TDEE計算器：計算每日卡路里需求完整指南

TDEE計算器:每日熱量需求完整指南

想要高效增肌或減脂?一切都始於了解你的TDEE(每日總能量消耗)——你每天燃燒的卡路里數量。

如果TDEE算錯了,你將浪費數月時間。吃得太少,你會在減脂的同時流失肌肉。吃得太多,你會在增肌期積累不必要的脂肪。這份綜合指南將教你如何在2025年精確計算和使用你的TDEE以獲得最佳效果。

什麼是TDEE?(每日總能量消耗)

TDEE是你24小時內燃燒的總卡路里數,包括:

• BMR(基礎代謝率):完全休息時燃燒的卡路里(呼吸、器官功能、細胞生產) - 通常佔TDEE的60-75%
• NEAT(非運動活動產熱):日常活動產生的卡路里(走路、坐立不安、家務) - 通常佔TDEE的15-30%
• TEF(食物熱效應):消化食物燃燒的卡路里 - 通常佔TDEE的8-15%
• EAT(運動活動產熱):計畫運動產生的卡路里 - 通常佔TDEE的5-10%(久坐者為0%)

TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT

理解TDEE可以讓你:

• 在精確的熱量盈餘中飲食以實現乾淨的肌肉增長
• 創建適度的熱量赤字來減脂同時保留肌肉
• 維持當前體格
• 隨著代謝適應調整卡路里

如何計算你的TDEE:分步指南

步驟1:計算你的BMR(基礎代謝率)

你的BMR是基礎。我們推薦Mifflin-St Jeor方程(對現代人群最準確):

男性:
BMR = (10 × 體重公斤數) + (6.25 × 身高公分數) - (5 × 年齡) + 5

女性:
BMR = (10 × 體重公斤數) + (6.25 × 身高公分數) - (5 × 年齡) - 161

示例(男性,30歲,80公斤,180公分):
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5
BMR = 800 + 1,125 - 150 + 5 = 1,780卡路里

這是你在昏迷狀態下——完全休息時的燃燒量。

步驟2:乘以活動係數

現在將你的BMR乘以活動水平來獲得TDEE:

活動水平	係數	描述
久坐	1.2	很少或不運動,辦公室工作
輕度活躍	1.375	每週輕度運動1-3天
中度活躍	1.55	每週中度運動3-5天
非常活躍	1.725	每週劇烈運動6-7天
極度活躍	1.9	每天非常劇烈的運動+體力工作

示例續(中度活躍):
TDEE = 1,780 × 1.55 = 2,759卡路里/天

這是你的維持熱量——攝入這個量以保持相同體重。

步驟3(可選但推薦):基於FFMI調整的蛋白質計算

你的蛋白質需求因肌肉量而異。FFMI越高 = 肌肉越多 = 維持需要的蛋白質越多。

按FFMI的蛋白質推薦:

• FFMI < 18(初學者):每公斤體重1.6克蛋白質
• FFMI 18-22(中級):每公斤體重1.8克蛋白質
• FFMI > 22(高級):每公斤體重2.0-2.2克蛋白質

這種調整確保你攝入足夠的蛋白質來支援現有肌肉量並增長更多。

使用我們的TDEE計算器(最簡單的方法)

手動計算具有教育意義,但我們的免費TDEE計算器可以即時完成所有計算:

1. 輸入你的年齡、性別、身高、體重、活動水平
2. 可選添加你的FFMI以獲得個人化蛋白質目標
3. 獲得即時結果:
   • 你的BMR和TDEE
   • 減脂的卡路里目標(輕度、中度、激進)
   • 增肌的卡路里目標(精益增肌、標準增肌、激進增肌)
   • 最佳營養素分配(蛋白質、碳水、脂肪)

為什麼使用我們的計算器?

• ✅ 整合FFMI以獲得個人化蛋白質目標
• ✅ 顯示多個卡路里選項(不只一個數字)
• ✅ 自動計算最佳營養素配比
• ✅ 支援13種語言
• ✅ 完全免費

如何根據目標調整TDEE

目標1:減脂(減脂期)

要減脂,攝入低於TDEE的熱量。赤字大小決定你減重的速度:

輕度赤字(推薦用於保留肌肉):

• 卡路里:TDEE - 10%(2,759 - 276 = 2,483卡/天)
• 預期減脂:每週0.25-0.5公斤(0.5-1磅)
• 優點:最大程度保留肌肉,可持續,較少飢餓感
• 缺點:進度較慢
• 最適合:已經低體脂(10-15%)的高級訓練者

