FFMI-Kaava ja Laskentaopas
Opi laskemaan rasvattoman massan indeksisi vaiheittaisilla kaavoilla, esimerkeillä ja tarkilla kehon rasvan arviointimenetelmillä.
Täydellinen FFMI-Kaava
Vaihe 1: Laske Rasvaton Massa
RM = Paino × (1 - Kehon Rasva% / 100)
Vaihe 2: Laske FFMI
FFMI = RM / Pituus²
Vaihe 3: Normalisoi Pituudelle
Normalisoitu FFMI = FFMI + 6.3 × (1.8 - Pituus)
Vaiheittainen Laskenta
Määritä Kehon Rasvaprosentti
Kehon rasvaprosentti on ratkaisevan tärkeä tarkalle FFMI:lle. Käytämme Deurenberg-kaavaa, tieteellisesti validoitua menetelmää:
Rasva% = (1.2 × BMI + 0.23 × Ikä - 5.4) - 10.8 × Sukupuoli
Missä: Sukupuoli = 1 miehelle, 0 naiselle
BMI = Paino(kg) / Pituus(m)²
Esimerkki:
Mies, 30-vuotias, 178cm (1.78m), 80kg
BMI = 80 / (1.78)² = 25.2
BF% = (1.2 × 25.2 + 0.23 × 30 - 5.4) - 10.8 × 1
BF% = (30.24 + 6.9 - 5.4) - 10.8 = 20.9%
Laske Rasvaton Massa (RM)
RM on kokonaispainosi miinus rasvamassa:
RM = Paino × (1 - Rasva% / 100)
Tämä antaa sinulle rasvattoman kehon massan kg:na tai lbs:nä
Esimerkki: (continuing from above):
Weight = 80kg, BF% = 20.9%
FFM = 80 × (1 - 20.9/100)
FFM = 80 × 0.791 = 63.3kg
Laske Raaka FFMI
Jaa RM pituuden neliöllä (metreinä):
FFMI = RM / (Pituus metreinä)²
Pituuden on oltava metreinä. Muunna cm m:ksi jakamalla 100:lla.
Esimerkki: (continuing):
FFM = 63.3kg, Height = 1.78m
FFMI = 63.3 / (1.78)²
FFMI = 63.3 / 3.1684 = 20.0
Normalisoi Pituudelle (Valinnainen mutta Suositeltu)
Normalisoitu FFMI mukautuu pituuseroihin, mahdollistaen reilut vertailut:
Normalisoitu FFMI = FFMI + 6.3 × (1.8 - Pituus)
Tämä mukautaa FFMI:si sille, mitä se olisi, jos olisit 1.8m (5'11") pitkä
Esimerkki: (final step):
FFMI = 20.0, Height = 1.78m
Normalized FFMI = 20.0 + 6.3 × (1.8 - 1.78)
Normalized FFMI = 20.0 + 6.3 × 0.02
Normalized FFMI = 20.0 + 0.126 = 20.1
Täydellinen Laskuesimerkki
Miesesimerkki
Ikä: 25 years
Pituus: 175cm (1.75m)
Paino: 75kg
Sukupuoli: Mies (1)
Laskelmat:
BMI = 75 / (1.75)² = 24.5
BF% = (1.2×24.5 + 0.23×25 - 5.4) - 10.8×1 = 13.8%
FFM = 75 × (1 - 13.8/100) = 64.7kg
FFMI = 64.7 / (1.75)² = 21.1
Normalized FFMI = 21.1 + 6.3×(1.8-1.75) = 21.4
Naisesimerkki
Ikä: 28 years
Pituus: 165cm (1.65m)
Paino: 60kg
Sukupuoli: Nainen (0)
Laskelmat:
BMI = 60 / (1.65)² = 22.0
BF% = (1.2×22.0 + 0.23×28 - 5.4) - 10.8×0 = 26.5%
FFM = 60 × (1 - 26.5/100) = 44.1kg
FFMI = 44.1 / (1.65)² = 16.2
Normalized FFMI = 16.2 + 6.3×(1.8-1.65) = 17.1
Tulkinta:
Mies (21.4 FFMI): Erinomainen lihaskehitys, edustaa omistautunutta harjoittelua.
Nainen (17.1 FFMI): Erittäin hyvä lihasmassa naiselle, keskimääräistä parempi kehitys.
Imperiaaliyksiköt (lbs / tuumat)
Jos käytät imperiaalisia mittauksia, muunna ensin metriiksi:
Painon Muunnos
Paino (kg) = Paino (lbs) × 0.453592
Esimerkki: 180 lbs = 81.6 kg
Pituuden Muunnos
Pituus (m) = Pituus (tuumat) × 0.0254
Esimerkki: 72 tuumaa (6'0") = 1.83 m
Kehon Rasvan Arviointimenetelmät
Deurenberg-kaava on kätevä, mutta sillä on rajoituksia. Tässä muut menetelmät tarkkuuden mukaan järjestettynä:
DEXA-Skannaus (Tarkin)
Tarkkuus: ±1-2% | Hinta: $50-150 | Kultastandardi
Hydrostaattinen Punnitus
Tarkkuus: ±2-3% | Hinta: $40-75 | Erittäin luotettava
Bod Pod (Ilman Siirtymä)
Tarkkuus: ±2-4% | Hinta: $45-100 | Hyvä vaihtoehto
Deurenberg-Kaava (Tämä Laskuri)
Tarkkuus: ±4-5% | Hinta: Ilmainen | Kätevä arvio
Ihopoimumittarit
Tarkkuus: ±3-8% (vaihtelee taidon mukaan) | Hinta: $5-50
Bioelektrinen Impedanssi (BIA-Vaa'at)
Tarkkuus: ±5-10% | Hinta: $20-200 | Vähiten luotettava
Yleiset Laskentavirheet
❌ BMI:n Käyttö FFMI:n Sijaan
BMI ei ota huomioon lihasta. Lihaksikkaalla henkilöllä on korkea BMI, mutta se ei tarkoita, että he olisivat liian lihavia.
❌ Epätarkka Kehon Rasvamittaus
5% virhe rasva%:ssa voi muuttaa FFMI:n 2-3 pistettä. Käytä ammattilaisten menetelmiä tarkkuuteen.
❌ Pituuden Neliöimisen Unohtaminen
Kaava on RM / Pituus², ei RM / Pituus. Pituus on kerrottava itsellään.
❌ Metrisen ja Imperiaalisen Sekoittaminen
Älä sekoita yksiköitä. Muunna kaikki metriiksi (kg ja metrit) tai käytä laskuria.
Ohita Matematiikka - Käytä Laskuriamme
Ilmainen laskurimme käsittelee kaikki nämä kaavat automaattisesti, mukaan lukien Deurenberg-kehon rasvan arvioinnin. Saa FFMI:si sekunneissa.
Laske FFMI:ni Nyt