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Études fondées sur des preuves sur le FFMI, la croissance musculaire et le potentiel naturel
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Adaptation Métabolique à la Perte de Poids: Implications pour l'Athlète
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE
Résumé
Cette méta-analyse à grande échelle de 384 participants a examiné le potentiel musculaire naturel et les limites réalistes du développement de la masse maigre. L'étude a compilé des données de plusieurs essais de recherche impliquant des bodybuilders naturels, des athlètes de force et des pratiquants récréatifs à divers niveaux d'expérience. Les résultats ont montré des schémas clairs dans les valeurs FFMI maximales atteignables et le délai requis pour approcher les limites génétiques.
Principales conclusions
- Les athlètes naturels plafonnent à des valeurs FFMI entre 23-26, avec 25 comme limite supérieure médiane
- 95% des pratiquants naturels atteignent 90% de leur potentiel génétique dans les 4-5 ans d'entraînement approprié
- Les athlètes féminines atteignent généralement des valeurs FFMI 3-4 points inférieures aux homologues masculins
- Les phases de perte de poids peuvent entraîner une réduction de 20-30% des taux de synthèse des protéines musculaires
Application pratique
Utilisez cette recherche pour définir des calendriers à long terme: atteindre près du potentiel génétique prend 4-5 ans d'entraînement constant, pas des mois. Si vous êtes un homme naturel, s'attendre à un FFMI supérieur à 26 peut mener à la déception. Les femmes devraient viser des plages FFMI de 19-22 pour un développement naturel d'élite. Planifiez les phases d'entraînement avec des attentes réalistes sur le temps requis.
Publié dans
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 53
Le Volume d'Entraînement Améliore l'Hypertrophie Musculaire mais pas la Force chez les Hommes Entraînés
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A
Résumé
Cette étude a examiné 34 haltérophiles entraînés sur 8 semaines pour déterminer la relation entre le volume d'entraînement et la croissance musculaire. Les participants ont été divisés en trois groupes effectuant 9, 18 ou 27 séries par groupe musculaire par semaine. Les résultats ont montré une relation dose-réponse entre le volume et l'hypertrophie, avec des volumes plus élevés produisant une croissance musculaire plus importante.
Principales conclusions
- 10-20 séries par groupe musculaire par semaine semblent optimales pour la plupart des personnes entraînées
- Les volumes supérieurs à 20 séries donnent des rendements décroissants et augmentent le risque de blessure
- Les gains de force étaient similaires dans tous les groupes de volume, suggérant que 9-12 séries suffisent pour la force
- La variation individuelle signifie que certains répondent mieux à des volumes plus élevés ou plus faibles
Application pratique
Suivez votre volume hebdomadaire par groupe musculaire. Si vous faites moins de 10 séries par semaine, vous laissez probablement des gains sur la table. Si vous faites plus de 25 séries, vous dépassez peut-être votre capacité de récupération. Commencez avec 12-15 séries par groupe musculaire par semaine et ajustez en fonction de votre récupération et de vos progrès.
Publié dans
Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94-103
Une Revue Systématique, Méta-Analyse et Méta-Régression de l'Effet de la Supplémentation en Protéines sur les Gains de Masse Musculaire et de Force Induits par l'Entraînement en Résistance
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM
Résumé
Cette méta-analyse a examiné 49 études avec 1 863 participants pour déterminer la relation entre l'apport en protéines et la croissance musculaire pendant l'entraînement en résistance. La recherche a révélé que la supplémentation en protéines améliorait significativement l'hypertrophie musculaire lorsqu'elle était combinée à l'entraînement en résistance, avec des rendements décroissants au-dessus de 1,6g/kg/jour d'apport protéique total.
