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女性無脂肪質量指數完整指南
女性專屬的FFMI範圍、自然極限與增肌建議。
為什麼女性的FFMI有所不同
由於荷爾蒙差異,特別是睪固酮水平較低,女性天生具有與男性不同的FFMI範圍。這並不意味著女性無法建立顯著的肌肉量,只是範圍有所不同。
女性FFMI範圍
低於平均< 14
肌肉量較低,透過訓練有顯著改善的空間。
平均14 - 16
未經訓練或輕度訓練女性的典型水平。
高於平均16 - 17
良好的肌肉發展,有規律訓練的跡象。
優秀17 - 18
非常好的肌肉發展,專注投入訓練。
卓越18 - 19
卓越的肌肉發展,達到進階運動員水平。
自然菁英> 19
自然菁英女性運動員,競技健美選手。
與男性FFMI的主要差異
較低的自然極限
女性的自然FFMI極限約為19-20,而男性為25。這是由於睪固酮水平較低所致。
較慢的肌肉增長速度
女性增肌速度通常為男性的50-75%,但透過持續訓練仍能達到令人印象深刻的體態。
不同的體脂分布
女性天生儲存更多體脂肪,特別是在臀部和大腿。運動型女性的健康體脂率為14-20%。
女性訓練建議
- •使用大重量訓練(最大重量的70-85%)——女性對相同訓練刺激的反應與男性相同。
- •專注於漸進式超負荷——隨時間持續增加重量、次數或訓練量。
- •每週訓練每個肌群2-3次,以達到最佳肌肉蛋白質合成。
- •不要害怕「練太壯」——建立顯著肌肉需要多年的專注訓練。
設定實際目標
自然女性增肌速度對初學者約為每月0.25-0.5公斤(0.5-1磅),隨時間會逐漸放緩。
第一年目標
在認真訓練的第一年,目標提升FFMI 1-2分是實際且令人印象深刻的。