Tutkimus
Näyttöön perustuvat tutkimukset FFMI:stä, lihaskasvusta ja luonnollisesta potentiaalista
Suodata kategorian mukaan
Metabolinen Sopeutuminen Painonpudotukseen: Vaikutukset Urheilijalle
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE
Tiivistelmä
Tämä laajamittainen meta-analyysi 384 osallistujasta tutki luonnollista lihaspotentiaalia ja realistisia rajoja rasvattoman massan kehitykselle. Tutkimus kokosi tietoja useista tutkimuksista, joihin osallistui luonnollisia kehonrakentajia, voimaurheilijoita ja vapaa-ajan nostajia erilaisilla kokemustason tasoilla. Tulokset osoittivat selkeitä malleja maksimaalisissa saavutettavissa FFMI-arvoissa ja aikajanassa, joka vaaditaan geneettisten rajojen lähestymiseen.
Keskeiset löydökset
- Luonnolliset urheilijat tasaantuvat FFMI-arvoihin 23-26 välillä, 25:n ollessa mediaani yläraja
- 95% luonnollisista nostajista saavuttaa 90% geneettisestä potentiaalistaan 4-5 vuoden kunnollisen harjoittelun aikana
- Naisurheilijat saavuttavat tyypillisesti FFMI-arvot 3-4 pistettä alemmat kuin miespuoliset kollegansa
- Painonpudotusvaiheet voivat johtaa 20-30% vähennykseen lihasten proteiisinsynteesivauhdissa
Käytännön sovellus
Käytä tätä tutkimusta pitkän aikavälin aikataulujen asettamiseen: lähes geneettisen potentiaalin saavuttaminen vaatii 4-5 vuotta johdonmukaista harjoittelua, ei kuukausia. Jos olet mies ja luonnollinen, FFMI:n odottaminen yli 26:n voi johtaa pettymykseen. Naisten tulisi tavoitella FFMI-alueita 19-22 eliittitason luonnolliseen kehitykseen. Suunnittele harjoitteluvaiheet realistisilla odotuksilla vaaditusta ajasta.
Julkaistu lehdessä
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 53
Harjoitusvolyymi Parantaa Lihashypertrofiaa mutta ei Voimaa Harjoitelleilla Miehillä
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A
Tiivistelmä
Tämä tutkimus tutki 34 harjoiteltua painonnostajaa 8 viikon ajan määrittääkseen harjoitusvolyymin ja lihaskasvun välisen suhteen. Osallistujat jaettiin kolmeen ryhmään, jotka suorittivat 9, 18 tai 27 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa. Tulokset osoittivat annos-vaste -suhteen volyymin ja hypertrofian välillä, korkeampien volyymien tuottaessa suurempaa lihaskasvua.
Keskeiset löydökset
- 10-20 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa näyttää olevan optimaalista useimmille harjoitelleille henkilöille
- Yli 20 sarjan volyymit antavat vähentyviä tuottoja ja lisäävät loukkaantumisriskiä
- Voimavoitot olivat samanlaisia kaikissa volyymiryhm issä, mikä viittaa siihen, että 9-12 sarjaa riittää voimaan
- Yksilöllinen vaihtelu tarkoittaa, että jotkut reagoivat paremmin korkeampiin tai matalampiin volyymeihin
Käytännön sovellus
Seuraa viikoittaista volyymia lihasryhmää kohti. Jos teet alle 10 sarjaa viikossa, jätät todennäköisesti voittoja pöydälle. Jos teet yli 25 sarjaa, saatat ylittää palautumiskykysi. Aloita 12-15 sarjalla lihasryhmää kohti viikoittain ja säädä palautumisesi ja edistyksesi perusteella.
Julkaistu lehdessä
Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94-103
Systemaattinen Katsaus, Meta-analyysi ja Meta-regressio Proteiinilisän Vaikutuksesta Voimaharjoittelun Aiheuttamiin Lihasmassan ja Voiman Lisäyksiin
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM
Tiivistelmä
Tämä meta-analyysi tutki 49 tutkimusta, joissa oli 1 863 osallistujaa, määrittääkseen proteiinin saannin ja lihaskasvun välisen suhteen voimaharjoittelun aikana. Tutkimus paljasti, että proteiinilisä paransi merkittävästi lihashypertrofiaa yhdistettynä voimaharjoitteluun, vähenevien tuottojen ollessa yli 1,6g/kg/päivä kokonaisproteiinin saannissa.
