Исследование
Научные исследования FFMI, роста мышц и естественного потенциала
Фильтр по категориям
Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсменов
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE
Аннотация
Этот крупномасштабный метаанализ 384 участников исследовал натуральный мышечный потенциал и реалистичные пределы развития безжировой массы. Исследование объединило данные множественных исследований с участием натуральных бодибилдеров, силовых атлетов и любителей различного уровня опыта. Результаты показали четкие паттерны в максимальных достижимых значениях FFMI и временном курсе, необходимом для приближения к генетическим пределам.
Основные выводы
- Натуральные атлеты достигают плато на значениях FFMI между 23-26, с 25 как медианным верхним пределом
- 95% натуральных атлетов достигают 90% генетического потенциала в течение 4-5 лет правильных тренировок
- Спортсменки обычно достигают значений FFMI на 3-4 пункта ниже, чем мужчины атлеты
- Фазы потери веса могут привести к снижению скорости синтеза мышечного белка на 20-30%
Практическое применение
Используйте это исследование для установки долгосрочных сроков: достижение генетического потенциала занимает 4-5 лет последовательных тренировок, а не месяцы. Если вы мужчина и натурал, ожидание FFMI выше 26 может привести к разочарованию. Женщины должны целиться на диапазоны FFMI 19-22 для элитного натурального развития. Планируйте тренировочные фазы с реалистичными ожиданиями необходимого времени.
Опубликовано в
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 53
Объем силовых тренировок усиливает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A
Аннотация
Это исследование рассмотрело 34 тренированных атлета в течение 8 недель для определения взаимосвязи между объемом тренировок и ростом мышц. Участники были разделены на три группы, выполняющие 9, 18 или 27 сетов на мышечную группу в неделю. Результаты показали дозозависимую связь между объемом и гипертрофией, с более высокими объемами, производящими больший рост мышц.
Основные выводы
- 10-20 сетов на мышечную группу в неделю оптимальны для большинства тренированных людей
- Объемы выше 20 сетов дают уменьшающуюся отдачу и значительно увеличивают риск травм
- Прирост силы был схожим во всех группах объема, предполагая достаточность 9-12 сетов для силы
- Индивидуальная вариация означает, что некоторые лучше реагируют на более высокие или низкие объемы
Практическое применение
Отслеживайте свой недельный объем на мышечную группу. Если выполняете менее 10 сетов в неделю, вероятно, теряете потенциальный прирост. Если делаете более 25 сетов, можете превышать способность восстановления. Начните с 12-15 сетов на мышечную группу в неделю и корректируйте на основе восстановления и прогресса.
Опубликовано в
Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94-103
Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на вызванный силовыми тренировками прирост мышечной массы и силы
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM
Аннотация
Этот метаанализ исследовал 49 исследований с 1863 участниками для определения взаимосвязи между потреблением белка и ростом мышц во время силовых тренировок. Исследование показало, что добавки белка значительно усиливают мышечную гипертрофию при сочетании с силовыми тренировками, с уменьшающейся отдачей выше 1,6 г/кг/день общего потребления белка.
Основные выводы
- Потребление белка 1,6 г/кг массы тела максимизирует синтез мышечного белка у большинства людей
- Дополнительный белок выше 1,6 г/кг обеспечивает минимальную дополнительную пользу для роста мышц
- Время потребления белка имеет меньшее значение, чем общее суточное количество при постоянных тренировках
- Потребности в белке могут увеличиться до 2,2 г/кг при калорийном дефиците для сохранения мышечной массы
Практическое применение
Рассчитайте свои потребности в белке следующим образом: умножьте массу тела в килограммах на 1,6 для фаз набора мышечной массы или на 2,2 во время периодов сушки и калорийного дефицита. Не тратьте деньги на избыточные белковые добавки сверх этих количеств. Сосредоточьтесь на общем суточном потреблении белка, а не зацикливайтесь на точном времени приема добавок вокруг тренировок.
Опубликовано в
British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384
Позиция Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела
Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J
Аннотация
Этот позиционный документ синтезировал данные из 18 участников для предоставления практических рекомендаций по оптимизации состава тела через питание и тренировки. Документ рассмотрел оптимальное потребление калорий для набора мышц, распределение белка и соотношения макронутриентов для различных тренировочных целей.
