Что такое FFMI?
Полное руководство по пониманию индекса безжировой массы и почему это золотой стандарт для измерения мышечной массы.
Определение FFMI
Индекс безжировой массы (FFMI) - это показатель, который количественно определяет вашу мышечную массу (сухую массу тела) относительно роста. Он рассчитывается путем деления безжировой массы на квадрат роста, аналогично тому, как рассчитывается BMI, но специально для мышечной ткани.
Простое объяснение:
FFMI показывает, насколько вы мускулисты относительно вашего роста. В отличие от BMI (индекса массы тела), который одинаково относится к мышцам и жиру, FFMI учитывает только мышечную массу. Это делает его гораздо более полезным для спортсменов, бодибилдеров и всех, кто серьезно относится к набору мышц.
Почему FFMI имеет значение
Отслеживайте истинный прогресс
FFMI отделяет мышцы от жира, поэтому вы можете точно отслеживать набор мышц, не обманываясь общими изменениями веса. Набрали 10 фунтов мышц? Ваш FFMI это отразит.
Ставьте реалистичные цели
Исследования показывают, что натуральные атлеты редко превышают FFMI 25. Знание этого помогает ставить достижимые цели и избегать нереалистичных ожиданий из социальных сетей.
Основано на доказательствах
FFMI подкреплен десятилетиями исследований, включая знаковое исследование Kouri 1995 года и продолжающиеся исследования атлетов NCAA. Это наука, а не догадки.
Справедливые сравнения
Нормализованный FFMI корректируется на рост, поэтому вы можете справедливо сравнивать себя с другими независимо от того, 5'5" они или 6'5".
Как рассчитывается FFMI
Шаг 1: Рассчитать безжировую массу (FFM)
Пример: Если вы весите 80 кг с 15% жира: FFM = 80 × (1 - 15/100) = 80 × 0,85 = 68 кг
Шаг 2: Рассчитать FFMI
Пример: С 68 кг FFM и ростом 1,75 м: FFMI = 68 / (1,75)² = 68 / 3,0625 = 22,2
Шаг 3: Нормализованный FFMI (корректировка на рост)
Пример: С FFMI 22,2 и ростом 1,75 м: Нормализованный FFMI = 22,2 + 6,3 × (1,8 - 1,75) = 22,2 + 0,315 = 22,5
Точность процента жира важна!
Расчет FFMI сильно зависит от точного измерения процента жира. Ошибка в 5% может изменить ваш FFMI на 2-3 пункта. Используйте DEXA-сканирование или профессиональные оценки для лучших результатов.
FFMI против BMI: В чем разница?
| Аспект | BMI | FFMI |
|---|---|---|
| Что измеряет | Общая масса тела | Только мышечная масса |
| Требуется процент жира? | Нет | Да |
| Подходит для спортсменов? | Нет - называет мышцы "избыточным весом" | Да - разработан для спортсменов |
| Отслеживает набор мышц? | Нет - относится к мышцам = жиру | Да - изолирует мышцы |
| Исследованы натуральные лимиты? | Нет | Да - обширные исследования |
Пример: Бодибилдер ростом 6' (183 см) и весом 220 фунтов (100 кг) с 10% жира будет иметь BMI 29,8 (классифицируется как "избыточный вес"), но FFMI 24,1 (элитный натуральный атлет). BMI вводит в заблуждение для мускулистых людей.
Наука за FFMI
Оригинальное исследование (Kouri и др., 1995)
Исследователи изучили 157 спортсменов-мужчин, включая как натуральных бодибилдеров, так и пользователей стероидов. Ключевые выводы:
- Натуральные атлеты: Средний FFMI 21,8, максимум 25,0
- Пользователи стероидов: Средний FFMI 24,8, максимум 30,0
- Вывод: FFMI 25 был предложен как "натуральный лимит"
Современные исследования (исследование NCAA 2017)
Исследование 2017 года 506 футболистов NCAA Division I бросило вызов строгому лимиту 25:
- 26,4% атлетов имели FFMI > 25 (все прошли допинг-тест)
- 2,5% достигли FFMI > 28
- Факторы: Элитная генетика, юношеские тренировки, спортивное развитие
Текущий научный консенсус:
Хотя FFMI 25 остается полезным ориентиром, это не абсолютный потолок. Элитные натуральные атлеты с исключительной генетикой и оптимальными тренировками могут превысить его. Однако FFMI > 27 остается крайне редким без фармацевтического усиления.
Частые вопросы о FFMI
На какой FFMI стоит ориентироваться?
Для натуральных атлетов: FFMI 21-23 отличный и достижимый при 5-10 годах целенаправленных тренировок. FFMI 23-25 - элитная территория, требующая исключительной генетики. Большинство новичков начинают с 16-18.
Сколько времени нужно для натурального набора мышц?
Исследования показывают, что большинство натуральных атлетов могут набирать около 0,5-1 пункта FFMI в год при оптимальных тренировках. Переход от FFMI 18 к 23 обычно занимает 5-7 лет последовательных, разумных тренировок.
Работает ли FFMI для женщин?
Да, но эталонные диапазоны различаются. Элитные натуральные спортсменки обычно достигают FFMI 17-19, в то время как 19-21 - исключительный результат. У женщин более низкий потенциал мышечной массы из-за гормональных различий.
Можно ли доверять онлайн-калькуляторам FFMI?
Да, если они используют правильные формулы и вы предоставляете точные измерения. Самая большая переменная - процент жира - используйте профессиональные измерения (DEXA, гидростатические) для лучшей точности.
Рассчитайте свой FFMI сейчас
Готовы узнать свой индекс безжировой массы? Используйте наш бесплатный калькулятор с точной формулой Deurenberg для оценки процента жира.
Перейти к калькулятору