Principales conclusions
- Un apport protéique de 1,6g/kg de poids corporel maximise la synthèse des protéines musculaires chez la plupart des individus
- Les protéines supplémentaires au-dessus de 1,6g/kg offrent un bénéfice supplémentaire minimal pour la croissance musculaire
- Le timing de l'apport protéique importe moins que l'apport quotidien total lorsque l'entraînement est constant
- Les besoins en protéines peuvent augmenter à 2,2g/kg pendant la restriction calorique pour préserver la masse musculaire
Application pratique
Calculez vos besoins en protéines: multipliez votre poids corporel en kg par 1,6 pour les phases de prise de masse, ou 2,2 pendant les phases de coupe. Ne gaspillez pas d'argent en suppléments protéiques excessifs au-delà de ces quantités. Concentrez-vous sur l'apport quotidien total plutôt que d'obsession sur le timing précis autour des entraînements.
Publié dans
British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384
Position de l'International Society of Sports Nutrition: Régimes et Composition Corporelle
Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J
Résumé
Ce document de position a synthétisé les preuves de 18 participants pour fournir des recommandations pratiques pour optimiser la composition corporelle par la nutrition et l'entraînement. Le document a abordé les apports caloriques optimaux pour le gain musculaire, la distribution des protéines et les ratios de macronutriments pour différents objectifs d'entraînement.
Principales conclusions
- Un surplus calorique de 300-500 calories au-dessus du TDEE optimise le gain musculaire tout en minimisant le gain de graisse
- Des surplus plus importants (>500 cal) entraînent un gain de graisse disproportionné avec un muscle supplémentaire minimal
- Les taux de gain musculaire de 0,25-0,5 kg par mois sont réalistes pour les pratiquants naturels intermédiaires
- Un apport en glucides de 3-7g/kg soutient la performance à l'entraînement et la récupération
Application pratique
Calculez votre TDEE et ajoutez seulement 300-500 calories pour une prise de masse maigre. Ne suivez pas les conseils de 'dirty bulk' qui encouragent des surplus massifs. Attendez-vous à gagner 0,25-0,5 kg par mois en tant qu'intermédiaire, avec environ 50-60% de muscle si fait correctement. Priorisez les glucides autour de l'entraînement pour la performance et la récupération.
Publié dans
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 16
L'Impact de la Qualité des Protéines sur la Promotion des Changements de Masse Musculaire Induits par l'Exercice de Résistance
Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ
Résumé
Cette recherche avec 42 participants a étudié comment la qualité des protéines affecte la synthèse des protéines musculaires et la croissance musculaire à long terme. L'étude a comparé différentes sources de protéines et leur teneur en leucine, examinant le seuil pour maximiser la synthèse des protéines musculaires par repas et la distribution optimale tout au long de la journée.
Principales conclusions
- 20-40g de protéines de haute qualité par repas maximisent la synthèse des protéines musculaires
- Un seuil de leucine de 2-3g par repas est nécessaire pour déclencher une synthèse protéique maximale
- La distribution uniforme des protéines sur 3-4 repas est supérieure à une distribution inégale
- Les protéines végétales nécessitent 20-30% de quantité totale supplémentaire pour égaler l'efficacité des protéines animales
Application pratique
Consommez 20-40g de protéines par repas, réparties sur 3-4 repas par jour. Chaque repas devrait contenir au moins 2-3g de leucine (présente dans les protéines animales, le lactosérum ou les protéines végétales combinées). Si vous suivez un régime à base de plantes, augmentez l'apport protéique total de 20-30% pour compenser la teneur en leucine et la digestibilité plus faibles.
Publié dans
Nutrition & Metabolism, 13, 64
Recommandations Fondées sur les Preuves pour la Préparation aux Compétitions de Bodybuilding Naturel: Nutrition et Supplémentation
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ
Résumé
Cette étude a suivi 27 bodybuilders naturels pendant la préparation aux compétitions, documentant les changements dans la composition corporelle, le taux métabolique et la performance. Les chercheurs ont suivi des journaux détaillés de nutrition et d'entraînement ainsi que des scans DEXA réguliers pour mesurer la préservation de la masse maigre pendant les phases de perte de graisse agressive. L'étude a établi les taux optimaux de perte de poids et les niveaux minimaux de graisse corporelle naturellement atteignables.
