Onderzoek
Evidence-based studies over FFMI, spiergroei en natuurlijk potentieel
Filteren op categorie
Metabole Aanpassing aan Gewichtsverlies: Implicaties voor de Atleet
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE
Samenvatting
Deze grootschalige meta-analyse van 384 deelnemers onderzocht natuurlijk spierpotentieel en de realistische grenzen van vetvrije massa-ontwikkeling. Het onderzoek compileerde gegevens uit meerdere onderzoeksstudies met natuurlijke bodybuilders, krachtathleten en recreatieve lifters op verschillende ervaringsniveaus. De resultaten toonden duidelijke patronen in maximaal haalbare FFMI-waarden en de benodigde tijdlijn om genetische grenzen te benaderen.
Belangrijkste bevindingen
- Natuurlijke atleten plateau bij FFMI-waarden tussen 23-26, met 25 als mediane bovengrens
- 95% van natuurlijke lifters bereikt 90% van hun genetisch potentieel binnen 4-5 jaar van goede training
- Vrouwelijke atleten bereiken typisch FFMI-waarden 3-4 punten lager dan mannelijke tegenhangers
- Gewichtsverliesphasen kunnen resulteren in 20-30% vermindering in spiereiwitsyntheselevel
Praktische toepassing
Gebruik dit onderzoek om langetermijn tijdlijnen te stellen: het bereiken van bijna genetisch potentieel vergt 4-5 jaar consistent trainen, niet maanden. Als u mannelijk en natuurlijk bent, kan verwachting van FFMI boven 26 leiden tot teleurstelling. Vrouwen moeten FFMI-bereiken van 19-22 nastreven voor elite natuurlijke ontwikkeling. Plan trainingsfasen met realistische verwachtingen over de benodigde tijd.
Gepubliceerd in
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 53
Trainingsvolume Verbetert Spierhypertrofie maar niet Kracht bij Getrainde Mannen
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A
Samenvatting
Dit onderzoek onderzocht 34 getrainde gewichtheffers gedurende 8 weken om de relatie tussen trainingsvolume en spiergroei te bepalen. Deelnemers werden verdeeld in drie groepen die 9, 18 of 27 sets per spiergroep per week uitvoerden. De resultaten toonden een dosis-respons relatie tussen volume en hypertrofie, waarbij hogere volumes grotere spiergroei produceerden.
Belangrijkste bevindingen
- 10-20 sets per spiergroep per week lijken optimaal voor de meeste getrainde personen
- Volumes boven 20 sets geven afnemende opbrengsten en verhogen blessurerisico
- Krachtwinsten waren vergelijkbaar in alle volumegroepen, suggererend dat 9-12 sets voldoende zijn voor kracht
- Individuele variatie betekent dat sommigen beter reageren op hogere of lagere volumes
Praktische toepassing
Volg uw wekelijkse volume per spiergroep. Als u minder dan 10 sets per week doet, laat u waarschijnlijk winst liggen. Als u meer dan 25 sets doet, overschrijdt u mogelijk uw herstelcapaciteit. Begin met 12-15 sets per spiergroep wekelijks en pas aan op basis van uw herstel en voortgang.
Gepubliceerd in
Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94-103
Een Systematische Review, Meta-Analyse en Meta-Regressie van het Effect van Eiwitsuplementatie op Krachttraining-Geïnduceerde Toenames in Spiermassa en Kracht
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM
Samenvatting
Deze meta-analyse onderzocht 49 studies met 1.863 deelnemers om de relatie tussen eiwitinname en spiergroei tijdens krachttraining te bepalen. Het onderzoek onthulde dat eiwitsuplementatie de spierhypertrofie significant verbeterde wanneer gecombineerd met krachttraining, met afnemende opbrengsten boven 1,6g/kg/dag totale eiwitinname.
