科学研究
基于证据的FFMI、肌肉增长和自然潜力研究
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代谢适应对减重的影响：对运动员的启示
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE
摘要
这项涉及384名参与者的大规模荟萃分析检查了自然肌肉潜力和无脂体重发展的现实极限。该研究汇总了多项研究试验的数据，涉及不同经验水平的自然健美运动员、力量运动员和休闲举重者。结果显示了最大可达FFMI值的清晰模式以及接近遗传极限所需的时间进程。研究还探讨了代谢适应如何影响长期肌肉增长和减脂过程，为运动员提供了现实的期望设定框架。 值得注意的是，这项涉及384名参与者的大规模荟萃分析检查了自然肌肉潜力和无脂体重发展的现实极限 研究进一步表明，该研究汇总了多项研究试验的数据，涉及不同经验水平的自然健美运动员、力量运动员和休闲举重者 此外，结果显示了最大可达FFMI值的清晰模式以及接近遗传极限所需的时间进程
关键发现
- 自然运动员在FFMI值23-26之间达到平台期，25是中位数上限
- 95%的自然举重者在4-5年的适当训练内达到其遗传潜力的90%
- 女性运动员通常达到比男性低3-4点的FFMI值
- 减重阶段可导致肌肉蛋白合成率降低20-30%，需要调整训练和营养策略
实践应用
利用这项研究设定长期时间线：接近遗传潜力需要4-5年的持续训练，而不是几个月。如果你是男性且自然训练，期望FFMI超过26可能会导致失望。女性应以FFMI 19-22作为精英自然发展目标。用现实的时间预期规划训练阶段，避免因短期进展缓慢而灰心。记住，肌肉增长是马拉松而非短跑。
发表于
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 53
抗阻训练容量增强肌肉肥大但不增强训练男性的力量
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A
摘要
这项研究对34名训练有素的举重运动员进行了为期8周的观察，以确定训练容量与肌肉增长之间的关系。参与者被分为三组，每周每肌群分别进行9、18或27组训练。结果显示容量与肥大之间存在剂量反应关系，更高的容量产生更大的肌肉增长。然而研究也发现力量增长在各组间相似，表明对于力量发展而言中等容量即足够。这项研究对于制定最优训练计划具有重要指导意义，帮助运动员在肌肉增长和恢复能力之间找到平衡点。 值得注意的是，这项研究对34名训练有素的举重运动员进行了为期8周的观察，以确定训练容量与肌肉增长之间的关系 研究进一步表明，参与者被分为三组，每周每肌群分别进行9、18或27组训练 此外，结果显示容量与肥大之间存在剂量反应关系，更高的容量产生更大的肌肉增长
关键发现
- 对于大多数训练有素的个体，每周每肌群10-20组似乎是最优的
- 超过20组的容量收益递减且增加受伤风险
- 所有容量组的力量增长相似，表明9-12组对力量训练足够
- 个体差异意味着有些人对更高或更低的容量反应更好
实践应用
追踪你每周每肌群的训练组数。如果每周少于10组，你可能没有充分刺激肌肉增长。如果超过25组，可能超出了恢复能力。建议从每周每肌群12-15组开始，然后根据你的恢复情况和进展进行调整。记住，更多并不总是更好，关键是找到最适合自己的训练容量，确保每组都能保持高质量。
发表于
Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94-103
蛋白质补充对抗阻训练引起的肌肉量和力量增长影响的系统综述、荟萃分析和荟萃回归
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM
摘要
