科學研究
基於證據的FFMI、肌肉增長和自然潛力研究
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代謝適應對減重的影響：對運動員的啟示
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE
摘要
這項涉及384名參與者的大規模薈萃分析檢查了自然肌肉潛力和無脂體重發展的現實極限。該研究匯總了多項研究試驗的數據，涉及不同經驗水平的自然健美運動員、力量運動員和休閒舉重者。結果顯示了最大可達FFMI值的清晰模式以及接近遺傳極限所需的時間進程。研究還探討了代謝適應如何影響長期肌肉增長和減脂過程，為運動員提供了現實的期望設定框架。 值得注意的是，這項涉及384名參與者的大規模薈萃分析檢查了自然肌肉潛力和無脂體重發展的現實極限 研究進一步表明，該研究匯總了多項研究試驗的數據，涉及不同經驗水平的自然健美運動員、力量運動員和休閒舉重者 此外，結果顯示了最大可達FFMI值的清晰模式以及接近遺傳極限所需的時間進程
主要發現
- 自然運動員在FFMI值23-26之間達到平台期，25是中位數上限
- 95%的自然舉重者在4-5年的適當訓練內達到其遺傳潛力的90%
- 女性運動員通常達到比男性低3-4點的FFMI值
- 減重階段可導致肌肉蛋白合成率降低20-30%，需要調整訓練和營養策略
實際應用
利用這項研究設定長期時間線：接近遺傳潛力需要4-5年的持續訓練，而不是幾個月。如果你是男性且自然訓練，期望FFMI超過26可能會導致失望。女性應以FFMI 19-22作為精英自然發展目標。用現實的時間預期規劃訓練階段，避免因短期進展緩慢而灰心。記住，肌肉增長是馬拉松而非短跑。
發表於
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 53
抗阻訓練容量增強肌肉肥大但不增強訓練男性的力量
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A
摘要
這項研究對34名訓練有素的舉重運動員進行了為期8週的觀察，以確定訓練容量與肌肉增長之間的關係。參與者被分為三組，每週每肌群分別進行9、18或27組訓練。結果顯示容量與肥大之間存在劑量反應關係，更高的容量產生更大的肌肉增長。然而研究也發現力量增長在各組間相似，表明對於力量發展而言中等容量即足夠。這項研究對於制定最優訓練計劃具有重要指導意義，幫助運動員在肌肉增長和恢復能力之間找到平衡點。 值得注意的是，這項研究對34名訓練有素的舉重運動員進行了為期8週的觀察，以確定訓練容量與肌肉增長之間的關係 研究進一步表明，參與者被分為三組，每週每肌群分別進行9、18或27組訓練 此外，結果顯示容量與肥大之間存在劑量反應關係，更高的容量產生更大的肌肉增長
主要發現
- 對於大多數訓練有素的個體，每週每肌群10-20組似乎是最優的
- 超過20組的容量收益遞減且增加受傷風險
- 所有容量組的力量增長相似，表明9-12組對力量訓練足夠
- 個體差異意味著有些人對更高或更低的容量反應更好
實際應用
追蹤你每週每肌群的訓練組數。如果每週少於10組，你可能沒有充分刺激肌肉增長。如果超過25組，可能超出了恢復能力。建議從每週每肌群12-15組開始，然後根據你的恢復情況和進展進行調整。記住，更多並不總是更好，關鍵是找到最適合自己的訓練容量，確保每組都能保持高質量。
發表於
Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94-103
蛋白質補充對抗阻訓練引起的肌肉量和力量增長影響的系統綜述、薈萃分析和薈萃迴歸
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM
摘要