Principales conclusions
- Les bodybuilders naturels ont conservé 95-98% de leur masse musculaire avec des taux de perte de poids de 0,5-1% du poids corporel par semaine
- Des taux de perte de poids plus rapides ont entraîné une perte musculaire plus importante, jusqu'à 30% de la perte de poids totale
- Les hommes peuvent atteindre 5-7% de graisse corporelle naturellement; les femmes 12-15% pour la compétition
- Le volume d'entraînement devrait être maintenu pendant les régimes; intensité légèrement réduite
Application pratique
Lors de la coupe, visez à perdre 0,5-1% de votre poids corporel par semaine pour préserver les muscles. Ne vous attendez pas à maintenir la force maximale pendant les régimes agressifs. Fixez des objectifs de graisse corporelle réalistes: 5-7% pour les hommes est atteignable mais non durable; 8-12% est une plage athlétique saine. Les femmes devraient viser 15-20% pour une minceur athlétique.
Publié dans
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20
Réponse à la Dose de Protéines Ingérées de la Synthèse des Protéines Musculaires et Albumine Après l'Exercice de Résistance chez les Jeunes Hommes
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM
Résumé
Cette étude avec 38 participants a examiné la relation dose-réponse entre l'apport en protéines et la synthèse des protéines musculaires après l'exercice de résistance. Les chercheurs ont fourni 0g, 5g, 10g, 20g ou 40g de protéines d'œuf après des entraînements de jambes et ont mesuré les taux de synthèse des protéines musculaires sur 4 heures.
Principales conclusions
- La synthèse des protéines musculaires a atteint un pic à 20g de protéines post-entraînement pour la plupart des individus
- 40g de protéines n'ont fourni aucun avantage supplémentaire par rapport à 20g chez les jeunes hommes entraînés
- 0-10g de protéines ont montré des augmentations dépendantes de la dose dans la synthèse
- La dose efficace de protéines est corrélée avec la masse corporelle maigre totale
Application pratique
Ne gaspillez pas d'argent en énormes shakes protéinés post-entraînement. 20-40g suffisent pour la plupart des gens, selon la taille du corps. Un homme de 180 livres a besoin d'environ 20-25g, tandis qu'un homme de 220 livres pourrait bénéficier de 30-40g. Économisez votre budget protéines en optimisant les quantités plutôt qu'en dépassant.
Publié dans
American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168
Modèles de Sarcopénie Accélérée : Pièces Critiques pour Résoudre le Puzzle de l'Atrophie Musculaire Liée à l'Âge
Buford TW, Anton SD, Judge AR, Marzetti E, Wohlgemuth SE, Carter CS, Leeuwenburgh C, Pahor M, Manini TM
Résumé
Cette revue complète a examiné les schémas de perte musculaire tout au long de la vie et les facteurs affectant la synthèse des protéines musculaires. Bien qu'axée sur le vieillissement, l'étude fournit des informations cruciales sur les taux de croissance musculaire chez les jeunes adultes et les mécanismes biologiques sous-jacents à l'hypertrophie musculaire. La recherche a établi des taux de gain musculaire de référence de 2-3 kg par an chez les jeunes adultes non entraînés dans des conditions optimales.
Principales conclusions
- Les débutants peuvent gagner 2-3 kg de masse musculaire la première année dans des conditions optimales
- Les taux de synthèse des protéines musculaires diminuent de 0,5-1% par an après 30 ans
- L'entraînement en résistance peut maintenir la masse musculaire 10-15% au-dessus des personnes sédentaires
- Les facteurs génétiques représentent 50-80% de la variation dans la réponse de développement musculaire
Application pratique
Fixez des attentes réalistes de gain musculaire de 2-3 kg la première année si vous êtes débutant. Si vous avez plus de 30 ans, comprenez que le développement musculaire devient progressivement plus difficile, nécessitant un entraînement et une nutrition plus cohérents pour maintenir les gains. Concentrez-vous sur la surcharge progressive et un apport protéique adéquat pour maximiser votre potentiel génétique.
