FFMI для женщин: полное руководство
Специфические диапазоны FFMI для женщин, натуральные пределы и советы по набору мышечной массы.
Почему FFMI отличается для женщин
У женщин естественно разные диапазоны FFMI по сравнению с мужчинами из-за гормональных различий, особенно более низкого уровня тестостерона. Это не означает, что женщины не могут нарастить значительную мышечную массу - просто диапазоны другие.
Диапазоны FFMI для женщин
Низкая мышечная масса, возможность значительного улучшения с тренировками.
Типично для нетренированных или легко тренирующихся женщин.
Хорошее развитие мышц, очевидны регулярные тренировки.
Очень хорошее развитие мышц, целенаправленные тренировки.
Исключительное развитие мышц, уровень продвинутого атлета.
Элитные натуральные женщины-атлеты, соревнующиеся бодибилдеры.
Ключевые отличия от мужского FFMI
Более низкие натуральные пределы
Натуральный предел FFMI для женщин составляет примерно 19-20, по сравнению с 25 для мужчин. Это связано с более низким уровнем тестостерона.
Более медленный набор мышц
Женщины обычно набирают мышечную массу со скоростью около 50-75% от мужской, но все еще могут достичь впечатляющего телосложения при последовательных тренировках.
Разное распределение жира
Женщины естественно накапливают больше жира, особенно в бедрах и ягодицах. Здоровый процент жира для спортивных женщин составляет 14-20%.
Рекомендации по тренировкам для женщин
- •Тренируйтесь с тяжелыми весами (70-85% от 1ПМ) - женщины реагируют на те же тренировочные стимулы, что и мужчины.
- •Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке - постоянно увеличивайте вес, повторения или объем.
- •Тренируйте каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю для оптимального синтеза мышечного белка.
- •Не бойтесь «раскачаться» - значительный рост мышц требует лет целенаправленных тренировок.
Постановка реалистичных целей
Натуральный набор мышечной массы у женщин составляет примерно 0.25-0.5 кг в месяц для новичков, со временем замедляясь.
Цели на первый год
Стремление к увеличению FFMI на 1-2 пункта в первый год серьезных тренировок реалистично и впечатляюще.