這項薈萃分析檢查了49項研究共1,863名參與者，以確定蛋白質攝入與抗阻訓練期間肌肉增長之間的關係。研究顯示，當與抗阻訓練結合時，蛋白質補充顯著增強肌肉肥大，但總蛋白質攝入量超過1.6克/公斤/天後收益遞減。這是迄今為止關於蛋白質需求最全面的研究，為運動員提供了明確的營養指導，打破了許多關於蛋白質攝入的誤區，並確立了基於證據的推薦量。 值得注意的是，這項薈萃分析檢查了49項研究共1,863名參與者，以確定蛋白質攝入與抗阻訓練期間肌肉增長之間的關係 研究進一步表明，研究顯示，當與抗阻訓練結合時，蛋白質補充顯著增強肌肉肥大，但總蛋白質攝入量超過1.6克/公斤/天後收益遞減 此外，這是迄今為止關於蛋白質需求最全面的研究，為運動員提供了明確的營養指導，打破了許多關於蛋白質攝入的誤區，並確立了基於證據的推薦量
主要發現
- 每公斤體重1.6克的蛋白質攝入可最大化大多數人的肌肉蛋白合成
- 超過1.6克/公斤的額外蛋白質對肌肉增長的額外益處微乎其微
- 當訓練一致時，蛋白質攝入時機不如每日總量重要
- 在熱量限制期間保持肌肉量，蛋白質需求可能增加到2.2克/公斤
實際應用
計算你的蛋白質需求：增肌階段將你的公斤體重乘以1.6，減脂階段乘以2.2。不要在超過這些量的過量蛋白質補劑上浪費錢。專注於每日總攝入量，而不是過分糾結於訓練前後的精確時機。對於70公斤的人，增肌期需要約112克蛋白質，減脂期需要154克。這些目標通過正常飲食就能輕鬆達到。
發表於
British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384
國際運動營養學會立場聲明：飲食與身體成分
Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J
摘要
這份立場文件綜合了18項參與者研究的證據，為通過營養和訓練優化身體成分提供實用建議。文件闡述了肌肉增長的最佳熱量攝入、蛋白質分配以及不同訓練目標的宏量營養素比例。這是營養學界關於身體成分管理最權威的指南之一，由國際運動營養學會的頂尖專家共同撰寫，匯集了數十年的研究成果和實踐經驗。 值得注意的是，這份立場文件綜合了18項參與者研究的證據，為通過營養和訓練優化身體成分提供實用建議 研究進一步表明，文件闡述了肌肉增長的最佳熱量攝入、蛋白質分配以及不同訓練目標的宏量營養素比例 此外，這是營養學界關於身體成分管理最權威的指南之一，由國際運動營養學會的頂尖專家共同撰寫，匯集了數十年的研究成果和實踐經驗 更重要的是，
主要發現
- 超過TDEE 300-500卡路里的熱量盈餘可優化肌肉增長同時最小化脂肪增加
- 更大的盈餘(>500卡)導致不成比例的脂肪增加，額外肌肉增長微乎其微
- 對於中級自然舉重者，每月0.25-0.5公斤的肌肉增長率是現實的
- 每公斤3-7克的碳水化合物攝入支持訓練表現和恢復
實際應用
計算你的TDEE，僅增加300-500卡路里用於精瘦增肌。不要遵循鼓勵大量盈餘的「髒增肌」建議。作為中級舉重者，預期每月增加0.25-0.5公斤，如果操作正確，約50-60%是肌肉。優先在訓練前後攝入碳水化合物以提高表現和恢復。避免過度增肌導致後續需要漫長的減脂期，保持精瘦增肌節奏。
發表於
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 16
蛋白質質量對促進抗阻運動引起的肌肉量變化的影響
Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ
摘要
這項涉及42名參與者的研究調查了蛋白質質量如何影響肌肉蛋白合成和長期肌肉增長。研究比較了不同的蛋白質來源及其亮氨酸含量，檢查了每餐最大化肌肉蛋白合成的閾值以及全天的最佳分配。研究為蛋白質攝入策略提供了精確的科學指導，特別強調了亮氨酸作為關鍵氨基酸在觸發肌肉蛋白合成中的作用，以及蛋白質來源質量的重要性。 值得注意的是，這項涉及42名參與者的研究調查了蛋白質質量如何影響肌肉蛋白合成和長期肌肉增長 研究進一步表明，研究比較了不同的蛋白質來源及其亮氨酸含量，檢查了每餐最大化肌肉蛋白合成的閾值以及全天的最佳分配 此外，研究為蛋白質攝入策略提供了精確的科學指導，特別強調了亮氨酸作為關鍵氨基酸在觸發肌肉蛋白合成中的作用，以及蛋白質來源質量的重要性
主要發現
- 每餐20-40克高質量蛋白質可最大化肌肉蛋白合成
