FFMI公式與計算指南
透過分步公式、範例和準確的體脂估算方法，學習如何計算您的無脂體重指數。
完整的FFMI公式
步驟1：計算無脂體重
FFM = 體重 × (1 - 體脂率% / 100)
步驟2：計算FFMI
FFMI = FFM / 身高²
步驟3：身高標準化
標準化FFMI = FFMI + 6.3 × (1.8 - 身高)
分步計算
確定體脂率
體脂率對準確的FFMI至關重要。我們使用Deurenberg公式，這是一種經科學驗證的方法：
體脂率% = (1.2 × BMI + 0.23 × 年齡 - 5.4) - 10.8 × 性別
其中：性別 = 1（男性），0（女性）
BMI = 體重（公斤）/ 身高（公尺）²
範例：
男性，30歲，178公分（1.78公尺），80公斤
BMI = 80 / (1.78)² = 25.2
BF% = (1.2 × 25.2 + 0.23 × 30 - 5.4) - 10.8 × 1
BF% = (30.24 + 6.9 - 5.4) - 10.8 = 20.9%
計算無脂體重（FFM）
FFM是您的總體重減去脂肪量：
FFM = 體重 × (1 - 體脂率% / 100)
這為您提供以公斤或磅為單位的瘦體重
範例： (continuing from above):
Weight = 80kg, BF% = 20.9%
FFM = 80 × (1 - 20.9/100)
FFM = 80 × 0.791 = 63.3kg
計算原始FFMI
將FFM除以身高的平方（以公尺為單位）：
FFMI = FFM / (身高（公尺）)²
身高必須以公尺為單位。將公分轉換為公尺，除以100。
範例： (continuing):
FFM = 63.3kg, Height = 1.78m
FFMI = 63.3 / (1.78)²
FFMI = 63.3 / 3.1684 = 20.0
身高標準化（可選但推薦）
標準化FFMI調整身高差異，允許公平比較：
標準化FFMI = FFMI + 6.3 × (1.8 - 身高)
這會將您的FFMI調整為假設身高為1.8公尺（5英尺11英寸）時的值
範例： (final step):
FFMI = 20.0, Height = 1.78m
Normalized FFMI = 20.0 + 6.3 × (1.8 - 1.78)
Normalized FFMI = 20.0 + 6.3 × 0.02
Normalized FFMI = 20.0 + 0.126 = 20.1
完整範例
男性範例
年齡： 25 years
身高： 175cm (1.75m)
體重： 75kg
性別： 男性（1）
計算：
BMI = 75 / (1.75)² = 24.5
BF% = (1.2×24.5 + 0.23×25 - 5.4) - 10.8×1 = 13.8%
FFM = 75 × (1 - 13.8/100) = 64.7kg
FFMI = 64.7 / (1.75)² = 21.1
Normalized FFMI = 21.1 + 6.3×(1.8-1.75) = 21.4
女性範例
年齡： 28 years
身高： 165cm (1.65m)
體重： 60kg
性別： 女性（0）
計算：
BMI = 60 / (1.65)² = 22.0
BF% = (1.2×22.0 + 0.23×28 - 5.4) - 10.8×0 = 26.5%
FFM = 60 × (1 - 26.5/100) = 44.1kg
FFMI = 44.1 / (1.65)² = 16.2
Normalized FFMI = 16.2 + 6.3×(1.8-1.65) = 17.1
解讀：
男性（21.4 FFMI）：出色的肌肉發展，代表專注的訓練。
女性（17.1 FFMI）：對於女性來說非常好的肌肉量，高於平均發展水平。
英制單位（磅/英寸）
如果您使用英制測量，請先轉換為公制：
體重轉換
體重（公斤）= 體重（磅）× 0.453592
範例：180磅 = 81.6公斤
身高轉換
身高（公尺）= 身高（英寸）× 0.0254
範例：72英寸（6英尺0英寸）= 1.83公尺
體脂估算方法
Deurenberg公式很方便，但有局限性。以下是按準確性排名的其他方法：
DEXA掃描（最準確）
準確度：±1-2% | 費用：$50-150 | 黃金標準
水下秤重
準確度：±2-3% | 費用：$40-75 | 非常可靠
Bod Pod（空氣置換）
準確度：±2-4% | 費用：$45-100 | 良好選擇
Deurenberg公式（本計算器）
準確度：±4-5% | 費用：免費 | 方便估算
皮褶卡尺
準確度：±3-8%（因技能而異）| 費用：$5-50
生物電阻抗（BIA秤）
準確度：±5-10% | 費用：$20-200 | 最不可靠
常見計算錯誤
❌ 使用BMI代替FFMI
BMI不考慮肌肉。肌肉發達的人會有高BMI，但這並不意味著他們脂肪過多。
❌ 體脂測量不準確
體脂率5%的誤差可能會使FFMI改變2-3個點。使用專業方法以確保準確性。
❌ 忘記將身高平方
公式是FFM / 身高²，而不是FFM / 身高。身高必須自乘。
❌ 混合公制和英制
不要混合單位。將所有內容轉換為公制（公斤和公尺）或使用計算器。