如何追蹤肌肉增長：不止於體重秤
2024年11月20日
7分鐘閱讀
如何追蹤肌肉增長：不止於體重秤
體重秤是每個人用來追蹤進度的第一個工具，但它講述了一個不完整的故事。您可能增加肌肉同時減少脂肪，但體重保持不變。或者您可能體重增加，但不知道有多少是肌肉對比脂肪。以下是如何準確追蹤肌肉增長。
為什麼體重秤不夠
體重秤的問題：
- 不區分肌肉和脂肪：5公斤肌肉看起來與5公斤脂肪完全不同
- 每日波動：水分、食物、糖原會導致2-3公斤的日常波動
- 誤導性反饋：體重增加可能讓人氣餒，即使您正在增肌
- 忽視身體重塑：您可以增加肌肉同時減少脂肪，但體重保持不變
示例：
您開始時80公斤，20%體脂。三個月後您仍然是80公斤，但現在是15%體脂。
- 體重秤說："沒有變化"
- 現實：您增加了4公斤肌肉，減少了4公斤脂肪 - 巨大的進步！
方法1：FFMI追蹤（最佳）
FFMI（無脂體重指數）是追蹤肌肉增長的黃金標準。
您需要什麼：
- 準確的體脂測量
- 可靠的體重
- 您的身高
如何追蹤：
- 每月測量體脂（使用一致的方法）
- 同一天早上稱重
- 計算FFMI（或使用我們的計算器）
- 隨時間追蹤FFMI變化
解釋結果：
- FFMI增加 = 肌肉增長 ✅
- FFMI穩定 + 體脂下降 = 身體重塑 ✅
- FFMI下降 = 可能失去肌肉 ⚠️
理想追蹤頻率：
- 增肌：每月
- 減脂：每2周
- 維持：每6-8周
方法2：身體測量
要測量的關鍵部位：
- 胸部：在乳頭水平，放鬆
- 肩膀：在最寬點
- 手臂：二頭肌峰值，放鬆和屈曲
- 前臂：最大點
- 腰圍：在肚臍處
- 臀部：在最寬點
- 大腿：最大點
- 小腿：最大點
最佳實踐：
- 每次在同一位置測量
- 在同一天的同一時間（早上最好）
- 放鬆肌肉（除非另有說明）
- 使用相同的捲尺
- 每月測量一次
解釋：
- 肌肉測量增加 + 腰圍穩定/下降 = 肌肉增長 ✅
- 所有測量增加包括腰圍 = 可能增加太多脂肪 ⚠️
- 肌肉測量穩定 + 腰圍下降 = 良好的減脂 ✅
方法3：進度照片
如何拍攝有效的進度照片：
設置：
- 相同的照明（自然光最好）
- 相同的位置
- 相同的時間（早上空腹）
- 相同的姿勢
- 相同的服裝（或無）
- 相同的相機/角度
必需的角度：
- 正面放鬆
- 正面展開
- 側面
- 背面
頻率：
- 增肌：每月
- 減脂：每2周
- 每週對比效果最佳
為什麼這有效：
- 視覺變化比數字更有動力
- 顯示您身體的重塑
- 捕捉數字無法體現的變化
- 很好地進行長期比較
方法4：力量進步
關鍵原則：更強=更大
如果您在關鍵複合動作中變得更強，您幾乎肯定在增加肌肉（假設體重穩定或增加）。
要追蹤的關鍵動作：
- 深蹲：腿部和整體質量
- 硬拉：背部和整體質量
- 臥推：胸部、肩膀、三頭肌
- 推舉：肩膀、三頭肌
- 引體向上：背部、二頭肌（或加重）
- 划船：背部厚度
如何追蹤：
- 記錄每次訓練
- 追蹤工作組（不僅僅是最大值）
- 注意重量 × 次數 × 組數
- 尋找長期趨勢（3-6個月）
力量基準：
如果您在維持熱量或熱量盈餘中的力量增加：
- 臥推+10公斤 = 約+1-2公斤胸部/上身肌肉
- 深蹲+20公斤 = 約+2-4公斤腿部肌肉
- 硬拉+20公斤 = 約+2-3公斤背部/整體肌肉
注意：這些是近似值。實際結果因遺傳和訓練而異。
方法5：體脂測量
按準確性排序的方法：
- DEXA掃描（最佳）：±1-2%誤差，$50-150
- 水下稱重：±1-3%誤差，$40-75
- Bod Pod：±2-3%誤差，$45-75
- 皮褶卡尺：±3-5%誤差，$5-30
- BIA秤：±5-10%誤差，$20-200
追蹤策略：
- 選擇一種方法並堅持
- 一致性>準確性，用於追蹤趨勢
- 每3-6個月獲取DEXA基準
- 如果預算緊張，使用卡尺進行周/月追蹤
綜合方法：追蹤全部內容
最佳系統：
每週：
- 體重（相同日期/時間）
- 訓練日誌（力量進步）
每月：
- 體脂測量（如果可能）
- FFMI計算
- 身體測量
- 進度照片
每季度（3個月）：
- DEXA掃描（如果預算允許）
- 整體評估和目標調整
解釋您的數據
成功的肌肉增長如下所示：
- FFMI增加 - 主要指標
- 力量增加 - 次要確認
- 肌肉測量增加 - 視覺確認
- 進度照片改善 - 質量評估
- 體重增加 - 但不是必需的
成功的減脂如下所示：
- FFMI穩定或略微下降 - 關鍵指標
- 體脂下降 - 主要目標
- 力量維持 - 良好跡象
- 測量：肌肉穩定，腰圍下降
- 進度照片：更清晰/更有血管
常見錯誤
- 只追蹤體重：不完整的畫面
- 測量太頻繁：每日波動會產生誤導
- 不一致的方法：使用不同的方法/時間
- 忽視力量：最佳的長期指標之一
- 沒有照片：錯過了視覺進步
- 過度分析：專注於長期趨勢，而非每週變化
結論
有效追蹤肌肉增長需要多種方法。體重秤是一個數據點，但FFMI、測量、照片和力量追蹤提供了完整的畫面。
最小可行追蹤系統：
- 每月：FFMI（使用一致的體脂方法）
- 每月：進度照片
- 每週：力量日誌
做到這一點，您將準確知道您是否在增加肌肉，減少脂肪，或兩者兼而有之。不再猜測，不再困惑 - 只有基於數據的進步。
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