Belangrijkste bevindingen
- Eiwitinname van 1,6g/kg lichaamsgewicht maximaliseert spiereiwitsyntheselevel bij de meeste personen
- Extra eiwit boven 1,6g/kg biedt minimaal extra voordeel voor spiergroei
- Timing van eiwitinname is minder belangrijk dan totale dagelijkse inname wanneer training consistent is
- Eiwitbehoeften kunnen stijgen tot 2,2g/kg tijdens calorische restrictie om spiermassa te behouden
Praktische toepassing
Bereken uw eiwitbehoeften: vermenigvuldig uw lichaamsgewicht in kg met 1,6 voor bulkfasen, of 2,2 tijdens cutfasen. Verspil geen geld aan overmatige eiwitsupplementen boven deze hoeveelheden. Focus op totale dagelijkse inname in plaats van obsessie over precieze timing rond workouts.
Gepubliceerd in
British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384
International Society of Sports Nutrition Position Stand: Diëten en Lichaamssamenstelling
Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J
Samenvatting
Dit position paper synthetiseerde bewijs van 18 deelnemers om praktische aanbevelingen te geven voor het optimaliseren van lichaamssamenstelling door voeding en training. Het paper behandelde optimale calorie-innamen voor spiergroei, eiwitverdeling en macronutriënt verhoudingen voor verschillende trainingsdoelen.
Belangrijkste bevindingen
- Calorisch surplus van 300-500 calorieën boven TDEE optimaliseert spiergroei terwijl vettoename wordt geminimaliseerd
- Grotere surplussen (>500 cal) resulteren in onevenredige vettoename met minimale extra spier
- Spiergroei levels van 0,25-0,5 kg per maand zijn realistisch voor intermediaire natuurlijke lifters
- Koolhydraat inname van 3-7g/kg ondersteunt trainingsprestatie en herstel
Praktische toepassing
Bereken uw TDEE en voeg slechts 300-500 calorieën toe voor magere bulk. Volg geen 'dirty bulk' advies dat massale surplussen aanmoedigt. Verwacht 0,25-0,5 kg per maand te winnen als intermediate, met ongeveer 50-60% spier indien correct gedaan. Prioriteer koolhydraten rond training voor prestatie en herstel.
Gepubliceerd in
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 16
De Impact van Eiwitkwaliteit op de Bevordering van Weerstandstraining-Geïnduceerde Veranderingen in Spiermassa
Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ
Samenvatting
Dit onderzoek met 42 deelnemers onderzocht hoe eiwitkwaliteit spiereiwitsyntheselevel en langetermijn spiergroei beïnvloedt. Het onderzoek vergeleek verschillende eiwitbronnen en hun leucine-gehalte, waarbij de drempel voor maximaliseren van spiereiwitsyntheselevel per maaltijd en de optimale verdeling gedurende de dag werd onderzocht.
Belangrijkste bevindingen
- 20-40g hoogwaardig eiwit per maaltijd maximaliseert spiereiwitsyntheselevel
- Leucine-drempel van 2-3g per maaltijd benodigd om maximale eiwitsyntheselevel te triggeren
- Gelijke eiwitverdeling over 3-4 maaltijden superieur aan scheve verdeling
- Plantaardige eiwitten vereisen 20-30% meer totale hoeveelheid om dierlijke eiwiteffectiviteit te evenaren
Praktische toepassing
Consumeer 20-40g eiwit per maaltijd, verspreid over 3-4 maaltijden dagelijks. Elke maaltijd moet minstens 2-3g leucine bevatten (aanwezig in dierlijke eiwitten, whey of gecombineerde plantaardige eiwitten). Bij plantaardig dieet, verhoog totale eiwitinname met 20-30% om lagere leucine-gehalte en verteerbaarheid te compenseren.
Gepubliceerd in
Nutrition & Metabolism, 13, 64
Evidence-Based Aanbevelingen voor Natuurlijke Bodybuilding Wedstrijd Voorbereiding: Voeding en Suppletie
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ
Samenvatting
Dit onderzoek volgde 27 natuurlijke bodybuilders door wedstrijdvoorbereiding, waarbij veranderingen in lichaamssamenstelling, stofwisselingssnelheid en prestatie werden gedocumenteerd. Onderzoekers volgden gedetailleerde voedings- en trainingslogs samen met regelmatige DEXA-scans om het behoud van vetvrije massa tijdens agressieve vetverliesphasen te meten. Het onderzoek stelde optimale snelheden van gewichtsverlies en minimale lichaamsvetpercentages vast die natuurlijk haalbaar zijn.
