Рассчитайте свой индекс безжировой массы (FFMI)
Получите точный анализ состава тела и отслеживайте прогресс в фитнесе с помощью нашего профессионального калькулятора FFMI. Идеально для спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.
Скорректированный FFMI
FFMI с поправкой на рост, который более точно отражает уровень развития мышц. Это основное эталонное значение.
Процент жира
Рассчитывается по формуле Deurenberg (BMI + возраст + пол) и корректируется с учетом типа телосложения.
Формула Deurenberg: BF% = (1.2×BMI + 0.23×Age - 5.4) - 10.8×Sex
Мышечная масса
Ваша общая безжировая масса тела и состав тела
Интерпретация
Оценка на основе вашего скорректированного значения FFMI.
Рекомендации
Персонализированные советы на основе вашего значения FFMI и характеристик типа телосложения.
Акцент в тренировках
-
Советы по питанию
-
Постановка целей
-
Калькулятор
Возраст используется в формуле Deurenberg для точного расчета процента жира
Выберите свой тип телосложения для оценки процента жира
Сохранить запись
Сохраните текущий результат расчета в историю для отслеживания прогресса
История пока пуста
Начните рассчитывать свой FFMI, чтобы отслеживать прогресс со временем
What is FFMI (Fat-Free Mass Index)?
The Fat-Free Mass Index (FFMI) is a measurement that evaluates the amount of muscle mass you carry relative to your height. Unlike BMI, which treats all weight equally, FFMI specifically focuses on lean body mass—giving you a more accurate picture of your muscular development.
The FFMI Formula
Fat-Free Mass (FFM) = Weight × (1 - Body Fat %)
FFMI = FFM / Height²
Normalized FFMI = FFMI + 6.1 × (1.8 - Height)
The normalized FFMI adjusts for height differences, making comparisons between individuals more accurate. This correction was introduced by Kouri et al. (1995) in their landmark study.
Why FFMI is Better Than BMI for Athletes
BMI (Body Mass Index) has a fundamental flaw: it cannot distinguish between muscle and fat. A muscular athlete and an overweight sedentary person can have identical BMI scores, despite having completely different body compositions.
BMI Limitations
- • Cannot differentiate muscle from fat
- • Labels muscular people as "overweight"
- • Ignores body composition entirely
- • Not useful for fitness tracking
FFMI Advantages
- • Measures actual muscle mass
- • Accounts for body fat percentage
- • Height-normalized for fair comparison
- • Research-backed interpretation ranges
FFMI Score Interpretation
Understanding what your FFMI score means is crucial for setting realistic fitness goals. These ranges are based on research studies of both natural and enhanced athletes.
| FFMI Range | Category | Description |
|---|---|---|
| < 18 | Below Average | Little muscle development. Common in untrained individuals or those new to fitness. |
| 18 - 20 | Average | Typical for recreationally active men. Some visible muscle definition. |
| 20 - 22 | Above Average | Good muscular development. 1-3 years of consistent training typically required. |
| 22 - 23 | Excellent | Very muscular. Noticeably athletic build. 3-5+ years of dedicated training. |
| 23 - 25 | Superior | Elite natural development. Near genetic potential for most individuals. |
| > 25 | Exceptional | Exceeds typical natural limits. May indicate elite genetics or PED use. |
Important Note on the "Natural Limit"
The FFMI of 25 is often cited as the "natural limit," based on Kouri et al.'s 1995 study. However, this should be viewed as a general guideline, not an absolute rule. Genetics, measurement accuracy, and individual variation all play significant roles.
How to Use Your FFMI Score
Track Progress
Calculate your FFMI regularly (monthly or quarterly) to objectively track muscle gains. Unlike weight alone, FFMI shows if you are building lean mass.
Set Realistic Goals
Use FFMI ranges to set achievable targets. First-year gains are typically 2-3 FFMI points. Knowing your ceiling helps plan long-term.
Compare Fairly
FFMI normalizes for height, allowing fair comparison across different body sizes. A 5'6" and 6'2" lifter can be compared directly.
Assess Naturally
FFMI can help you evaluate whether physiques you see online are naturally achievable, helping set more realistic expectations.
Что такое FFMI?
Индекс безжировой массы (FFMI) - это показатель, который помогает понять вашу мышечную массу относительно роста. В отличие от BMI (индекса массы тела), который не различает жир и мышцы, FFMI специально измеряет вашу сухую мышечную массу.
FFMI был разработан в 1990-х годах исследователями, изучавшими влияние анаболических стероидов на мышечную массу. Новаторское исследование Kouri и др. 1995 года показало, что натуральные бодибилдеры редко превышали FFMI 25, в то время как пользователи стероидов обычно имели значения выше этого порога.
Почему FFMI имеет значение:
- Отслеживайте прогресс набора мышц со временем
- Ставьте реалистичные цели для натурального бодибилдинга
- Справедливо сравнивайте свое телосложение с другими
- Определяйте, достигаете ли вы своего генетического потенциала
Преимущества использования FFMI
Точное отслеживание
В отличие от BMI, FFMI специально измеряет мышечную массу, давая вам более точную картину состава тела и прогресса в фитнесе.