中度赤字(最適合大多數人):

• 卡路里:TDEE - 20%(2,759 - 552 = 2,207卡/天)
• 預期減脂:每週0.5-1公斤(1-2磅)
• 優點:速度和肌肉保留的良好平衡
• 缺點:中等飢餓感,能量略低
• 最適合:從15-25%體脂開始減脂的大多數人

激進赤字(謹慎使用):

• 卡路里:TDEE - 30%(2,759 - 828 = 1,931卡/天)
• 預期減脂:每週0.75-1.5公斤(1.5-3磅)
• 優點:最快減脂
• 缺點:顯著肌肉流失風險,非常飢餓,低能量,易怒
• 最適合:需要快速減脂時的短期使用(4-6週)

⚠️ 警告:不要低於TDEE - 30%,否則你將在減脂的同時流失大量肌肉。

目標2:增肌(增肌期)

要增肌,攝入高於TDEE的熱量。盈餘越大 = 增肌越快但脂肪增長也越多:

精益增肌(推薦給大多數人):

• 卡路里:TDEE + 10%(2,759 + 276 = 3,035卡/天)
• 預期增肌:每月0.25-0.5公斤(0.5-1磅)
• 預期增脂:最小(每月0.1-0.25公斤)
• 優點:最小脂肪增長,長期可持續,更容易保持精瘦
• 缺點:肌肉增長較慢
• 最適合:中級/高級訓練者,想全年保持精瘦的人

標準增肌(更快增長):

• 卡路里:TDEE + 20%(2,759 + 552 = 3,311卡/天)
• 預期增肌:每月0.5-1公斤(1-2磅)
• 預期增脂:中等(每月0.25-0.5公斤)
• 優點:更快肌肉增長,更飽滿的外觀,更好的健身房表現
• 缺點:明顯脂肪增長,之後需要減脂期
• 最適合:瘦弱的初學者,難增重者,不介意增加一些脂肪的人

激進增肌(髒增肌 - 不推薦):

• 卡路里:TDEE + 30%(2,759 + 828 = 3,587卡/天)
• 預期增肌:每月0.5-1公斤(1-2磅)(與標準增肌相同!)
• 預期增脂:高(每月0.5-1公斤+)
• 優點:實際上沒有——肌肉增長不會超過標準增肌
• 缺點:過度脂肪增長,需要長時間減脂期,健康影響
• 最適合:沒有人。避免這種方法。

💡 關鍵洞察:你自然增肌的速度有上限(每月最多約0.5-1公斤)。攝入超過TDEE + 20%不會加速肌肉增長——只會增加更多脂肪。

目標3:維持(身體重組)

要維持體重同時緩慢改善身體組成:

• 卡路里:恰好是你的TDEE(2,759卡/天)
• 預期變化:非常緩慢的肌肉增長+脂肪減少同時發生(身體重組)
• 優點:保持相同體重,永久可持續,無需增肌/減脂循環
• 缺點:進度非常慢(數月才能看到變化)
• 最適合:對當前體重滿意,不想增肌/減脂循環,絕對初學者(可重組6-12個月)

如何計算你的營養素配比

一旦知道了卡路里目標,將其分配為營養素(蛋白質、碳水、脂肪):

步驟1:計算蛋白質

根據你的FFMI和目標設定蛋白質:

減脂期(減脂):

• FFMI < 18:每公斤體重2.0克
• FFMI 18-22:每公斤體重2.2克
• FFMI > 22:每公斤體重2.4克

減脂期更高的蛋白質可防止肌肉流失

增肌期(增肌)或維持:

• FFMI < 18:每公斤體重1.6克
• FFMI 18-22:每公斤體重1.8克
• FFMI > 22:每公斤體重2.0克

示例(80公斤,FFMI 21,增肌期):
蛋白質 = 80公斤 × 1.8克 = 144克蛋白質/天
蛋白質卡路里 = 144克 × 4卡/克 = 576卡路里

步驟2:計算脂肪

將脂肪設置為總卡路里的25-30%以保持激素健康:

示例(3,035卡目標,使用25%):
脂肪卡路里 = 3,035 × 0.25 = 759卡路里
脂肪克數 = 759 ÷ 9卡/克 = 84克脂肪/天

永遠不要低於20%脂肪——你會損害睪固酮和激素生產

步驟3:用碳水填充剩餘卡路里

碳水是你的能量來源。在這裡分配剩餘卡路里:

示例:
剩餘卡路里 = 3,035 - 576(蛋白質) - 759(脂肪) = 1,700卡路里
碳水克數 = 1,700 ÷ 4卡/克 = 425克碳水/天

最終營養素配比:

• 蛋白質:144克(576卡) - 19%
• 脂肪:84克(759卡) - 25%
• 碳水:425克(1,700卡) - 56%
• 總計:3,035卡路里

我們的TDEE計算器會自動完成此操作並根據你的FFMI調整蛋白質!

