 每周追踪体重;如果减脂停滞2-3周,减少5-10%卡路里
• 减脂期后,缓慢反向饮食(每周增加50-100卡)回到维持水平

高级:针对不同训练阶段调整TDEE

在减量周期间

当你减少训练量以恢复时:

• 减少5-10%卡路里(运动减少 = TDEE降低)
• 保持高蛋白(维持肌肉)
• 略微减少碳水(需要的糖原更少)

在大容量阶段

运行大容量训练计划时(德国容量训练,PPL每周6次):

• 在计算的TDEE基础上增加5-10%卡路里
• 主要增加碳水(促进恢复)
• 监测恢复;如果感觉疲惫,再增加100-200卡路里

在有氧阶段

增加大量有氧运动(30+分钟,每周3-4次):

• 根据强度增加200-400卡路里到TDEE
• 在有氧前/后增加碳水以提高表现和恢复
• 不要创建过度赤字(有氧+低卡路里 = 肌肉流失)

不同体型和目标的TDEE

外胚型(难增重者)

特征:天生精瘦,代谢快,难以增重

TDEE方法:

• 在计算的TDEE基础上增加20-25%用于增肌(你可能比公式建议燃烧更多)
• 专注于高热量密度食物(坚果、油、全脂奶、意大利面)
• 增肌期最小化有氧运动
• 每周追踪体重;如果每周增重不到0.5公斤,再增加200卡路里

内胚型(易增重者)

特征:容易增重,代谢较慢,容易储存脂肪

TDEE方法:

• 从计算的TDEE甚至低5%开始(你可能比公式建议燃烧更少)
• 仅精益增肌(TDEE + 10%最大)
• 即使在增肌期也包括适度有氧运动(每周2-3次,20-30分钟)
• 需要时积极减脂(TDEE - 25%)

中胚型(运动型体格)

特征:容易增肌,代谢适中,训练反应好

TDEE方法:

• 计算的TDEE通常准确
• 标准增肌/减脂循环效果好(TDEE ± 15-20%)
• 可以相对轻松地在增肌和减脂目标之间切换

追踪和调整你的TDEE

第1-2周:基线

1. 使用我们的计算器计算TDEE
2. 摄入你的目标卡路里(TDEE ± %根据你的目标)
3. 追踪你吃的所有东西(MyFitnessPal、Cronometer或类似应用)
4. 每天在相同时间、相同条件下称重(早晨、如厕后、进食前)
5. 计算每周平均体重

第3-4周:首次调整

减脂:

• 目标:每周减少0.5-1%体重
• 如果减重更快:增加100-200卡路里(保留肌肉)
• 如果减重较慢或维持:减少100-200卡路里或增加1-2次有氧
• 如果增重:减少200-300卡路里

增肌:

• 目标:每周增加0.25-0.5%体重
• 如果增重更快:减少100-200卡路里(最小化脂肪增长)
• 如果增重较慢或维持:增加100-200卡路里
• 如果减重:增加300-400卡路里

每4周:重新计算

• 用新体重重新运行TDEE计算器
• 调整卡路里以匹配新的TDEE ± 你的目标百分比
• 重新评估进度并根据需要调整策略

基于TDEE的示例饮食计划

示例1:减脂(2,200卡路里)

数据:75公斤,FFMI 20,中度活跃,减脂期
营养素:165克蛋白质,65克脂肪,220克碳水

第1餐(早餐):

• 3个全蛋+2个蛋清(炒)
• 1杯燕麦配浆果
• 黑咖啡
• 450卡路里 | 30克P | 15克F | 45克C

第2餐(午餐):

• 150克鸡胸肉(烤)
• 200克白米饭
• 150克西兰花
• 10克橄榄油
• 580卡路里 | 50克P | 12克F | 70克C

第3餐(训练前):

• 蛋白粉奶昔(30克乳清)
• 1根香蕉
• 230卡路里 | 30克P | 2克F | 30克C

第4餐(训练后晚餐):

• 200克瘦牛肉糜(93/7)
• 150克红薯
• 混合绿色沙拉配15克橄榄油酱
• 640卡路里 | 50克P | 28克F | 50克C

第5餐(晚间零食):

• 200克低脂希腊酸奶
• 25克杏仁
• 300卡路里 | 25克P | 15克F | 18克C

总计:约2,200卡路里 | 185克P | 72克F | 213克C

示例2:精益增肌(3,000卡路里)

数据:70公斤,FFMI 19,非常活跃,精益增肌期
营养素:140克蛋白质,80克脂肪,400克碳水

第1餐(早餐):

• 4个全蛋(炒)
• 2片全麦吐司配花生酱
• 1杯橙汁
• 650卡路里 | 32克P | 28克F | 70克C

第2餐(上午):

• 蛋白粉奶昔(30克乳清)
• 1杯全脂奶
• 1根香蕉
• 2汤匙花生酱
• 520卡路里 | 40克P | 18克F | 50克C

第3餐(午餐):

• 200克三文鱼(烤)
• 300克白米饭
• 蔬菜配15克橄榄油
• 820卡路里 | 48克P | 26克F | 110克C

第4餐(训练前):

• 150克鸡胸肉
• 150克意大利面
• 清淡番茄酱
• 480卡路里 | 45克P | 6克F | 65克C

第5餐(训练后晚餐):

• 180克瘦牛排
• 200克红薯(烤)
• 四季豆配黄油
• 580卡路里 | 50克P | 18克F | 55克C

第6餐(晚间):

• 200克干酪
• 混合浆果
• 30克格兰诺拉麦片
• 350卡路里 | 28克P | 8克F | 42克C

总计:约3,000卡路里 | 143克P | 104克F | 392克C

结论:掌握你的TDEE获得成果

理解和追踪你的TDEE是高效增肌或减脂的最重要营养工具。这是你的行动计划:

1. 计算你的TDEE使用我们的免费计算器(考虑基于FFMI调整的蛋白质)
2. 设定你的卡路里目标基于你的目标(TDEE ± 10-20%)
3. 计算你的营养素配比(基于FFMI的蛋白质,25%脂肪,其余碳水)
4. 追踪所有东西2-3周使用MyFitnessPal或类似应用
5. 根据结果调整(没有进展?调整卡路里100-200)
6. 每4-6周重新计算或在5公斤体重变化后

记住:TDEE计算是起点,不是绝对值。你的实际结果(体重变化、健身房表现、感觉如何)比任何公式都重要。将TDEE作为指导,然后根据你身体的反馈进行调整。

准备好计算你的个性化TDEE了吗?现在就使用我们的免费TDEE计算器,获得你目标的精确卡路里和营养素目标。

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