- 每餐需要2-3克亮氨酸閾值來觸發最大蛋白質合成
- 在3-4餐中均勻分配蛋白質優於不均勻分配
- 植物蛋白需要比動物蛋白多20-30%的總量才能達到相同效果
實際應用
每餐攝入20-40克蛋白質，分散在每天3-4餐中。每餐應含至少2-3克亮氨酸(存在於動物蛋白、乳清或組合植物蛋白中)。如果遵循植物性飲食，將總蛋白質攝入量增加20-30%以補償較低的亮氨酸含量和消化率。不要將所有蛋白質集中在一兩餐中，均勻分配能夠持續刺激肌肉蛋白合成。
發表於
Nutrition & Metabolism, 13, 64
基於證據的自然健美比賽準備建議：營養與補劑
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ
摘要
這項研究追蹤了27名自然健美運動員的比賽準備過程，記錄了身體成分、代謝率和表現的變化。研究人員追蹤了詳細的營養和訓練日誌，並通過定期DEXA掃描測量在激進減脂階段保留無脂體重的情況。該研究確立了最佳減重速度和自然可達到的最低體脂水平，為備賽運動員提供了科學指導。研究發現，控制減重速度和維持足夠的蛋白質攝入是保持肌肉量的關鍵，同時也揭示了過快減脂對代謝和表現的負面影響。 值得注意的是，這項研究追蹤了27名自然健美運動員的比賽準備過程，記錄了身體成分、代謝率和表現的變化 研究進一步表明，研究人員追蹤了詳細的營養和訓練日誌，並通過定期DEXA掃描測量在激進減脂階段保留無脂體重的情況 此外，該研究確立了最佳減重速度和自然可達到的最低體脂水平，為備賽運動員提供了科學指導
主要發現
- 自然健美運動員以每週0.5-1%體重的速度減重時，能保持95-98%的肌肉量
- 更快的減重速度導致更大的肌肉流失，最多可達總減重量的30%
- 男性可以自然達到5-7%的體脂；女性為12-15%用於比賽
- 減脂期間應保持訓練容量；略微降低強度以適應能量不足狀態
實際應用
減脂時，目標是每週減少0.5-1%的體重以保留肌肉。不要期望在激進減脂期間保持巔峰力量。設定現實的體脂目標：男性5-7%是可達到的但不可持續；8-12%是健康的運動範圍。女性應以15-20%作為運動型精瘦目標。過快的減脂會犧牲寶貴的肌肉組織，並可能導致代謝適應和表現下降。
發表於
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20
抗阻運動後年輕男性攝入蛋白質劑量對肌肉和白蛋白蛋白合成的反應
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM
摘要
這項涉及38名參與者的研究檢查了抗阻運動後蛋白質攝入與肌肉蛋白合成之間的劑量反應關係。研究人員在腿部訓練後提供0克、5克、10克、20克或40克雞蛋蛋白，並在4小時內測量肌肉蛋白合成率。結果為訓練後蛋白質攝入提供了精確的指導，揭示了存在一個最優劑量範圍，超過這個範圍不會帶來額外的合成益處。 值得注意的是，這項涉及38名參與者的研究檢查了抗阻運動後蛋白質攝入與肌肉蛋白合成之間的劑量反應關係 研究進一步表明，研究人員在腿部訓練後提供0克、5克、10克、20克或40克雞蛋蛋白，並在4小時內測量肌肉蛋白合成率 此外，結果為訓練後蛋白質攝入提供了精確的指導，揭示了存在一個最優劑量範圍，超過這個範圍不會帶來額外的合成益處
主要發現
- 對於大多數人，訓練後20克蛋白質的肌肉蛋白合成達到峰值
- 在年輕訓練有素的男性中，40克蛋白質比20克沒有額外益處
- 0-10克蛋白質顯示劑量依賴性的合成增加
- 有效蛋白質劑量與總身體瘦體重相關
實際應用
不要在訓練後的大量蛋白質奶昔上浪費錢。對於大多數人，20-40克就足夠了，取決於體型。一個82公斤的男性需要約20-25克，而100公斤的男性可能受益於30-40克。通過優化攝入量而不是過量攝入來節省蛋白質預算。記住，身體一次只能利用有限的蛋白質用於肌肉合成，多餘的會被氧化或轉化為其他用途。
發表於
American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168
美國國家力量與體能協會關於同化雄激素類固醇使用的立場聲明