Ставьте реалистичные цели
Понимайте свой потенциал натурального набора мышц и ставьте достижимые цели на основе научных исследований и данных.
Основано на доказательствах
Основано на рецензируемых исследованиях ведущих спортивных научных учреждений, предоставляя вам надежные и заслуживающие доверия результаты.
FAQ
В чем разница между FFMI и нормализованным FFMI?
Обычный FFMI - это ваш исходный расчет, а нормализованный FFMI корректируется на рост для справедливого сравнения между людьми разного роста. Формула нормализации корректирует FFMI каждого человека до того значения, которое было бы при росте 1,8 метра (около 5'11"). Это значение обычно используется при обсуждении натуральных лимитов.
Насколько точным должен быть процент жира?
Точность процента жира критична для расчета FFMI. Ошибка в 5% при измерении жира может изменить ваш FFMI на 2-3 пункта. Для лучших результатов используйте DEXA-сканирование или профессиональный анализ состава тела. Визуальные оценки или базовые калиперы могут ошибаться на 5-10%, значительно влияя на результаты.
Можно ли нарастить мышцы за пределами FFMI 25 натурально?
Да, это возможно, но редко. Недавние исследования студенческих атлетов показывают, что около 2,5% достигают FFMI выше 28 натурально. Факторы включают превосходную генетику, оптимальные тренировки с юности, спортивные адаптации и исключительную способность к восстановлению. Большинство натуральных атлетов выходят на плато между FFMI 22-25.
Какой FFMI следует стремиться достичь натуральному атлету?
Реалистичная цель для большинства целеустремленных натуральных атлетов - FFMI 21-23. Это представляет отличное развитие мышц, достижимое при 5-10 годах последовательных тренировок. FFMI выше 23 требует исключительной генетики и почти идеальных тренировок и питания на протяжении многих лет.
Работает ли FFMI одинаково для женщин?
Формула FFMI работает одинаково для женщин, но эталонные диапазоны различаются из-за биологических различий в потенциале мышечной массы. У женщин естественно более высокий процент жира и меньшая мышечная масса. Женский FFMI 17-19 считается отличным, а 19-21 - элитным для натуральных атлеток. Значения выше 21 крайне редки натурально.
More Questions About FFMI
What body fat percentage do I need to calculate FFMI?
You need to know your body fat percentage to calculate FFMI accurately. Common methods include: DEXA scans (most accurate), bioelectrical impedance scales, skinfold calipers, or visual estimation. If you don't know your body fat, use our Body Fat Calculator first, or try our FFMI estimator that works without it.
Is FFMI accurate for women?
The original FFMI research primarily studied men. For women, the scale is different: an FFMI of 15-17 is average, 17-19 is above average, and 19-21 is excellent. Women naturally carry less muscle mass, so direct comparison to male ranges is not appropriate.
Can FFMI detect steroid use?
FFMI alone cannot definitively detect steroid use. While scores above 25 are rare naturally, some individuals with exceptional genetics may exceed this. Conversely, many steroid users have FFMIs below 25. Use FFMI as one data point, not a definitive test.
How often should I measure my FFMI?
Muscle building is slow—measuring monthly or quarterly is sufficient. More frequent measurements may show fluctuations due to water retention, food intake, and measurement error rather than actual muscle changes. Track trends over months, not weeks.
Does FFMI account for bone density or frame size?
No, FFMI does not directly account for bone density or skeletal frame size. Individuals with larger frames may have slightly higher FFMIs. Some researchers have proposed adjusted formulas, but the standard FFMI remains the most widely used and researched version.
Исследование
Kouri и др. (1995)
Оригинальное исследование FFMI, установившее базовые значения:
- Пользователи стероидов: средний FFMI 24,8
- Натуральные атлеты: средний FFMI 21,8
- Ни один натурал не превысил FFMI 25
Исследование NCAA (2017)
Исследование студенческих атлетов:
- 26,4% имели FFMI выше 25
- Ставит под сомнение строгий натуральный лимит
- Отмечены спортивные вариации
Недавние исследования (2019-2023)
Результаты современных исследований:
- Спортивные вариации FFMI
- Генетические и тренировочные факторы
- Натуральные лимиты выходят за пределы 25
Scientific References
Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. (1995)
"Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids."
Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4):223-228.
Schutz Y, Kyle UU, Pichard C. (2002)
"Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y."
International Journal of Obesity, 26(7):953-960.
VanItallie TB, Yang MU, Heymsfield SB, et al. (1990)
"Height-normalized indices of the body's fat-free mass and fat mass."
American Journal of Clinical Nutrition, 52(6):953-959.
Medical Disclaimer
This calculator provides estimates for educational and informational purposes only. It is not medical advice and should not be used as a substitute for professional medical guidance. The FFMI metric has limitations and may not accurately represent all individuals. Consult a healthcare professional or certified fitness trainer before making decisions based on these calculations.