Основные выводы
- Калорийный профицит 300-500 калорий выше TDEE оптимизирует набор мышц, минимизируя набор жира
- Большие профициты (>500 кал) приводят к непропорциональному набору жира с минимальными дополнительными мышцами
- Скорость набора мышц 0,25-0,5 кг в месяц реалистична для промежуточных натуральных атлетов
- Потребление углеводов 3-7 г/кг поддерживает тренировочную производительность и восстановление
Практическое применение
Рассчитайте свой TDEE и добавьте только 300-500 калорий для чистого набора массы. Не следуйте советам 'грязного набора', поощряющим массивные профициты. Ожидайте набирать 0,25-0,5 кг в месяц как промежуточный атлет, причем около 50-60% будет мышцами при правильном подходе. Приоритизируйте углеводы вокруг тренировок для производительности и восстановления.
Опубликовано в
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 16
Влияние качества белка на стимулирование вызванных силовыми упражнениями изменений в мышечной массе
Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ
Аннотация
Это исследование с 42 участниками изучало, как качество белка влияет на синтез мышечного белка и долгосрочный рост мышц. Исследование сравнило различные источники белка и их содержание лейцина, исследуя порог для максимизации синтеза мышечного белка на прием пищи и оптимальное распределение в течение дня.
Основные выводы
- 20-40 г высококачественного белка на прием пищи максимизирует синтез мышечного белка
- Порог лейцина 2-3 г на прием пищи необходим для запуска максимального синтеза белка
- Равномерное распределение белка на 3-4 приема пищи превосходит неравномерное распределение
- Растительные белки требуют на 20-30% больше общего количества для соответствия эффективности животных белков
Практическое применение
Потребляйте 20-40 г белка на прием пищи, распределенных на 3-4 приема в день. Каждый прием должен содержать не менее 2-3 г лейцина (присутствует в животных белках, сывороточном протеине или комбинированных растительных белках). При растительной диете увеличьте общее потребление белка на 20-30% для компенсации более низкого содержания лейцина и усвояемости.
Опубликовано в
Nutrition & Metabolism, 13, 64
Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ
Аннотация
Это исследование следило за 27 натуральными бодибилдерами в процессе подготовки к соревнованиям, документируя изменения в составе тела, метаболизме и производительности. Исследователи отслеживали подробные журналы питания и тренировок наряду с регулярными DEXA-сканированиями для измерения сохранения безжировой массы во время агрессивных фаз потери жира. Исследование установило оптимальные скорости потери веса и минимальные уровни жира, достижимые натурально.
Основные выводы
- Натуральные бодибилдеры сохраняли 95-98% мышечной массы при скорости потери веса 0,5-1% массы тела в неделю
- Более быстрые скорости потери веса приводили к большей потере мышц, до 30% от общей потери веса
- Мужчины могут достичь 5-7% жира натурально; женщины достигают 12-15% для соревнований
- Объем тренировок должен поддерживаться во время сушки; интенсивность может быть слегка снижена
Практическое применение
При сушке стремитесь терять 0,5-1% массы тела в неделю для сохранения мышц. Не ожидайте поддерживать пиковую силу во время агрессивной сушки. Установите реалистичные цели по жиру: 5-7% для мужчин достижимо, но неустойчиво; 8-12% — здоровый атлетический диапазон. Женщины должны целиться на 15-20% для атлетической худобы.
Опубликовано в
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20
Дозозависимая реакция синтеза мышечного и альбуминового белка на потребленный белок после силовых упражнений у молодых мужчин
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM
Аннотация
Это контролируемое исследование с 38 участниками изучало дозозависимую связь между потреблением белка и синтезом мышечного белка после интенсивных силовых упражнений. Исследователи предоставляли точные дозы 0 г, 5 г, 10 г, 20 г или 40 г высококачественного яичного белка непосредственно после тренировок ног и измеряли скорость синтеза мышечного белка в течение 4 часов методом трейсеров.
Основные выводы
- Синтез мышечного белка достигал пика при 20 г белка после тренировки для большинства людей
- 40 г белка не давали дополнительной пользы по сравнению с 20 г у молодых тренированных мужчин
- Дозы белка 0-10 г показывали постепенное дозозависимое увеличение скорости синтеза мышечного белка
- Эффективная доза белка напрямую коррелирует с общей сухой массой тела спортсмена
Практическое применение
Не тратьте деньги на огромные белковые коктейли после тренировки. 20-40 г достаточно для большинства людей, в зависимости от размера тела. Мужчине весом 80 кг нужно около 20-25 г, в то время как мужчине весом 100 кг может быть полезно 30-40 г. Экономьте бюджет на белок, оптимизируя количества, а не перебарщивая.