Belangrijkste bevindingen
- Natuurlijke bodybuilders behielden 95-98% van hun spiermassa met gewichtsverliessnelheden van 0,5-1% lichaamsgewicht per week
- Snellere gewichtsverliessnelheden resulteerden in groter spierverlies, tot 30% van het totale gewichtsverlies
- Mannen kunnen 5-7% lichaamsvet natuurlijk bereiken; vrouwen 12-15% voor competitie
- Trainingsvolume moet worden gehandhaafd tijdens diëten; intensiteit licht verminderd
Praktische toepassing
Bij het cutten, streef ernaar 0,5-1% van uw lichaamsgewicht per week te verliezen om spieren te behouden. Verwacht niet pieksterktelevel te behouden tijdens agressieve diëten. Stel realistische lichaamsvettedoelen: 5-7% voor mannen is haalbaar maar niet duurzaam; 8-12% is een gezond atletisch bereik. Vrouwen moeten 15-20% nastreven voor atletische slankheid.
Gepubliceerd in
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20
Ingenomen Eiwit Dosis Respons van Spier en Albumine Eiwitsyntheselevel na Weerstandstraining bij Jonge Mannen
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM
Samenvatting
Deze studie met 38 deelnemers onderzocht de dosis-respons relatie tussen eiwitinname en spiereiwitsyntheselevel na weerstandstraining. Onderzoekers verstrekten 0g, 5g, 10g, 20g of 40g ei-eiwit na beentraining en maten spiereiwitsyntheselevel gedurende 4 uur. De resultaten toonden duidelijke drempels voor optimale eiwitdosering om de spierrespons te maximaliseren.
Belangrijkste bevindingen
- Spiereiwitsyntheselevel piekte bij 20g eiwit post-workout voor de meeste personen
- 40g eiwit bood geen extra voordeel boven 20g bij jonge getrainde mannen
- 0-10g eiwit toonde dosisafhankelijke toenames in syntheselevel
- De effectieve eiwitdosis correleert met totale lichaamsmagermassa
Praktische toepassing
Verspil geen geld aan enorme eiwitshakes post-workout. 20-40g is voldoende voor de meeste mensen, afhankelijk van lichaamsgrootte. Een 180-pond man heeft ongeveer 20-25g nodig, terwijl een 220-pond man zou kunnen profiteren van 30-40g. Bespaar uw eiwitbudget door hoeveelheden te optimaliseren in plaats van te overdrijven.
Gepubliceerd in
American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168
Modellen van Versnelde Sarcopenie: Kritieke Puzzelstukken voor het Oplossen van Leeftijdsgerelateerde Spieratrofie
Buford TW, Anton SD, Judge AR, Marzetti E, Wohlgemuth SE, Carter CS, Leeuwenburgh C, Pahor M, Manini TM
Samenvatting
Deze uitgebreide review onderzocht spierverliespatronen gedurende de levensduur en factoren die de spierproteïnesynthese beïnvloeden. Hoewel gericht op veroudering, biedt de studie cruciale inzichten in spiergroeisnelheden bij jonge volwassenen en de biologische mechanismen die ten grondslag liggen aan spierhypertrofie. Het onderzoek stelde baseline spiertoename van 2-3 kg per jaar vast bij ongetrainde jonge volwassenen onder optimale omstandigheden.
