Формула FFMI и руководство по расчету
Узнайте, как рассчитать свой индекс безжировой массы с пошаговыми формулами, примерами и точными методами оценки процента жира.
Полная формула FFMI
Шаг 1: Рассчитать безжировую массу
FFM = Вес × (1 - Процент жира% / 100)
Шаг 2: Рассчитать FFMI
FFMI = FFM / Рост²
Шаг 3: Нормализовать по росту
Нормализованный FFMI = FFMI + 6,3 × (1,8 - Рост)
Пошаговый расчет
Определить процент жира
Процент жира критически важен для точного FFMI. Мы используем формулу Deurenberg, научно подтвержденный метод:
BF% = (1.2 × BMI + 0.23 × Age - 5.4) - 10.8 × Sex
Где: Sex = 1 для мужчин, 0 для женщин
BMI = Вес(кг) / Рост(м)²
Пример:
Мужчина, 30 лет, 178 см (1,78 м), 80 кг
BMI = 80 / (1.78)² = 25.2
BF% = (1.2 × 25.2 + 0.23 × 30 - 5.4) - 10.8 × 1
BF% = (30.24 + 6.9 - 5.4) - 10.8 = 20.9%
Рассчитать безжировую массу (FFM)
FFM - это ваша общая масса тела минус жировая масса:
FFM = Вес × (1 - BF% / 100)
Это дает вам сухую массу тела в кг или фунтах
Пример: (continuing from above):
Weight = 80kg, BF% = 20.9%
FFM = 80 × (1 - 20.9/100)
FFM = 80 × 0.791 = 63.3kg
Рассчитать исходный FFMI
Разделите FFM на квадрат роста (в метрах):
FFMI = FFM / (Рост в метрах)²
Рост должен быть в метрах. Преобразуйте см в м, разделив на 100.
Пример: (continuing):
FFM = 63.3kg, Height = 1.78m
FFMI = 63.3 / (1.78)²
FFMI = 63.3 / 3.1684 = 20.0
Нормализовать по росту (необязательно, но рекомендуется)
Нормализованный FFMI корректируется на различия в росте, позволяя справедливые сравнения:
Нормализованный FFMI = FFMI + 6,3 × (1,8 - Рост)
Это корректирует ваш FFMI до того, каким он был бы при росте 1,8 м (5'11")
Пример: (final step):
FFMI = 20.0, Height = 1.78m
Normalized FFMI = 20.0 + 6.3 × (1.8 - 1.78)
Normalized FFMI = 20.0 + 6.3 × 0.02
Normalized FFMI = 20.0 + 0.126 = 20.1
Полный расчетный пример
Пример мужчины
Возраст: 25 years
Рост: 175cm (1.75m)
Вес: 75kg
Пол: Мужской (1)
Расчеты:
BMI = 75 / (1.75)² = 24.5
BF% = (1.2×24.5 + 0.23×25 - 5.4) - 10.8×1 = 13.8%
FFM = 75 × (1 - 13.8/100) = 64.7kg
FFMI = 64.7 / (1.75)² = 21.1
Normalized FFMI = 21.1 + 6.3×(1.8-1.75) = 21.4
Пример женщины
Возраст: 28 years
Рост: 165cm (1.65m)
Вес: 60kg
Пол: Женский (0)
Расчеты:
BMI = 60 / (1.65)² = 22.0
BF% = (1.2×22.0 + 0.23×28 - 5.4) - 10.8×0 = 26.5%
FFM = 60 × (1 - 26.5/100) = 44.1kg
FFMI = 44.1 / (1.65)² = 16.2
Normalized FFMI = 16.2 + 6.3×(1.8-1.65) = 17.1
Интерпретация:
Мужчина (21,4 FFMI): Отличное развитие мышц, представляющее целенаправленные тренировки.
Женщина (17,1 FFMI): Очень хорошая мышечная масса для женщины, развитие выше среднего.
Британские единицы (фунты / дюймы)
Если вы используете британские измерения, сначала преобразуйте в метрические:
Преобразование веса
Вес (кг) = Вес (фунты) × 0,453592
Пример: 180 фунтов = 81,6 кг
Преобразование роста
Рост (м) = Рост (дюймы) × 0,0254
Пример: 72 дюйма (6'0") = 1,83 м
Методы оценки процента жира
Формула Deurenberg удобна, но имеет ограничения. Вот другие методы, ранжированные по точности:
DEXA-сканирование (самое точное)
Точность: ±1-2% | Стоимость: $50-150 | Золотой стандарт
Гидростатическое взвешивание
Точность: ±2-3% | Стоимость: $40-75 | Очень надежно
Bod Pod (воздушное вытеснение)
Точность: ±2-4% | Стоимость: $45-100 | Хороший вариант
Формула Deurenberg (этот калькулятор)
Точность: ±4-5% | Стоимость: Бесплатно | Удобная оценка
Калиперы для измерения складок
Точность: ±3-8% (зависит от навыка) | Стоимость: $5-50
Биоимпеданс (весы BIA)
Точность: ±5-10% | Стоимость: $20-200 | Наименее надежно
Распространенные ошибки расчета
❌ Использование BMI вместо FFMI
BMI не учитывает мышцы. Мускулистый человек будет иметь высокий BMI, но это не значит, что у него избыточный жир.
❌ Неточное измерение процента жира
Ошибка в 5% в BF% может изменить FFMI на 2-3 пункта. Используйте профессиональные методы для точности.
❌ Забыл возвести рост в квадрат
Формула - FFM / Рост², а не FFM / Рост. Рост должен быть умножен сам на себя.
❌ Смешивание метрических и британских единиц
Не смешивайте единицы. Преобразуйте все в метрические (кг и метры) или используйте калькулятор.
Пропустите математику - используйте наш калькулятор
Наш бесплатный калькулятор автоматически обрабатывает все эти формулы, включая оценку процента жира по Deurenberg. Получите свой FFMI за секунды.
Рассчитать мой FFMI сейчас