Publié dans
Ageing Research Reviews, 6(1), 1-23
Les Effets de Doses Supraphysiologiques de Testostérone sur la Taille et la Force Musculaires chez les Hommes Normaux
Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R
Résumé
Cette étude révolutionnaire en double aveugle avec 43 participants a examiné les effets de la testostérone sur la croissance musculaire avec et sans entraînement en résistance. Les groupes comprenaient un placebo avec et sans entraînement, et de la testostérone avec et sans entraînement. Les résultats ont démontré que la testostérone supraphysiologique produisait des gains musculaires significatifs même sans entraînement, et des gains exponentiels lorsqu'elle était combinée à l'entraînement en résistance.
Principales conclusions
- La testostérone seule (sans entraînement) a produit 3,2 kg de gain musculaire en 10 semaines
- La testostérone + entraînement a produit 6,1 kg de gain musculaire en 10 semaines (environ 2,5 kg par mois)
- L'entraînement naturel seul a produit 2,0 kg de gain en 10 semaines
- Les gains de force étaient 3-4 fois plus importants dans le groupe testostérone + entraînement
Application pratique
Cette étude illustre la différence spectaculaire entre la construction musculaire naturelle et dopée. Les pratiquants naturels devraient s'attendre à 2 kg de gain musculaire sur 10 semaines dans des conditions optimales, tandis que les taux dopés peuvent être 3x plus élevés. Utilisez cela pour vérifier vos attentes et identifier les affirmations irréalistes d'influenceurs qui peuvent être dopés mais prétendent un statut naturel.
Publié dans
New England Journal of Medicine, 335(1), 1-7
Indice de Masse Maigre chez les Utilisateurs et Non-Utilisateurs de Stéroïdes Anabolisants-Androgéniques
Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P
Résumé
Cette étude révolutionnaire a établi l'Indice de Masse Maigre (FFMI) comme outil pour évaluer le développement musculaire et l'utilisation potentielle de stéroïdes. Les chercheurs ont analysé 157 athlètes masculins, dont 83 utilisateurs de stéroïdes et 74 non-utilisateurs, mesurant leur composition corporelle et calculant les valeurs FFMI normalisées. L'étude a révélé que les utilisateurs de stéroïdes avaient des valeurs FFMI significativement plus élevées (moyenne 26,4) par rapport aux non-utilisateurs (moyenne 22,8), avec une limite supérieure d'environ 25 pour les athlètes naturels.
Principales conclusions
- Les athlètes naturels dépassent rarement un FFMI de 25, avec des valeurs moyennes autour de 22-23
- Les utilisateurs de stéroïdes ont systématiquement montré des valeurs FFMI supérieures à 26, atteignant souvent 28-30
- Le seuil de 25 FFMI a montré une spécificité de 95% pour distinguer les athlètes naturels vs dopés
- Les mesures de composition corporelle étaient des indicateurs plus fiables que le poids seul
Application pratique
Cette recherche fournit la base pour utiliser le FFMI comme outil de fixation d'objectifs réalistes pour les athlètes naturels. Si vous vous entraînez naturellement et que votre FFMI approche de 25, vous êtes probablement proche de votre potentiel génétique. Les valeurs significativement supérieures à 25 peuvent indiquer des attentes irréalistes pour l'entraînement naturel ou suggérer que des athlètes dopés sont utilisés comme comparaisons.
Publié dans
Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223-228
Avertissement
Ces informations de recherche sont fournies à des fins éducatives uniquement. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement ou de nutrition.