常見的TDEE計算錯誤(以及如何避免)

錯誤1:高估活動水平

問題:大多數人在實際上是「中度活躍」時選擇「非常活躍」。這會高估TDEE 200-300卡路里。

解決方案:誠實。如果你每週訓練4次每次60分鐘且有辦公室工作,你是「中度活躍」(1.55),而不是「非常活躍」(1.725)。

錯誤2:體重變化時不調整

問題:隨著你減重,TDEE會降低(身體質量減少 = 燃燒卡路里減少)。如果不調整,你會停滯。

解決方案:每5公斤體重變化或在減脂/增肌期每4-6週重新計算TDEE。

錯誤3:將TDEE視為絕對真理

問題:TDEE計算是估算值。由於遺傳、NEAT變化或代謝適應,你的真實TDEE可能有±10-15%的差異。

解決方案:將計算的TDEE視為起點。追蹤體重2-3週:

• 減重比預期快?你的真實TDEE更高——增加100-200卡路里
• 沒有減重?你的真實TDEE更低——減少100-200卡路里
• 體重穩定?你找到了真實TDEE

錯誤4:同時改變太多變數

問題:同時改變卡路里和營養素配比和訓練和有氧運動會讓你無法知道什麼有效。

解決方案:一次改變一個變數。從基於TDEE的卡路里開始,保持營養素配比一致,追蹤2-3週後再調整。

錯誤5:忽視適應性產熱

問題:在長期減脂期間(>8週),你的身體會透過減少NEAT來適應,使你燃燒更少的卡路里。你計算的TDEE變得不準確。

解決方案:

• 包括飲食休息(每8-12週在維持熱量進食1-2週)
• 每週追蹤體重;如果減脂停滯2-3週,減少5-10%卡路里
• 減脂期後,緩慢反向飲食(每週增加50-100卡)回到維持水平

進階:針對不同訓練階段調整TDEE

在減量週期間

當你減少訓練量以恢復時:

• 減少5-10%卡路里(運動減少 = TDEE降低)
• 保持高蛋白(維持肌肉)
• 略微減少碳水(需要的肝醣更少)

在大容量階段

執行大容量訓練計畫時(德國容量訓練,PPL每週6次):

• 在計算的TDEE基礎上增加5-10%卡路里
• 主要增加碳水(促進恢復)
• 監測恢復;如果感覺疲憊,再增加100-200卡路里

在有氧階段

增加大量有氧運動(30+分鐘,每週3-4次):

• 根據強度增加200-400卡路里到TDEE
• 在有氧前/後增加碳水以提高表現和恢復
• 不要創建過度赤字(有氧+低卡路里 = 肌肉流失)

不同體型和目標的TDEE

外胚型(難增重者)

特徵:天生精瘦,代謝快,難以增重

TDEE方法:

• 在計算的TDEE基礎上增加20-25%用於增肌(你可能比公式建議燃燒更多)
• 專注於高熱量密度食物(堅果、油、全脂奶、義大利麵)
• 增肌期最小化有氧運動
• 每週追蹤體重;如果每週增重不到0.5公斤,再增加200卡路里

內胚型(易增重者)

特徵:容易增重,代謝較慢,容易儲存脂肪

TDEE方法:

• 從計算的TDEE甚至低5%開始(你可能比公式建議燃燒更少)
• 僅精益增肌(TDEE + 10%最大)
• 即使在增肌期也包括適度有氧運動(每週2-3次,20-30分鐘)
• 需要時積極減脂(TDEE - 25%)

中胚型(運動型體格)

特徵:容易增肌,代謝適中,訓練反應好

TDEE方法:

• 計算的TDEE通常準確
• 標準增肌/減脂循環效果好(TDEE ± 15-20%)
• 可以相對輕鬆地在增肌和減脂目標之間切換

追蹤和調整你的TDEE

第1-2週:基線

1. 使用我們的計算器計算TDEE
2. 攝入你的目標卡路里(TDEE ± %根據你的目標)
3. 追蹤你吃的所有東西(MyFitnessPal、Cronometer或類似應用程式)
4. 每天在相同時間、相同條件下稱重(早晨、如廁後、進食前)
5. 計算每週平均體重