Keskeiset löydökset
- Proteiinin saanti 1,6g/kg kehon painosta maksimoi lihasten proteiisin synteesin useimmilla henkilöillä
- Lisäproteiini yli 1,6g/kg tarjoaa minimaalista lisähyötyä lihaskasvuun
- Proteiinin saannin ajoitus on vähemmän tärkeää kuin päivittäinen kokonaissaanti, kun harjoittelu on johdonmukaista
- Proteiinin tarve voi nousta 2,2g/kg:aan kalorien rajoituksen aikana lihasmassan säilyttämiseksi
Käytännön sovellus
Laske proteiinin tarpeesi: kerro kehon painosi kg:ssa 1,6:lla bulkkausvaiheissa tai 2,2:lla leikkausvaiheissa. Älä tuhlaa rahaa liiallisiin proteiinilisiin näiden määrien yli. Keskity päivittäiseen kokonaissaantiin sen sijaan, että pakkomielteisesti ajoitat tarkasti harjoittelujen ympärillä.
Julkaistu lehdessä
British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384
International Society of Sports Nutrition Kannanotto: Ruokavaliot ja Kehon Koostumus
Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J
Tiivistelmä
Tämä kannanottopaperi syntetisoi todisteita 18 osallistujalta tarjotakseen käytännöllisiä suosituksia kehon koostumuksen optimoimiseksi ravinnon ja harjoittelun kautta. Paperi käsitteli optimaalisia kaloriensaanteja lihaskasvuun, proteiinin jakautumista ja makroravintoaineiden suhteita eri harjoittelutavoitteisiin.
Keskeiset löydökset
- Kalorien ylijäämä 300-500 kaloria TDEE:n yläpuolella optimoi lihaskasvun samalla kun rasvan lisäys minimoidaan
- Suuremmat ylijäämät (>500 kcal) johtavat suhteettomaan rasvan lisäykseen minimaalisella lisälihaksella
- Lihaskasvun vaudit 0,25-0,5 kg kuukaudessa ovat realistisia keskitason luonnollisille nostajille
- Hiilihydraattien saanti 3-7g/kg tukee harjoitussuorituskykyä ja palautumista
Käytännön sovellus
Laske TDEE:si ja lisää vain 300-500 kaloria laihaan bulkkaukseen. Älä seuraa 'likaisen bulkkauksen' neuvoja, jotka rohkaisevat massiivisiin ylijäämiin. Odota saavuttavasi 0,25-0,5 kg kuukaudessa keskitason harjoittelijana, noin 50-60%:n ollessa lihasta, jos tehdään oikein. Priorisoi hiilihydraatit harjoittelun ympärillä suorituskykyyn ja palautumiseen.
Julkaistu lehdessä
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 16
Proteiinin Laadun Vaikutus Vastusharjoittelun Aiheuttamien Lihasmassan Muutosten Edistämiseen
Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ
Tiivistelmä
Tämä tutkimus 42 osallistujalla tutki, miten proteiinin laatu vaikuttaa lihasten proteiinisyntesiin ja pitkän aikavälin lihaskasvuun. Tutkimus vertasi eri proteiininlähteitä ja niiden leusiinipitoisuutta, tutkien kynnystä lihasten proteiinisynteesin maksimoimiseksi ateriakohtaisesti ja optimaalista jakautumista päivän aikana.
Keskeiset löydökset
- 20-40g korkealaatuista proteiinia ateriakohtaisesti maksimoi lihasten proteiinisynteesin
- Leusiinin kynnys 2-3g ateriakohtaisesti tarvitaan maksimaalisen proteiinisynteesin laukaisemiseksi
- Tasainen proteiinin jakautuminen 3-4 ateriakohtaisesti parempi kuin epätasainen jakautuminen
- Kasviperäiset proteiinit vaativat 20-30% enemmän kokonaismäärää vastaamaan eläinproteiinin tehokkuutta
Käytännön sovellus
Kuluta 20-40g proteiinia ateriakohtaisesti, jaettuna 3-4 aterialle päivittäin. Jokaisen aterian tulisi sisältää vähintään 2-3g leusiinia (läsnä eläinproteiineissa, heraproteiinissa tai yhdistetyissä kasviperäisissä proteiineissa). Jos noudatat kasvipohjaista ruokavaliota, lisää kokonaisproteiinin saantia 20-30% kompensoidaksesi alhaisemman leusiinipitoisuuden ja sulavan.
Julkaistu lehdessä
Nutrition & Metabolism, 13, 64
Näyttöön Perustuvat Suositukset Luonnollisen Kehonrakennuksen Kilpailuun Valmistautumiseen: Ravinto ja Lisäravinteet
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ
Tiivistelmä
Tämä tutkimus seurasi 27 luonnollista kehonrakentajaa kilpailuun valmistautumisen aikana, dokumentoiden muutokset kehon koostumuksessa, aineenvaihduntanopeudessa ja suorituskyvyssä. Tutkijat seurasivat yksityiskohtaisia ravinto- ja harjoittelulokeja säännöllisten DEXA-skannausten ohella rasvattoman massan säilymisen mittaamiseksi aggressiivisten rasvanpurkausfaasien aikana. Tutkimus vahvisti optimaalisia painonpudotusnopeuksia ja minimiset kehon rasvatasot, jotka ovat saavutettavissa luonnollisesti.