Buford TW等
摘要
這份全面的立場聲明回顧了數百項關於類固醇使用的研究，提供了關於自然與增強訓練的證據總結。該論文記錄了自然訓練者的現實增肌速度、類固醇的效果，以及健康風險。
主要發現
- 自然訓練者每年增加2-4公斤肌肉（訓練後）
- 類固醇可使肌肉增長速度提高2-5倍
- 自然FFMI上限約為25（男性）
- 健康風險包括心血管疾病、激素抑制、心理影響
實際應用
設定基於科學的目標：第一年8-12公斤，之後每年2-4公斤（減少）。不要期望與使用增強藥物的人相同的增長速度或最終體格。自然訓練是一場馬拉松，不是短跑。耐心是關鍵。
發表於
力量與體能研究雜誌, 21(3), 1001
超生理劑量睪酮對正常男性肌肉大小和力量的影響
Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R
摘要
這項具有里程碑意義的雙盲研究涉及43名參與者，檢查了睪酮對有無抗阻訓練情況下肌肉增長的影響。實驗組包括安慰劑有無訓練組，以及睪酮有無訓練組。結果表明，即使不訓練，超生理睪酮也能產生顯著的肌肉增長，當與抗阻訓練結合時，增長呈指數級增加。這項研究清楚地展示了自然與增強訓練之間的巨大差異，成為理解藥物輔助訓練效果的基準研究。 值得注意的是，這項具有里程碑意義的雙盲研究涉及43名參與者，檢查了睪酮對有無抗阻訓練情況下肌肉增長的影響 研究進一步表明，實驗組包括安慰劑有無訓練組，以及睪酮有無訓練組 此外，結果表明，即使不訓練，超生理睪酮也能產生顯著的肌肉增長，當與抗阻訓練結合時，增長呈指數級增加 更重要的是，這項研究清楚地展示了自然與增強訓練之間的巨大差異，成為理解藥物輔助訓練效果的基準研究
主要發現
- 僅睪酮(不訓練)在10週內產生3.2公斤肌肉增長
- 睪酮+訓練在10週內產生6.1公斤肌肉增長(約每月2.5公斤)
- 僅自然訓練在10週內產生2.0公斤增長
- 睪酮+訓練組的力量增長是其他組的3-4倍
實際應用
這項研究說明了自然與增強肌肉構建之間的巨大差異。自然舉重者在最佳條件下應預期10週內增加2公斤肌肉，而增強率可以高3倍。使用這個數據來檢驗你的期望，識別可能使用增強藥物但聲稱自然的網紅的不切實際聲稱。如果有人聲稱每月增加3-4公斤純肌肉，要保持懷疑態度，這很可能不是自然達成的。
發表於
New England Journal of Medicine, 335(1), 1-7
無脂體重指數在使用和未使用同化雄激素類固醇用戶中的研究
Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P
摘要
這項里程碑式的研究首次將無脂體重指數(FFMI)確立為評估肌肉發展程度和潛在類固醇使用的工具。研究人員分析了157名男性運動員，其中包括83名類固醇使用者和74名自然訓練者，測量他們的身體成分並計算標準化FFMI值。研究發現類固醇使用者的FFMI值顯著更高(平均26.4)，而自然訓練者平均為22.8，自然運動員的上限約為25。這項研究為健身界提供了第一個基於科學證據的自然肌肉增長潛力基準，至今仍被廣泛引用作為判斷自然與增強運動員的重要依據。
主要發現
- 自然運動員的FFMI很少超過25，平均值在22-23之間
- 類固醇使用者的FFMI值始終高於26，通常達到28-30
- FFMI 25的閾值在區分自然與增強運動員方面顯示出95%的特異性
- 身體成分測量比單純的體重更可靠作為評估指標
實際應用
這項研究為自然運動員使用FFMI作為現實目標設定工具奠定了基礎。如果你是自然訓練，當FFMI接近25時，你可能已經接近遺傳潛力的上限。顯著超過25的數值可能表明對自然訓練的期望不切實際，或者你正在與使用增強藥物的運動員進行比較。建議自然訓練者將FFMI 22-24作為長期可達成的優秀目標，這代表了多年訓練的成果。
發表於
Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223-228
免責聲明
本研究資訊僅供教育目的。在開始任何新的訓練或營養計劃之前，請諮詢醫療專業人員。