第3-4週:首次調整

減脂:

• 目標:每週減少0.5-1%體重
• 如果減重更快:增加100-200卡路里(保留肌肉)
• 如果減重較慢或維持:減少100-200卡路里或增加1-2次有氧
• 如果增重:減少200-300卡路里

增肌:

• 目標:每週增加0.25-0.5%體重
• 如果增重更快:減少100-200卡路里(最小化脂肪增長)
• 如果增重較慢或維持:增加100-200卡路里
• 如果減重:增加300-400卡路里

每4週:重新計算

• 用新體重重新執行TDEE計算器
• 調整卡路里以匹配新的TDEE ± 你的目標百分比
• 重新評估進度並根據需要調整策略

基於TDEE的示例飲食計畫

示例1:減脂(2,200卡路里)

數據:75公斤,FFMI 20,中度活躍,減脂期
營養素:165克蛋白質,65克脂肪,220克碳水

第1餐(早餐):

• 3個全蛋+2個蛋清(炒)
• 1杯燕麥配漿果
• 黑咖啡
• 450卡路里 | 30克P | 15克F | 45克C

第2餐(午餐):

• 150克雞胸肉(烤)
• 200克白米飯
• 150克花椰菜
• 10克橄欖油
• 580卡路里 | 50克P | 12克F | 70克C

第3餐(訓練前):

• 蛋白粉奶昔(30克乳清)
• 1根香蕉
• 230卡路里 | 30克P | 2克F | 30克C

第4餐(訓練後晚餐):

• 200克瘦牛肉絞肉(93/7)
• 150克地瓜
• 混合綠色沙拉配15克橄欖油醬
• 640卡路里 | 50克P | 28克F | 50克C

第5餐(晚間零食):

• 200克低脂希臘優格
• 25克杏仁
• 300卡路里 | 25克P | 15克F | 18克C

總計:約2,200卡路里 | 185克P | 72克F | 213克C

示例2:精益增肌(3,000卡路里)

數據:70公斤,FFMI 19,非常活躍,精益增肌期
營養素:140克蛋白質,80克脂肪,400克碳水

第1餐(早餐):

• 4個全蛋(炒)
• 2片全麥吐司配花生醬
• 1杯柳橙汁
• 650卡路里 | 32克P | 28克F | 70克C

第2餐(上午):

• 蛋白粉奶昔(30克乳清)
• 1杯全脂奶
• 1根香蕉
• 2湯匙花生醬
• 520卡路里 | 40克P | 18克F | 50克C

第3餐(午餐):

• 200克鮭魚(烤)
• 300克白米飯
• 蔬菜配15克橄欖油
• 820卡路里 | 48克P | 26克F | 110克C

第4餐(訓練前):

• 150克雞胸肉
• 150克義大利麵
• 清淡番茄醬
• 480卡路里 | 45克P | 6克F | 65克C

第5餐(訓練後晚餐):

• 180克瘦牛排
• 200克地瓜(烤)
• 四季豆配奶油
• 580卡路里 | 50克P | 18克F | 55克C

第6餐(晚間):

• 200克茅屋起司
• 混合漿果
• 30克格蘭諾拉麥片
• 350卡路里 | 28克P | 8克F | 42克C

總計:約3,000卡路里 | 143克P | 104克F | 392克C

結論:掌握你的TDEE獲得成果

理解和追蹤你的TDEE是高效增肌或減脂的最重要營養工具。這是你的行動計畫:

1. 計算你的TDEE使用我們的免費計算器(考慮基於FFMI調整的蛋白質)
2. 設定你的卡路里目標基於你的目標(TDEE ± 10-20%)
3. 計算你的營養素配比(基於FFMI的蛋白質,25%脂肪,其餘碳水)
4. 追蹤所有東西2-3週使用MyFitnessPal或類似應用程式
5. 根據結果調整(沒有進展?調整卡路里100-200)
6. 每4-6週重新計算或在5公斤體重變化後

記住:TDEE計算是起點,不是絕對值。你的實際結果(體重變化、健身房表現、感覺如何)比任何公式都重要。將TDEE作為指導,然後根據你身體的回饋進行調整。

準備好計算你的個人化TDEE了嗎?現在就使用我們的免費TDEE計算器,獲得你目標的精確卡路里和營養素目標。

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