제지방 체중 지수(FFMI) 계산
전문 FFMI 계산기로 정확한 신체 구성 분석을 받고 피트니스 진행 상황을 추적하세요. 운동선수, 보디빌더, 피트니스 애호가에게 완벽합니다.
조정된 FFMI
키에 맞춰 조정된 FFMI로 근육 발달 수준을 더 정확하게 반영합니다. 이것이 주요 참고 값입니다.
체지방률
Deurenberg 공식(BMI + 나이 + 성별)을 사용하여 계산하고 체형에 맞춰 조정합니다.
Deurenberg 공식: BF% = (1.2×BMI + 0.23×Age - 5.4) - 10.8×Sex
근육량
총 제지방량 및 신체 구성 분석
해석
조정된 FFMI 값을 기반으로 한 평가입니다.
권장사항
FFMI 값과 체형 특성을 기반으로 한 맞춤형 조언입니다.
훈련 집중 사항
-
영양 조언
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목표 설정
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계산기
나이는 정확한 체지방 계산을 위해 Deurenberg 공식에 사용됩니다
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What is FFMI (Fat-Free Mass Index)?
The Fat-Free Mass Index (FFMI) is a measurement that evaluates the amount of muscle mass you carry relative to your height. Unlike BMI, which treats all weight equally, FFMI specifically focuses on lean body mass—giving you a more accurate picture of your muscular development.
The FFMI Formula
Fat-Free Mass (FFM) = Weight × (1 - Body Fat %)
FFMI = FFM / Height²
Normalized FFMI = FFMI + 6.1 × (1.8 - Height)
The normalized FFMI adjusts for height differences, making comparisons between individuals more accurate. This correction was introduced by Kouri et al. (1995) in their landmark study.
Why FFMI is Better Than BMI for Athletes
BMI (Body Mass Index) has a fundamental flaw: it cannot distinguish between muscle and fat. A muscular athlete and an overweight sedentary person can have identical BMI scores, despite having completely different body compositions.
BMI Limitations
- • Cannot differentiate muscle from fat
- • Labels muscular people as "overweight"
- • Ignores body composition entirely
- • Not useful for fitness tracking
FFMI Advantages
- • Measures actual muscle mass
- • Accounts for body fat percentage
- • Height-normalized for fair comparison
- • Research-backed interpretation ranges
FFMI Score Interpretation
Understanding what your FFMI score means is crucial for setting realistic fitness goals. These ranges are based on research studies of both natural and enhanced athletes.
| FFMI Range | Category | Description |
|---|---|---|
| < 18 | Below Average | Little muscle development. Common in untrained individuals or those new to fitness. |
| 18 - 20 | Average | Typical for recreationally active men. Some visible muscle definition. |
| 20 - 22 | Above Average | Good muscular development. 1-3 years of consistent training typically required. |
| 22 - 23 | Excellent | Very muscular. Noticeably athletic build. 3-5+ years of dedicated training. |
| 23 - 25 | Superior | Elite natural development. Near genetic potential for most individuals. |
| > 25 | Exceptional | Exceeds typical natural limits. May indicate elite genetics or PED use. |
Important Note on the "Natural Limit"
The FFMI of 25 is often cited as the "natural limit," based on Kouri et al.'s 1995 study. However, this should be viewed as a general guideline, not an absolute rule. Genetics, measurement accuracy, and individual variation all play significant roles.
How to Use Your FFMI Score
Track Progress
Calculate your FFMI regularly (monthly or quarterly) to objectively track muscle gains. Unlike weight alone, FFMI shows if you are building lean mass.
Set Realistic Goals
Use FFMI ranges to set achievable targets. First-year gains are typically 2-3 FFMI points. Knowing your ceiling helps plan long-term.
Compare Fairly
FFMI normalizes for height, allowing fair comparison across different body sizes. A 5'6" and 6'2" lifter can be compared directly.
Assess Naturally
FFMI can help you evaluate whether physiques you see online are naturally achievable, helping set more realistic expectations.
FFMI란?
제지방 체중 지수(FFMI)는 키에 대한 근육량을 이해하는 데 도움이 되는 측정값입니다. 지방과 근육을 구별하지 못하는 BMI(체질량 지수)와 달리 FFMI는 제지방 근육량을 특별히 측정합니다.
FFMI는 1990년대 동화 스테로이드가 근육량에 미치는 영향을 연구하던 연구자들에 의해 개발되었습니다. Kouri 등의 1995년 획기적인 연구는 자연 보디빌더가 FFMI 25를 초과하는 경우가 거의 없는 반면, 스테로이드 사용자는 일반적으로 이 임계값을 초과하는 값을 가지고 있음을 발견했습니다.
FFMI가 중요한 이유:
- 시간 경과에 따른 근육 증가 진행 상황 추적
- 현실적인 자연 보디빌딩 목표 설정
- 다른 사람과 체격을 공정하게 비교
- 유전적 잠재력에 도달하고 있는지 확인
FFMI 사용의 이점
정확한 추적
BMI와 달리 FFMI는 근육량을 특별히 측정하여 신체 구성과 피트니스 진행 상황을 더 정확하게 파악할 수 있습니다.
현실적인 목표 설정
자연 근육 증가 잠재력을 이해하고 과학적 연구와 데이터를 기반으로 달성 가능한 목표를 설정하세요.