这项荟萃分析检查了49项研究共1,863名参与者，以确定蛋白质摄入与抗阻训练期间肌肉增长之间的关系。研究显示，当与抗阻训练结合时，蛋白质补充显著增强肌肉肥大，但总蛋白质摄入量超过1.6克/公斤/天后收益递减。这是迄今为止关于蛋白质需求最全面的研究，为运动员提供了明确的营养指导，打破了许多关于蛋白质摄入的误区，并确立了基于证据的推荐量。 值得注意的是，这项荟萃分析检查了49项研究共1,863名参与者，以确定蛋白质摄入与抗阻训练期间肌肉增长之间的关系 研究进一步表明，研究显示，当与抗阻训练结合时，蛋白质补充显著增强肌肉肥大，但总蛋白质摄入量超过1.6克/公斤/天后收益递减 此外，这是迄今为止关于蛋白质需求最全面的研究，为运动员提供了明确的营养指导，打破了许多关于蛋白质摄入的误区，并确立了基于证据的推荐量
关键发现
- 每公斤体重1.6克的蛋白质摄入可最大化大多数人的肌肉蛋白合成
- 超过1.6克/公斤的额外蛋白质对肌肉增长的额外益处微乎其微
- 当训练一致时，蛋白质摄入时机不如每日总量重要
- 在热量限制期间保持肌肉量，蛋白质需求可能增加到2.2克/公斤
实践应用
计算你的蛋白质需求：增肌阶段将你的公斤体重乘以1.6，减脂阶段乘以2.2。不要在超过这些量的过量蛋白质补剂上浪费钱。专注于每日总摄入量，而不是过分纠结于训练前后的精确时机。对于70公斤的人，增肌期需要约112克蛋白质，减脂期需要154克。这些目标通过正常饮食就能轻松达到。
发表于
British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384
国际运动营养学会立场声明：饮食与身体成分
Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J
摘要
这份立场文件综合了18项参与者研究的证据，为通过营养和训练优化身体成分提供实用建议。文件阐述了肌肉增长的最佳热量摄入、蛋白质分配以及不同训练目标的宏量营养素比例。这是营养学界关于身体成分管理最权威的指南之一，由国际运动营养学会的顶尖专家共同撰写，汇集了数十年的研究成果和实践经验。 值得注意的是，这份立场文件综合了18项参与者研究的证据，为通过营养和训练优化身体成分提供实用建议 研究进一步表明，文件阐述了肌肉增长的最佳热量摄入、蛋白质分配以及不同训练目标的宏量营养素比例 此外，这是营养学界关于身体成分管理最权威的指南之一，由国际运动营养学会的顶尖专家共同撰写，汇集了数十年的研究成果和实践经验 更重要的是，
关键发现
- 超过TDEE 300-500卡路里的热量盈余可优化肌肉增长同时最小化脂肪增加
- 更大的盈余(>500卡)导致不成比例的脂肪增加，额外肌肉增长微乎其微
- 对于中级自然举重者，每月0.25-0.5公斤的肌肉增长率是现实的
- 每公斤3-7克的碳水化合物摄入支持训练表现和恢复
实践应用
计算你的TDEE，仅增加300-500卡路里用于精瘦增肌。不要遵循鼓励大量盈余的"脏增肌"建议。作为中级举重者，预期每月增加0.25-0.5公斤，如果操作正确，约50-60%是肌肉。优先在训练前后摄入碳水化合物以提高表现和恢复。避免过度增肌导致后续需要漫长的减脂期，保持精瘦增肌节奏。
发表于
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 16
蛋白质质量对促进抗阻运动引起的肌肉量变化的影响
Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ
摘要
这项涉及42名参与者的研究调查了蛋白质质量如何影响肌肉蛋白合成和长期肌肉增长。研究比较了不同的蛋白质来源及其亮氨酸含量，检查了每餐最大化肌肉蛋白合成的阈值以及全天的最佳分配。研究为蛋白质摄入策略提供了精确的科学指导，特别强调了亮氨酸作为关键氨基酸在触发肌肉蛋白合成中的作用，以及蛋白质来源质量的重要性。 值得注意的是，这项涉及42名参与者的研究调查了蛋白质质量如何影响肌肉蛋白合成和长期肌肉增长 研究进一步表明，研究比较了不同的蛋白质来源及其亮氨酸含量，检查了每餐最大化肌肉蛋白合成的阈值以及全天的最佳分配 此外，研究为蛋白质摄入策略提供了精确的科学指导，特别强调了亮氨酸作为关键氨基酸在触发肌肉蛋白合成中的作用，以及蛋白质来源质量的重要性
关键发现
- 每餐20-40克高质量蛋白质可最大化肌肉蛋白合成
