FFMI pour les femmes : guide complet
Plages FFMI spécifiques aux femmes, limites naturelles et conseils de musculation pour les femmes.
Pourquoi le FFMI diffère pour les femmes
Les femmes ont naturellement des plages FFMI différentes de celles des hommes en raison de différences hormonales, en particulier des niveaux de testostérone plus bas. Cela ne signifie pas que les femmes ne peuvent pas construire de muscle significatif - juste que les plages sont différentes.
Plages FFMI pour les femmes
Faible masse musculaire, possibilité d'amélioration significative avec l'entraînement.
Typique pour les femmes non entraînées ou légèrement entraînées.
Bon développement musculaire, entraînement régulier évident.
Très bon développement musculaire, entraînement dévoué.
Développement musculaire exceptionnel, niveau d'athlète avancé.
Athlètes féminines naturelles d'élite, culturistes compétitives.
Différences clés par rapport au FFMI masculin
Limites naturelles inférieures
La limite naturelle du FFMI des femmes est d'environ 19-20, contre 25 pour les hommes. Cela est dû à des niveaux de testostérone plus bas.
Gain musculaire plus lent
Les femmes gagnent généralement du muscle à environ 50-75 % du taux des hommes, mais peuvent toujours atteindre des physiques impressionnants avec un entraînement constant.
Distribution différente de la graisse corporelle
Les femmes stockent naturellement plus de graisse corporelle, en particulier dans les hanches et les cuisses. Un pourcentage de graisse corporelle sain pour les femmes athlétiques est de 14-20 %.
Recommandations d'entraînement pour les femmes
- •Entraînez-vous avec des poids lourds (70-85 % de 1RM) - les femmes répondent au même stimulus d'entraînement que les hommes.
- •Concentrez-vous sur la surcharge progressive - augmentez constamment le poids, les répétitions ou le volume au fil du temps.
- •Entraînez chaque groupe musculaire 2-3 fois par semaine pour une synthèse optimale des protéines musculaires.
- •N'ayez pas peur de « prendre du volume » - construire un muscle significatif prend des années d'entraînement dévoué.
Fixer des objectifs réalistes
Le gain musculaire féminin naturel est d'environ 0,25-0,5 kg (0,5-1 lb) par mois pour les débutantes, ralentissant avec le temps.
Objectifs de première année
Viser une augmentation du FFMI de 1-2 points au cours de votre première année d'entraînement sérieux est réaliste et impressionnant.