Keskeiset löydökset
- Luonnolliset kehonrakentajat säilyttivät 95-98% lihasmassastaan painonpudotusnopeuksilla 0,5-1% kehon painosta viikossa
- Nopeammat painonpudotusnopeudet johtivat suurempaan lihasmenetykseen, jopa 30% kokonaispainonpudotuksesta
- Miehet voivat saavuttaa 5-7% kehon rasvaa luonnollisesti; naiset 12-15% kilpailuun
- Harjoitusvolyymi tulisi säilyttää dieettien aikana; intensiteetti hieman vähennetty
Käytännön sovellus
Leikkauksessa pyri menettämään 0,5-1% kehon painostasi viikossa säilyttääksesi lihakset. Älä odota ylläpitäväsi huippuvoimaa aggressiivisten dieettien aikana. Aseta realistiset kehon rasvaprosentit: 5-7% miehille on saavutettavissa mutta ei kestävää; 8-12% on terve urheilullinen alue. Naisten tulisi tavoitella 15-20% urheilulliseen laihuuteen.
Julkaistu lehdessä
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20
Nautitun Proteiiniannoksen Vaste Lihas- ja Albumiiniproteiinisynteesissä Vastusharjoittelun Jälkeen Nuorilla Miehillä
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM
Tiivistelmä
Tämä tutkimus 38 osallistujalla tutki annos-vaste -suhdetta proteiinin saannin ja lihasten proteiisinsynteevsin välillä vastusharjoittelun jälkeen. Tutkijat antoivat 0g, 5g, 10g, 20g tai 40g munaproteiinia jalkaharjoituksen jälkeen ja mittasivat lihasten proteiisinsynteevauhteja 4 tunnin ajan. Tulokset osoittivat selkeät kynnysarvot optimaaliselle proteiiniannokselle lihasvasteen maksimoimiseksi.
Keskeiset löydökset
- Lihasten proteiisinsynteesi saavutti huippunsa 20g:lla proteiinia harjoittelun jälkeen useimmilla henkilöillä
- 40g proteiinia ei tarjonnut lisähyötyä 20g:aan verrattuna nuorilla harjoitelleilla miehillä
- 0-10g proteiinia osoitti annoksesta riippuvaisia lisäyksiä synteesissä
- Tehokas proteiiniannos korreloi kokonais kehon rasvattomaan massaan
Käytännön sovellus
Älä tuhlaa rahaa valtaviin proteiinipirtelöihin harjoittelun jälkeen. 20-40g riittää useimmille ihmisille kehon koosta riippuen. 180-paunainen mies tarvitsee noin 20-25g, kun taas 220-paunainen mies voisi hyötyä 30-40g:sta. Säästä proteiinibudjetissa optimoimalla määrät sen sijaan, että liioittelet.
Julkaistu lehdessä
American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168
Nopeutuneen Sarkopenian Mallit: Kriittiset Palat Ikään Liittyvän Lihaskadun Palapelin Ratkaisemiseksi
Buford TW, Anton SD, Judge AR, Marzetti E, Wohlgemuth SE, Carter CS, Leeuwenburgh C, Pahor M, Manini TM
Tiivistelmä
Tämä kattava katsaus tutki lihaskatomalleja koko elämän aikana ja tekijöitä, jotka vaikuttavat lihasproteiinisynteesin. Vaikka se keskittyi ikääntymiseen, tutkimus tarjoaa ratkaisevia oivalluksia lihaskasvunopeuksista nuorilla aikuisilla ja lihashypertrofian taustalla olevista biologisista mekanismeista. Tutkimus vahvisti peruslihaslisäyksen 2-3 kg vuodessa harjoittelemattomilla nuorilla aikuisilla optimaalisissa olosuhteissa.
Keskeiset löydökset
- Ensimmäisen vuoden harjoittelijat voivat saada 2-3 kg lihasmassaa optimaalisissa olosuhteissa
- Lihasproteiinisynteesin nopeus laskee 0,5-1% vuosittain 30 vuoden iän jälkeen
- Voimaharjoittelu voi ylläpitää lihasmassaa 10-15% istuvien henkilöiden yläpuolella
- Geneettiset tekijät selittävät 50-80% vaihtelusta lihasrakennusvasteessa
Käytännön sovellus
Aseta realistiset ensimmäisen vuoden odotukset 2-3 kg lihaskasvusta, jos olet aloittelija. Jos olet yli 30-vuotias, ymmärrä, että lihasten rakentamisesta tulee asteittain haastavampaa, vaatien johdonmukaisempaa harjoittelua ja ravitsemusta voittojen ylläpitämiseksi. Keskity progressiiviseen ylikuormitukseen ja riittävään proteiinin saantiin geneettisen potentiaalisi maksimoimiseksi.