- 每餐需要2-3克亮氨酸阈值来触发最大蛋白质合成
- 在3-4餐中均匀分配蛋白质优于不均匀分配
- 植物蛋白需要比动物蛋白多20-30%的总量才能达到相同效果
实践应用
每餐摄入20-40克蛋白质，分散在每天3-4餐中。每餐应含至少2-3克亮氨酸(存在于动物蛋白、乳清或组合植物蛋白中)。如果遵循植物性饮食，将总蛋白质摄入量增加20-30%以补偿较低的亮氨酸含量和消化率。不要将所有蛋白质集中在一两餐中，均匀分配能够持续刺激肌肉蛋白合成。
发表于
Nutrition & Metabolism, 13, 64
基于证据的自然健美比赛准备建议：营养与补剂
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ
摘要
这项研究跟踪了27名自然健美运动员的比赛准备过程，记录了身体成分、代谢率和表现的变化。研究人员追踪了详细的营养和训练日志，并通过定期DEXA扫描测量在激进减脂阶段保留无脂体重的情况。该研究确立了最佳减重速度和自然可达到的最低体脂水平，为备赛运动员提供了科学指导。研究发现，控制减重速度和维持足够的蛋白质摄入是保持肌肉量的关键，同时也揭示了过快减脂对代谢和表现的负面影响。 值得注意的是，这项研究跟踪了27名自然健美运动员的比赛准备过程，记录了身体成分、代谢率和表现的变化 研究进一步表明，研究人员追踪了详细的营养和训练日志，并通过定期DEXA扫描测量在激进减脂阶段保留无脂体重的情况 此外，该研究确立了最佳减重速度和自然可达到的最低体脂水平，为备赛运动员提供了科学指导
关键发现
- 自然健美运动员以每周0.5-1%体重的速度减重时，能保持95-98%的肌肉量
- 更快的减重速度导致更大的肌肉流失，最多可达总减重量的30%
- 男性可以自然达到5-7%的体脂；女性为12-15%用于比赛
- 减脂期间应保持训练容量；略微降低强度以适应能量不足状态
实践应用
减脂时，目标是每周减少0.5-1%的体重以保留肌肉。不要期望在激进减脂期间保持巅峰力量。设定现实的体脂目标：男性5-7%是可达到的但不可持续；8-12%是健康的运动范围。女性应以15-20%作为运动型精瘦目标。过快的减脂会牺牲宝贵的肌肉组织，并可能导致代谢适应和表现下降。
发表于
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20
抗阻运动后年轻男性摄入蛋白质剂量对肌肉和白蛋白蛋白合成的反应
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM
摘要
这项涉及38名参与者的研究检查了抗阻运动后蛋白质摄入与肌肉蛋白合成之间的剂量反应关系。研究人员在腿部训练后提供0克、5克、10克、20克或40克鸡蛋蛋白，并在4小时内测量肌肉蛋白合成率。结果为训练后蛋白质摄入提供了精确的指导，揭示了存在一个最优剂量范围，超过这个范围不会带来额外的合成益处。 值得注意的是，这项涉及38名参与者的研究检查了抗阻运动后蛋白质摄入与肌肉蛋白合成之间的剂量反应关系 研究进一步表明，研究人员在腿部训练后提供0克、5克、10克、20克或40克鸡蛋蛋白，并在4小时内测量肌肉蛋白合成率 此外，结果为训练后蛋白质摄入提供了精确的指导，揭示了存在一个最优剂量范围，超过这个范围不会带来额外的合成益处
关键发现
- 对于大多数人，训练后20克蛋白质的肌肉蛋白合成达到峰值
- 在年轻训练有素的男性中，40克蛋白质比20克没有额外益处
- 0-10克蛋白质显示剂量依赖性的合成增加
- 有效蛋白质剂量与总身体瘦体重相关
实践应用
不要在训练后的大量蛋白质奶昔上浪费钱。对于大多数人，20-40克就足够了，取决于体型。一个82公斤的男性需要约20-25克，而100公斤的男性可能受益于30-40克。通过优化摄入量而不是过量摄入来节省蛋白质预算。记住，身体一次只能利用有限的蛋白质用于肌肉合成，多余的会被氧化或转化为其他用途。
发表于
American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168
美国国家力量与体能协会关于同化雄激素类固醇使用的立场声明
