40歲以上成人FFMI計算器
針對40+、50+和60+成人的年齡調整FFMI標準、肌肉保持策略和現實目標
為什麼年齡對FFMI很重要
大多數FFMI計算器使用基於年輕人（20-35歲）的標準。但現實是：肌肉量會隨著年齡自然下降，通常從30多歲開始，40歲後加速。
📉 肌肉減少症的科學：
- •30-40歲：肌肉量開始逐漸下降（每年約0.5%）
- •40-50歲：下降加速（每年0.5-1%）
- •50-60歲：顯著加速（每年1-2%）
- •60歲以上：無干預情況下快速下降（每年1.5-3%）
男性年齡調整FFMI標準
Ages 40-50
早期大師組
Ages 50-60
中期大師組
Age 60+
高級大師組
女性年齡調整FFMI標準
女性所有範圍減少約4-5個點：
Ages 40-50
平均: 12-14
優秀: 16-18
Ages 50-60
平均: 11-13
優秀: 15-17
Age 60+
平均: 10-12
優秀: 14-16
40歲後體脂率範圍
隨著年齡增長，健康體脂率會輕微變化。以下是適合年齡的範圍：
👨 40歲以上男性
👩 40歲以上女性
注意：隨著年齡增長，稍高的體脂率是正常和健康的。專注於肌肉保持和代謝健康，而不是極瘦。
計算您的年齡調整FFMI
我們的計算器使用Deurenberg公式自動調整年齡，為40歲以上成人提供更準確的體成分估算。
調整後FFMI
經身高調整的FFMI，更準確地反映您的肌肉發展水平。這是主要參考值。
體脂率
使用Deurenberg公式（BMI + 年齡 + 性別）計算，並根據體型調整。
Deurenberg公式：體脂率 = (1.2×BMI + 0.23×年齡 - 5.4) - 10.8×性別
肌肉量
您的總瘦體重和身體成分分解
解讀
基於您的調整後FFMI值的評估。
建議
基於您的FFMI值和體型特徵的個人化建議。
訓練重點
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營養建議
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目標設定
-
計算器
年齡用於Deurenberg公式以準確計算體脂率
選擇您的體型以估算體脂率
儲存您的記錄
將當前計算結果儲存到歷史記錄，方便追蹤您的進度
40歲以上訓練調整
- •更長恢復：訓練同一肌群之間允許48-72小時（年輕人為24-48小時）
- •更多熱身：訓練前專注10-15分鐘進行活動度和激活工作
- •漸進超負荷：專注於逐漸增加容量和強度以避免受傷
- •複合動作：優先深蹲、硬拉、推舉——但要保持完美姿勢
- •減載周：每4-6週進行一次較輕鬆的周以管理累積疲勞
肌肉保持營養
- •更高蛋白質：目標每公斤體重1.8-2.2g（50歲以上取較高值）
- •蛋白質分配：分4-5餐攝入以更好吸收
- •富含亮氨酸的食物：優先選擇雞肉、魚、蛋、乳製品以促進肌肉蛋白質合成
- •Omega-3：每日2-3g用於減少炎症和支持恢復
- •維生素D：對肌肉功能和睾酮至關重要（每日2000-4000 IU）
為什麼40歲後保持FFMI至關重要
隨著年齡保持肌肉量不僅僅是為了美觀——它是為了長壽和生活品質：
代謝健康
更高的肌肉量改善胰島素敏感性，降低糖尿病風險，並維持儘管年齡增長的代謝率。
骨密度
阻力訓練保持骨礦物質密度，減少骨質疏鬆和骨折風險。
獨立性
保持力量和肌肉量使獨立生活成為可能，並減少跌倒風險。
長壽
研究表明更高的肌肉量與壽命延長和晚年更好的生活品質相關。
按年齡組的現實目標
40-50歲
目標：保持當前FFMI或透過持續訓練每年增加0.5-1個點
在這個十年裡你仍然可以有效增肌。專注於漸進超負荷和充分恢復。
50-60歲
目標：最小化肌肉流失；力爭每年增加0.2-0.5個點
重點轉向肌肉保持。持續訓練仍可獲得適度收益。
60歲以上
目標：保持當前肌肉量；慶祝任何增益
主要目標是預防肌肉減少症。即使保持您當前的FFMI也是重大成就。