Julkaistu lehdessä
Ageing Research Reviews, 6(1), 1-23
Suprafysiologisten Testosteroniannoksien Vaikutukset Lihaskokoon ja Voimaan Normaaleilla Miehillä
Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R
Tiivistelmä
Tämä uraauurtava kaksoissokkotutkimus 43 osallistujalla tutki testosteronin vaikutuksia lihaskasvuun voimaharjoittelun kanssa ja ilman. Ryhmät sisälsivät lumelääkettä harjoittelun kanssa ja ilman, sekä testosteronia harjoittelun kanssa ja ilman. Tulokset osoittivat, että suprafysiologinen testosteroni tuotti merkittäviä lihasvoittoja jopa ilman harjoittelua, ja eksponentiaalisia voittoja yhdistettynä voimaharjoitteluun.
Keskeiset löydökset
- Testosteroni yksinään (ilman harjoittelua) tuotti 3,2 kg lihasvoittoa 10 viikossa
- Testosteroni + harjoittelu tuotti 6,1 kg lihasvoittoa 10 viikossa (noin 2,5 kg kuukaudessa)
- Luonnollinen harjoittelu yksinään tuotti 2,0 kg voittoa 10 viikossa
- Voimavoitot olivat 3-4 kertaa suuremmat testosteroni + harjoittelu -ryhmässä
Käytännön sovellus
Tämä tutkimus havainnollistaa dramaattista eroa luonnollisen ja parannetun lihasrakennuksen välillä. Luonnollisten nostajien tulisi odottaa 2 kg:n lihasvoittoa 10 viikossa optimaalisissa olosuhteissa, kun taas parannetut vaudit voivat olla 3x korkeammat. Käytä tätä tarkistaaksesi odotuksesi ja tunnistaaksesi epärealistisia väitteitä vaikuttajilta, jotka saattavat olla parannettuja mutta väittävät luonnollista statusta.
Julkaistu lehdessä
New England Journal of Medicine, 335(1), 1-7
Rasvaton Massa-indeksi Anabolisten-Androgeenisten Steroidien Käyttäjillä ja Ei-käyttäjillä
Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P
Tiivistelmä
Tämä uraauurtava tutkimus vahvisti Rasvattoman Massa-indeksin (FFMI) välineeksi lihasten kehityksen ja mahdollisen steroidien käytön arvioimiseksi. Tutkijat analysoivat 157 miespuolista urheilijaa, mukaan lukien 83 steroidien käyttäjää ja 74 ei-käyttäjää, mittasivat heidän kehon koostumuksensa ja laskivat normalisoidut FFMI-arvot. Tutkimus osoitti, että steroidien käyttäjillä oli merkittävästi korkeammat FFMI-arvot (keskiarvo 26,4) verrattuna ei-käyttäjiin (keskiarvo 22,8), ylärajan ollessa noin 25 luonnollisille urheilijoille.
Keskeiset löydökset
- Luonnolliset urheilijat ylittävät harvoin FFMI 25:n, keskiarvojen ollessa noin 22-23
- Steroidien käyttäjät osoittivat johdonmukaisesti FFMI-arvoja yli 26:n, usein saavuttaen 28-30
- 25 FFMI-kynnys osoitti 95% spesifisyyttä luonnollisten vs dopingurheilijoiden erottamisessa
- Kehon koostumusmittaukset olivat luotettavampia indikaattoreita kuin paino yksinään
Käytännön sovellus
Tämä tutkimus tarjoaa perustan FFMI:n käytölle realistisena tavoitteenasetteluvälineenä luonnollisille urheilijoille. Jos harjoittelet luonnollisesti ja FFMI:si lähestyy 25:tä, olet todennäköisesti lähellä geneettistä potentiaaliasi. Arvot merkittävästi yli 25:n voivat viitata epärealistisiin odotuksiin luonnolliselle harjoittelulle tai ehdottaa, että dopingurheilijoita käytetään vertailuna.
Julkaistu lehdessä
Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223-228
Vastuuvapauslauseke
Nämä tutkimustiedot tarjotaan vain koulutus tarkoituksessa. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ennen uuden harjoitus- tai ravinto-ohjelman aloittamista.