Buford TW等
摘要
这份全面的立场声明回顾了数百项关于类固醇使用的研究，提供了关于自然与增强训练的证据总结。该论文记录了自然训练者的现实增肌速度、类固醇的效果，以及健康风险。
关键发现
- 自然训练者每年增加2-4公斤肌肉（训练后）
- 类固醇可使肌肉增长速度提高2-5倍
- 自然FFMI上限约为25（男性）
- 健康风险包括心血管疾病、激素抑制、心理影响
实践应用
设定基于科学的目标：第一年8-12公斤，之后每年2-4公斤（减少）。不要期望与使用增强药物的人相同的增长速度或最终体格。自然训练是一场马拉松，不是短跑。耐心是关键。
发表于
力量与体能研究杂志, 21(3), 1001
超生理剂量睾酮对正常男性肌肉大小和力量的影响
Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R
摘要
这项具有里程碑意义的双盲研究涉及43名参与者，检查了睾酮对有无抗阻训练情况下肌肉增长的影响。实验组包括安慰剂有无训练组，以及睾酮有无训练组。结果表明，即使不训练，超生理睾酮也能产生显著的肌肉增长，当与抗阻训练结合时，增长呈指数级增加。这项研究清楚地展示了自然与增强训练之间的巨大差异，成为理解药物辅助训练效果的基准研究。 值得注意的是，这项具有里程碑意义的双盲研究涉及43名参与者，检查了睾酮对有无抗阻训练情况下肌肉增长的影响 研究进一步表明，实验组包括安慰剂有无训练组，以及睾酮有无训练组 此外，结果表明，即使不训练，超生理睾酮也能产生显著的肌肉增长，当与抗阻训练结合时，增长呈指数级增加 更重要的是，这项研究清楚地展示了自然与增强训练之间的巨大差异，成为理解药物辅助训练效果的基准研究
关键发现
- 仅睾酮(不训练)在10周内产生3.2公斤肌肉增长
- 睾酮+训练在10周内产生6.1公斤肌肉增长(约每月2.5公斤)
- 仅自然训练在10周内产生2.0公斤增长
- 睾酮+训练组的力量增长是其他组的3-4倍
实践应用
这项研究说明了自然与增强肌肉构建之间的巨大差异。自然举重者在最佳条件下应预期10周内增加2公斤肌肉，而增强率可以高3倍。使用这个数据来检验你的期望，识别可能使用增强药物但声称自然的网红的不切实际声称。如果有人声称每月增加3-4公斤纯肌肉，要保持怀疑态度，这很可能不是自然达成的。
发表于
New England Journal of Medicine, 335(1), 1-7
无脂体重指数在使用和未使用同化雄激素类固醇用户中的研究
Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P
摘要
这项里程碑式的研究首次将无脂体重指数(FFMI)确立为评估肌肉发展程度和潜在类固醇使用的工具。研究人员分析了157名男性运动员，其中包括83名类固醇使用者和74名自然训练者，测量他们的身体成分并计算标准化FFMI值。研究发现类固醇使用者的FFMI值显著更高(平均26.4)，而自然训练者平均为22.8，自然运动员的上限约为25。这项研究为健身界提供了第一个基于科学证据的自然肌肉增长潜力基准，至今仍被广泛引用作为判断自然与增强运动员的重要依据。
关键发现
- 自然运动员的FFMI很少超过25，平均值在22-23之间
- 类固醇使用者的FFMI值始终高于26，通常达到28-30
- FFMI 25的阈值在区分自然与增强运动员方面显示出95%的特异性
- 身体成分测量比单纯的体重更可靠作为评估指标
实践应用
这项研究为自然运动员使用FFMI作为现实目标设定工具奠定了基础。如果你是自然训练，当FFMI接近25时，你可能已经接近遗传潜力的上限。显著超过25的数值可能表明对自然训练的期望不切实际，或者你正在与使用增强药物的运动员进行比较。建议自然训练者将FFMI 22-24作为长期可达成的优秀目标，这代表了多年训练的成果。
发表于
Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223-228
免责声明
这些研究仅供教育目的。请咨询合格的健康专业人士，然后再根据任何研究发现做出改变。