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增肌/减脂周期规划器
规划战略性的增肌和减脂周期，高效达成您的体格目标。优化肌肉增长同时最小化脂肪积累。
您的当前数据
周期设置
总时间
0
个月
总周期数
0
增肌/减脂周期
最终FFMI
0.0
FFMI
最终体重
0.0
kg
您的阶段时间线
增肌营养策略
- • 每天300-500卡路里盈余 - 每周称重并调整
- • 每公斤体重1.8-2.2克蛋白质 - 分布在4-5餐中
- • 强调全食物，训练前后摄入复合碳水
- • 不要害怕碳水 - 它们为增长和训练强度提供燃料
减脂营养策略
- • 每天400-500卡路里赤字 - 目标每周减少0.5-1%体重
- • 每公斤2.0-2.5克蛋白质 - 更高的蛋白质保留肌肉
- • 保持足够的膳食脂肪（0.8-1克/公斤）以维持激素生产
- • 每8-12周使用饮食休息（1-2周维持热量）
重要指南
这些是基于典型反应的估计。个体结果根据训练经验、遗传、坚持程度和编程质量而有所不同。始终优先考虑健康而非激进的时间表。考虑与合格教练合作获取个性化指导。