FFMI公式与计算指南
通过分步公式、示例和准确的体脂估算方法，学习如何计算您的无脂体重指数。
完整的FFMI公式
步骤1：计算无脂体重
FFM = 体重 × (1 - 体脂率% / 100)
步骤2：计算FFMI
FFMI = FFM / 身高²
步骤3：身高标准化
标准化FFMI = FFMI + 6.3 × (1.8 - 身高)
分步计算
确定体脂率
体脂率对准确的FFMI至关重要。我们使用Deurenberg公式，这是一种经科学验证的方法：
体脂率% = (1.2 × BMI + 0.23 × 年龄 - 5.4) - 10.8 × 性别
其中：性别 = 1（男性），0（女性）
BMI = 体重（公斤）/ 身高（米）²
示例：
男性，30岁，178厘米（1.78米），80公斤
BMI = 80 / (1.78)² = 25.2
BF% = (1.2 × 25.2 + 0.23 × 30 - 5.4) - 10.8 × 1
BF% = (30.24 + 6.9 - 5.4) - 10.8 = 20.9%
计算无脂体重（FFM）
FFM是您的总体重减去脂肪量：
FFM = 体重 × (1 - 体脂率% / 100)
这为您提供以公斤或磅为单位的瘦体重
示例： (continuing from above):
Weight = 80kg, BF% = 20.9%
FFM = 80 × (1 - 20.9/100)
FFM = 80 × 0.791 = 63.3kg
计算原始FFMI
将FFM除以身高的平方（以米为单位）：
FFMI = FFM / (身高（米）)²
身高必须以米为单位。将厘米转换为米，除以100。
示例： (continuing):
FFM = 63.3kg, Height = 1.78m
FFMI = 63.3 / (1.78)²
FFMI = 63.3 / 3.1684 = 20.0
身高标准化（可选但推荐）
标准化FFMI调整身高差异，允许公平比较：
标准化FFMI = FFMI + 6.3 × (1.8 - 身高)
这会将您的FFMI调整为假设身高为1.8米（5英尺11英寸）时的值
示例： (final step):
FFMI = 20.0, Height = 1.78m
Normalized FFMI = 20.0 + 6.3 × (1.8 - 1.78)
Normalized FFMI = 20.0 + 6.3 × 0.02
Normalized FFMI = 20.0 + 0.126 = 20.1
完整示例
男性示例
年龄： 25 years
身高： 175cm (1.75m)
体重： 75kg
性别： 男性（1）
计算：
BMI = 75 / (1.75)² = 24.5
BF% = (1.2×24.5 + 0.23×25 - 5.4) - 10.8×1 = 13.8%
FFM = 75 × (1 - 13.8/100) = 64.7kg
FFMI = 64.7 / (1.75)² = 21.1
Normalized FFMI = 21.1 + 6.3×(1.8-1.75) = 21.4
女性示例
年龄： 28 years
身高： 165cm (1.65m)
体重： 60kg
性别： 女性（0）
计算：
BMI = 60 / (1.65)² = 22.0
BF% = (1.2×22.0 + 0.23×28 - 5.4) - 10.8×0 = 26.5%
FFM = 60 × (1 - 26.5/100) = 44.1kg
FFMI = 44.1 / (1.65)² = 16.2
Normalized FFMI = 16.2 + 6.3×(1.8-1.65) = 17.1
解读：
男性（21.4 FFMI）：出色的肌肉发展，代表专注的训练。
女性（17.1 FFMI）：对于女性来说非常好的肌肉量，高于平均发展水平。
英制单位（磅/英寸）
如果您使用英制测量，请先转换为公制：
体重转换
体重（公斤）= 体重（磅）× 0.453592
示例：180磅 = 81.6公斤
身高转换
身高（米）= 身高（英寸）× 0.0254
示例：72英寸（6英尺0英寸）= 1.83米
体脂估算方法
Deurenberg公式很方便，但有局限性。以下是按准确性排名的其他方法：
DEXA扫描（最准确）
准确度：±1-2% | 费用：$50-150 | 黄金标准
水下称重
准确度：±2-3% | 费用：$40-75 | 非常可靠
Bod Pod（空气置换）
准确度：±2-4% | 费用：$45-100 | 良好选择
Deurenberg公式（本计算器）
准确度：±4-5% | 费用：免费 | 方便估算
皮褶卡尺
准确度：±3-8%（因技能而异）| 费用：$5-50
生物电阻抗（BIA秤）
准确度：±5-10% | 费用：$20-200 | 最不可靠
常见计算错误
❌ 使用BMI代替FFMI
BMI不考虑肌肉。肌肉发达的人会有高BMI，但这并不意味着他们脂肪过多。
❌ 体脂测量不准确
体脂率5%的误差可能会使FFMI改变2-3个点。使用专业方法以确保准确性。
❌ 忘记将身高平方
公式是FFM / 身高²，而不是FFM / 身高。身高必须自乘。
❌ 混合公制和英制
不要混合单位。将所有内容转换为公制（公斤和米）或使用计算器。