Опубликовано в
American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168
Модели ускоренной саркопении: критические элементы для решения головоломки возрастной мышечной атрофии
Buford TW, Anton SD, Judge AR, Marzetti E, Wohlgemuth SE, Carter CS, Leeuwenburgh C, Pahor M, Manini TM
Аннотация
Этот всесторонний обзор исследовал паттерны потери мышечной массы на протяжении жизни и факторы, влияющие на синтез мышечного белка. Хотя исследование сфокусировано на старении, оно предоставляет важную информацию о скорости роста мышц у молодых взрослых и биологических механизмах, лежащих в основе мышечной гипертрофии. Исследование установило базовые показатели прироста мышечной массы 2-3 кг в год у нетренированных молодых взрослых в оптимальных условиях.
Основные выводы
- Начинающие могут набрать 2-3 кг мышечной массы в первый год при оптимальных условиях
- Скорость синтеза мышечного белка снижается на 0,5-1% ежегодно после достижения 30 лет
- Силовые тренировки могут поддерживать мышечную массу на 10-15% выше, чем у малоподвижных людей
- Генетические факторы составляют 50-80% вариации в реакции на набор мышечной массы
Практическое применение
Установите реалистичные ожидания прироста мышечной массы 2-3 кг в первый год, если вы новичок. Если вам больше 30 лет, понимайте, что набор мышечной массы становится все сложнее, требуя более последовательных тренировок и питания для поддержания прироста. Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке и адекватном потреблении белка для максимизации вашего генетического потенциала.
Опубликовано в
Ageing Research Reviews, 6(1), 1-23
Влияние супрафизиологических доз тестостерона на размер и силу мышц у нормальных мужчин
Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R
Аннотация
Это знаковое двойное слепое исследование с 43 участниками изучало влияние тестостерона на рост мышц с силовыми тренировками и без них. Группы включали плацебо с тренировками и без, и тестостерон с тренировками и без. Результаты показали, что супрафизиологический тестостерон производил значительный прирост мышц даже без тренировок, и экспоненциальный прирост при сочетании с силовыми тренировками.
Основные выводы
- Только тестостерон без тренировок произвел значительный прирост 3,2 кг мышечной массы за 10 недель
- Тестостерон + тренировки произвели 6,1 кг прироста мышц за 10 недель (примерно 2,5 кг в месяц)
- Только натуральные тренировки произвели умеренный прирост 2,0 кг мышечной массы за 10 недель
- Прирост силы был в 3-4 раза больше в группе тестостерон + тренировки по сравнению с натуральной
Практическое применение
Это исследование иллюстрирует драматическую разницу между натуральным и усиленным набором мышц. Натуральные атлеты должны ожидать 2 кг прироста мышц за 10 недель в оптимальных условиях, в то время как усиленные скорости могут быть в 3 раза выше. Используйте это для проверки реальности ваших ожиданий и выявления нереалистичных заявлений от инфлюенсеров, которые могут быть усилены, но заявляют натуральный статус.
Опубликовано в
New England Journal of Medicine, 335(1), 1-7
Индекс безжировой массы у пользователей и не пользователей анаболических андрогенных стероидов
Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P
Аннотация
Это знаковое исследование установило индекс безжировой массы (FFMI) как инструмент для оценки мышечного развития и потенциального использования стероидов. Исследователи проанализировали 157 спортсменов-мужчин, включая 83 пользователей стероидов и 74 не использующих их, измеряя состав тела и рассчитывая нормализованные значения FFMI. Исследование показало, что пользователи стероидов имели значительно более высокие значения FFMI (средний 26,4) по сравнению с не пользователями (средний 22,8), с верхним пределом около 25 для натуральных атлетов.
Основные выводы
- Натуральные атлеты редко превышают значение FFMI 25, со средними значениями около 22-23
- Пользователи стероидов последовательно показывали значения FFMI выше 26, часто достигая 28-30
- Порог FFMI 25 показал 95% специфичность для различения натуральных и усиленных атлетов
- Измерения состава тела были более надежными индикаторами мышечного развития, чем только вес
Практическое применение
Это исследование обеспечивает основу для использования FFMI как реалистичного инструмента постановки целей для натуральных атлетов. Если вы тренируетесь натурально и ваш FFMI приближается к 25, вы, вероятно, близки к своему генетическому потенциалу. Значения значительно выше 25 могут указывать на нереалистичные ожидания для натуральных тренировок или предполагать, что усиленные атлеты используются для сравнения.
Опубликовано в
Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223-228
Отказ от ответственности
Эта исследовательская информация предоставляется только в образовательных целях. Проконсультируйтесь с медицинским работником перед началом любой новой программы тренировок или питания.