График FFMI - Полное справочное руководство
Понимайте свой показатель индекса безжировой массы с помощью нашего комплексного графика, показывающего диапазоны и категории для мужчин и женщин.
Понимание диапазонов FFMI
График индекса безжировой массы (FFMI) ниже показывает типичные диапазоны для различных уровней развития мышц. Эти диапазоны основаны на нормализованном FFMI, который корректируется на различия в росте.
Важное примечание:
Традиционный "натуральный лимит" FFMI 25 для мужчин (из исследования Kouri 1995 года) не является абсолютным. Недавние исследования атлетов NCAA показали, что 26,4% превысили этот порог натурально. Используйте эти диапазоны как ориентир, а не определяющие маркеры.
График FFMI - Мужчины
Ограниченная мышечная масса. Значительный потенциал для улучшения с силовыми тренировками.
Типичная мышечная масса для общей популяции. Хорошая отправная точка для тренировок.
Хорошее развитие телосложения. Достижимо при 2-3 годах последовательных тренировок.
Очень хорошее развитие мышц. Представляет 3-5 лет целенаправленных тренировок.
Элитная натуральная мышечная масса. Генетика высшего уровня и 5-10+ лет тренировок.
Выше типичного натурального лимита. Может указывать на исключительную генетику или усиление.
Значительно выше натурального лимита. Высока вероятность усиления веществами для повышения производительности.
График FFMI - Женщины
У женщин естественно более низкие значения FFMI, чем у мужчин, из-за гормональных различий и более низкой базовой мышечной массы. Диапазоны ниже отражают реалистичные ожидания для спортсменок и энтузиасток фитнеса.
Ограниченная мышечная масса для женщин. Рассмотрите начало силовых тренировок.
Типичная мышечная масса для общей женской популяции. Здоровый базовый уровень.
Хорошее развитие мышц для женщин. Достижимо при последовательных тренировках.
Очень хорошая мышечная масса для женщин. Показывает приверженность целенаправленным тренировкам.
Элитная натуральная мышечная масса для женщин. Превосходная генетика и тренировки.
Выше типичного натурального лимита для женщин. Редко без усиления.
Значительно выше натурального лимита для женщин. Усиление весьма вероятно.
Примеры FFMI по категориям
| Категория | Мужской FFMI | Женский FFMI | Опыт тренировок |
|---|---|---|---|
| Ниже среднего | < 17 | < 14 | Сидячий образ жизни или новичок |
| Средний | 17-19 | 14-16 | 0-2 года тренировок |
| Выше среднего | 19-21 | 16-17 | 2-3 года последовательных тренировок |
| Отличный | 21-23 | 17-19 | 3-5 лет целенаправленных тренировок |
| Элитный натуральный | 23-25 | 19-21 | 5-10+ лет, отличная генетика |
| Исключительный/С усилением | 25-27 | 21-23 | Элитная генетика или усиление |
| Очень вероятно с усилением | > 27 | > 23 | Усиление весьма вероятно |
Ключевые выводы из исследований FFMI
Kouri и др. (1995)
- Пользователи стероидов: средний FFMI 24,8
- Натуральные атлеты: средний FFMI 21,8
- Ни один натурал не превысил FFMI 25
Исследование NCAA (2017)
- 26,4% имели FFMI выше 25
- Ставит под сомнение строгий натуральный лимит
- Отмечены спортивные вариации
Исследования женского FFMI
- Элитные спортсменки обычно достигают FFMI 17-19
- FFMI > 21 крайне редок натурально
- Гормональные различия ограничивают потенциал мышечной массы
Рассчитайте свой FFMI сейчас
Используйте наш бесплатный калькулятор FFMI, чтобы узнать, где вы находитесь на графике. Получите персонализированные рекомендации на основе ваших результатов.
Перейти к калькулятору