FFMI 18:sta 25:een Täydellinen Tiekartta: Vaiheistettu Lihaskasvustrategia

FFMI 18:sta 25:een Tiekartta

Matka FFMI 18:sta 25:een vaatii 5-10+ vuotta omistautunutta harjoittelua. Tämä opas kuvaa vaiheistetun strategian kullekin FFMI-tasolle.

Vaihe 1: FFMI 18-20 (Aloittelija)

Aika: 6-18kk | Lihaskasvu: 5-12kg rasvaton massa, 0,7-1,2kg/kk

Harjoittelu: 3-4x/viikko koko keho split, 10-15 sarjaa/lihasryhmä/viikko, perusliikkeet (kyykky, maastaveto, penkki), 6-12 toistoa, RPE 7-9

Ravinto: +300-500 kcal, 1,6-2,0g proteiini/kg, 0,5-1kg/viikko painonnousu, hyväksy kehonrasva 12-16% (miehet) / 22-28% (naiset)

Palautuminen: 7-9h unta, ei deload tarvita

Virheet välttäen: Liian monimutkainen ohjelma, pelko rasvan noususta, huono tekniikka

Vaihe 2: FFMI 20-22 (Kehittynyt Alkeista)

Aika: 12-24kk | Lihaskasvu: 4-8kg, 0,3-0,7kg/kk

Harjoittelu: 4-5x/viikko yläkeho/alakeho split, 12-18 sarjaa/lihasryhmä/viikko, perusteet + liitännäiset, vaihtelua (5-8 / 8-12 / 12-20 toistoa), lineaarinen periodisaatio

Ravinto: +250-400 kcal, 1,8-2,2g proteiini/kg, 0,25-0,75kg/viikko, mini-cut jos >18% (miehet) / >30% (naiset)

Palautuminen: 8-9h unta, deload joka 4-6 viikko

Virheet välttäen: Liian aikainen edistynyt ohjelma, dirty bulking

Vaihe 3: FFMI 22-24 (Edistynyt)

Aika: 18-36kk | Lihaskasvu: 3-6kg, 0,15-0,5kg/kk

Harjoittelu: 4-6x/viikko, 15-22 sarjaa/lihasryhmä/viikko, heikkojen kohtien kohteistaminen, intensiteettitekniikat (drop-setit, rest-pause), blokk-periodisaatio

Ravinto: +200-350 kcal, 2,0-2,4g proteiini/kg, 0,15-0,5kg/viikko, pidemmät bulkkausjaksot (12-20 viikkoa)

Palautuminen: 8-9h unta ei-neuvoteltavissa, deload joka 3-5 viikko, aktiivinen palautuminen

Virheet välttäen: Liian aggressiivinen bulkkaus, epärealistiset odotukset

Vaihe 4: FFMI 24-25 (Eliitti)

Aika: 24-48+kk | Lihaskasvu: 1-3kg, 0,05-0,25kg/kk

Harjoittelu: 5-6x/viikko, 18-25+ sarjaa/lihasryhmä/viikko, aggressiivinen heikkojen kohtien kohteistaminen, monipuolinen variaatio, edistynyt periodisaatio

Ravinto: +150-300 kcal, 2,2-2,6g proteiini/kg, 0,1-0,3kg/viikko, erittäin pitkät bulkkausjaksot (16-30 viikkoa)

Palautuminen: 8-10h unta kriittistä, deload joka 2-4 viikko, hieronta/sauna/kylmähoito

Virheet välttäen: Steroideihin turvautuminen, loppuun palaminen

Aikajanat

Keskimääräinen Genetiikka

18→20: 12-18kk | 20→22: 18-30kk | 22→24: 24-42kk | 24→25: 24-48kk
Yhteensä 18→25: 7,5-12 vuotta

Hyvä Genetiikka

18→20: 6-12kk | 20→22: 12-18kk | 22→24: 18-30kk | 24→25: 18-36kk
Yhteensä 18→25: 5,5-8 vuotta

Keskeiset Periaatteet

1. Progressiivinen ylikuormitus: Lisää vähitellen painoa/toistoja/sarjoja
2. Johdonmukaisuus > intensiteetti: 10v jatkuvaa voittaa 10v satunnaista
3. Kärsivällisyys pakollista: Maraton, ei sprintti
4. Ravinto = harjoittelu: Et voi treenata huonoa ruokavaliota
5. Palautuminen = kasvu: Uni on kriittistä

Vältettävät Sudenkuopat

• Dirty bulk → liian lihava → paniikkileikkaus → lihasmenetys
• Ohjelma-hyppely (pysyi 6-12kk)
• Ego-nostot
• Riittämätön proteiini
• Jätetyt jalkaharjoitukset

Johtopäätös

FFMI 18→25 vaatii 5-12 vuotta omistautunutta työtä. Jokainen vaihe vaatii ainutlaatuisen lähestymistavan. Kunnioita prosessia, ole kärsivällinen ja nauti matkasta. FFMI 24-25 on luonnollisen kehonrakennuksen huippu - ylpeyden arvoinen saavutus.