Belangrijkste bevindingen
- Eerstejaars trainees kunnen 2-3 kg spiermassa winnen onder optimale omstandigheden
- Spierproteïnesynthese snelheden dalen 0,5-1% jaarlijks na 30 jaar
- Krachttraining kan spiermassa 10-15% boven zittende individuen behouden
- Genetische factoren verklaren 50-80% van de variatie in spieropbouw respons
Praktische toepassing
Stel realistische verwachtingen voor het eerste jaar van 2-3 kg spiertoename als u een beginner bent. Als u ouder dan 30 bent, begrijp dan dat spieropbouw progressief uitdagender wordt, waarbij meer consistente training en voeding nodig zijn om winsten te behouden. Focus op progressieve overbelasting en adequate eiwitinname om uw genetisch potentieel te maximaliseren.
Gepubliceerd in
Ageing Research Reviews, 6(1), 1-23
De Effecten van Suprafysiologische Doses Testosteron op Spiergrootte en Kracht bij Normale Mannen
Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R
Samenvatting
Dit baanbrekende dubbelblinde onderzoek met 43 deelnemers onderzocht de effecten van testosteron op spiergroei met en zonder krachttraining. Groepen omvatten placebo met en zonder training, en testosteron met en zonder training. De resultaten toonden aan dat suprafysiologische testosteron significante spierwinsten produceerde zelfs zonder training, en exponentiële winsten bij combinatie met krachttraining.
Belangrijkste bevindingen
- Testosteron alleen (zonder training) produceerde 3,2 kg spierwinst in 10 weken
- Testosteron + training produceerde 6,1 kg spierwinst in 10 weken (ongeveer 2,5 kg per maand)
- Natuurlijke training alleen produceerde 2,0 kg winst in 10 weken
- Krachtwinsten waren 3-4 keer groter in de testosteron + training groep
Praktische toepassing
Dit onderzoek illustreert het dramatische verschil tussen natuurlijke en verbeterde spieropbouw. Natuurlijke lifters moeten 2 kg spierwinst over 10 weken verwachten onder optimale omstandigheden, terwijl verbeterde snelheden 3x hoger kunnen zijn. Gebruik dit om uw verwachtingen te verifiëren en onrealistische claims van influencers te identificeren die verbeterd kunnen zijn maar natuurlijke status claimen.
Gepubliceerd in
New England Journal of Medicine, 335(1), 1-7
Vetvrije Massa Index bij Gebruikers en Niet-Gebruikers van Anabool-Androgene Steroïden
Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P
Samenvatting
Dit baanbrekende onderzoek heeft de Vetvrije Massa Index (FFMI) gevestigd als instrument voor het beoordelen van spierontwikkeling en mogelijk steroïdengebruik. Onderzoekers analyseerden 157 mannelijke atleten, waaronder 83 steroïdengebruikers en 74 niet-gebruikers, metende hun lichaamssamenstelling en berekenden genormaliseerde FFMI-waarden. Het onderzoek vond dat steroïdengebruikers significant hogere FFMI-waarden hadden (gemiddeld 26,4) vergeleken met niet-gebruikers (gemiddeld 22,8), met een bovengrens van ongeveer 25 voor natuurlijke atleten.
Belangrijkste bevindingen
- Natuurlijke atleten overschrijden zelden een FFMI van 25, met gemiddelde waarden rond 22-23
- Steroïdengebruikers toonden consistent FFMI-waarden boven 26, vaak 28-30 bereikend
- De 25 FFMI-drempel toonde 95% specificiteit voor het onderscheiden van natuurlijke vs gedopeerde atleten
- Lichaamssamenstelling metingen waren betrouwbaardere indicatoren dan gewicht alleen
Praktische toepassing
Dit onderzoek biedt de basis voor het gebruik van FFMI als realistisch doelstellingsinstrument voor natuurlijke atleten. Als u natuurlijk traint en uw FFMI nadert 25, bent u waarschijnlijk dichtbij uw genetisch potentieel. Waarden significant boven 25 kunnen wijzen op onrealistische verwachtingen voor natuurlijke training of suggereren dat gedopeerde atleten als vergelijking worden gebruikt.
Gepubliceerd in
Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223-228
Disclaimer
Deze onderzoeksinformatie wordt alleen voor educatieve doeleinden verstrekt. Raadpleeg een medische professional voordat u een nieuw trainings- of voedingsprogramma start.