증거 기반
선도적인 스포츠 과학 기관의 동료 평가 연구를 기반으로 신뢰할 수 있는 결과를 제공합니다.
자주 묻는 질문
FFMI와 표준화 FFMI의 차이점은 무엇인가요?
일반 FFMI는 원시 계산값이고, 표준화 FFMI는 키를 조정하여 다른 키를 가진 사람들 간의 공정한 비교를 가능하게 합니다. 표준화 공식은 모든 사람의 FFMI를 키가 1.8미터(약 5피트 11인치)인 경우의 값으로 조정합니다. 이것이 자연 한계를 논의할 때 일반적으로 사용되는 값입니다.
체지방률은 얼마나 정확해야 하나요?
체지방률의 정확도는 FFMI 계산에 매우 중요합니다. 체지방 측정에서 5%의 오차는 FFMI를 2-3포인트 변경할 수 있습니다. 최상의 결과를 위해 DEXA 스캔이나 전문 신체 구성 분석을 사용하세요. 시각적 추정이나 기본 캘리퍼는 5-10% 벗어날 수 있어 결과에 큰 영향을 미칩니다.
자연적으로 FFMI 25를 넘어 근육을 키울 수 있나요?
가능하지만 드뭅니다. 대학 운동선수에 대한 최근 연구에 따르면 약 2.5%가 자연적으로 FFMI 28 이상을 달성합니다. 요인으로는 뛰어난 유전자, 젊은 시절부터의 최적 훈련, 종목별 적응, 뛰어난 회복 능력이 있습니다. 대부분의 자연 리프터는 FFMI 22-25 사이에서 정체됩니다.
자연 리프터로서 어떤 FFMI를 목표로 해야 하나요?
대부분의 헌신적인 자연 리프터에게 현실적인 목표는 FFMI 21-23입니다. 이는 5-10년의 일관된 훈련으로 달성 가능한 우수한 근육 발달을 나타냅니다. FFMI 23 이상은 예외적인 유전자와 수년간의 거의 완벽한 훈련 및 영양이 필요합니다.
FFMI는 여성에게도 동일하게 작동하나요?
FFMI 공식은 여성에게도 동일하게 작동하지만, 근육량 잠재력의 생물학적 차이로 인해 참조 범위가 다릅니다. 여성은 자연적으로 체지방률이 높고 근육량이 적습니다. 여성 FFMI 17-19는 우수한 것으로 간주되며, 19-21은 자연 운동선수로서 엘리트입니다. 21을 초과하는 값은 자연적으로 매우 드뭅니다.
More Questions About FFMI
What body fat percentage do I need to calculate FFMI?
You need to know your body fat percentage to calculate FFMI accurately. Common methods include: DEXA scans (most accurate), bioelectrical impedance scales, skinfold calipers, or visual estimation. If you don't know your body fat, use our Body Fat Calculator first, or try our FFMI estimator that works without it.
Is FFMI accurate for women?
The original FFMI research primarily studied men. For women, the scale is different: an FFMI of 15-17 is average, 17-19 is above average, and 19-21 is excellent. Women naturally carry less muscle mass, so direct comparison to male ranges is not appropriate.
Can FFMI detect steroid use?
FFMI alone cannot definitively detect steroid use. While scores above 25 are rare naturally, some individuals with exceptional genetics may exceed this. Conversely, many steroid users have FFMIs below 25. Use FFMI as one data point, not a definitive test.
How often should I measure my FFMI?
Muscle building is slow—measuring monthly or quarterly is sufficient. More frequent measurements may show fluctuations due to water retention, food intake, and measurement error rather than actual muscle changes. Track trends over months, not weeks.
Does FFMI account for bone density or frame size?
No, FFMI does not directly account for bone density or skeletal frame size. Individuals with larger frames may have slightly higher FFMIs. Some researchers have proposed adjusted formulas, but the standard FFMI remains the most widely used and researched version.
과학적 연구
Kouri 등 (1995)
기준값을 확립한 최초의 FFMI 연구:
- 스테로이드 사용자: 평균 24.8 FFMI
- 자연 리프터: 평균 21.8 FFMI
- 자연 상태로 FFMI 25를 초과한 사람 없음
NCAA 연구 (2017)
대학 운동선수에 대한 연구:
- 26.4%가 FFMI 25 초과
- 엄격한 자연 한계에 도전
- 종목별 변이가 주목됨
최근 연구 (2019-2023)
현대 연구 결과:
- 종목별 FFMI 변이
- 유전 및 훈련 요인
- 자연 한계가 25를 넘어 확장됨
Scientific References
Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. (1995)
"Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids."
Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4):223-228.
Schutz Y, Kyle UU, Pichard C. (2002)
"Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y."
International Journal of Obesity, 26(7):953-960.
VanItallie TB, Yang MU, Heymsfield SB, et al. (1990)
"Height-normalized indices of the body's fat-free mass and fat mass."
American Journal of Clinical Nutrition, 52(6):953-959.
Medical Disclaimer
This calculator provides estimates for educational and informational purposes only. It is not medical advice and should not be used as a substitute for professional medical guidance. The FFMI metric has limitations and may not accurately represent all individuals. Consult a healthcare professional or certified fitness trainer before making decisions based on these calculations.