지방 제외 체중 지수, 근육 형성 및 자연 한계에 대한 가장 일반적인 질문에 대한 포괄적인 답변。
FFMI(제지방 체중 지수)는 키에 대한 근육량을 측정합니다. 제지방 체중(총 체중에서 지방량을 뺀 값)을 키의 제곱으로 나누어 계산하며, BMI와 유사합니다. 주요 차이점은 FFMI가 총 체중이 아닌 근육과 뼈만 측정한다는 것으로, 운동선수와 보디빌더에게 훨씬 더 유용합니다. FFMI가 높을수록 키에 비해 근육량이 많다는 것을 나타냅니다.
BMI는 근육과 지방을 구별하지 않고 키에 대한 총 체중을 측정합니다. 근육질의 사람과 과체중인 사람이 동일한 BMI를 가질 수 있습니다. FFMI는 특별히 제지방 체중을 측정하므로 근육 발달을 평가하는 데 훨씬 더 정확합니다. 예를 들어, 보디빌더는 BMI가 '높을' 수 있지만(25+) 체지방률은 건강한데, 이를 FFMI가 올바르게 반영합니다.
FFMI는 근육 발달 진행 상황에 대한 객관적인 측정값을 제공합니다. 근육과 지방을 구별할 수 없는 체중계나 주관적인 거울과 달리 FFMI는 근육량을 정량화합니다. 이것은 다음과 같은 도움을 줍니다: • 벌크업 중 실제 근육 증가 vs. 지방 증가 추적 • 컷팅 중 근육 보존 • 현실적인 자연 목표 설정 • 자연 운동선수와 진행 상황 비교 • 유전적 잠재력에 접근하는 시기 파악
FFMI는 다음과 같은 사람들에게 가장 유용합니다: • 자연 보디빌더 및 피지크 경기자 • 근육 발달을 추적하는 근력 운동선수 • 근육 증가 또는 체성분 재구성에 진지한 사람 • 증거 기반의 자연 목표를 설정하려는 사람 • 운동선수의 진행 상황을 추적하는 코치 초보자(먼저 기본에 집중), 지구력 운동선수(근육량이 주요 목표가 아님), 질병에서 회복 중인 사람(먼저 건강에 집중)에게는 덜 유용합니다.
FFMI 정확도는 전적으로 체지방 측정 정확도에 달려 있습니다. DEXA 스캔(±1-2% 오차)과 같은 최고 표준 방법을 사용하면 FFMI는 매우 정확합니다. 생체 전기 임피던스(±4-6% 오차)와 같은 덜 정확한 방법을 사용하면 FFMI도 비례적으로 덜 정확해집니다. 시간 경과에 따른 진행 상황을 추적하려면 절대 정확도보다 일관성이 더 중요합니다 - 매번 동일한 측정 방법을 사용하세요.
FFMI를 계산하려면: 1. 총 체중 측정(kg) 2. 체지방률 측정(DEXA, 캘리퍼 또는 다른 방법 사용) 3. 제지방 체중 계산: 체중 × (1 - 체지방률) 4. FFMI 계산: 제지방 체중 / (키(미터))² 5. 선택 사항: 키에 대한 정규화: FFMI + 6.1 × (1.8 - 키(미터)) 또는 이 페이지 상단의 계산기를 사용하면 모든 계산이 자동으로 수행됩니다!
정확도 순으로: 1. DEXA 스캔(±1-2% 오차) - 최고 표준, 지역별 구성 표시 2. 수중 체중 측정(±1-3% 오차) - 매우 정확, 수조 필요 3. Bod Pod(±2-3% 오차) - 정확, 빠름, 편안함 4. 피하지방 캘리퍼(전문가가 측정 시 ±3-5% 오차) - 저렴, 휴대 가능 5. 생체 전기 임피던스(±4-6% 오차) - 편리함, 수분 상태에 영향 받음 6. Navy 방법(±4-6% 오차) - 무료, 줄자 사용 7. 시각적 추정(±5-10% 오차) - 가장 부정확, 하지만 무료 일관된 추적을 위해 매번 동일한 방법을 사용하세요.
자신을 표준 및 다른 사람과 비교하려면 정규화 FFMI를 사용하세요. 원시 FFMI는 키가 큰 사람에게 불공평하게 불리하고 키가 작은 사람에게 유리합니다. 정규화 공식(FFMI + 6.1 × (1.8 - 키))은 평균 키 180cm(5'11")를 가정하여 키를 조정합니다. 대부분의 연구와 온라인 토론은 정규화 FFMI를 사용합니다. 우리 계산기는 두 값을 모두 제공합니다.
아니요, FFMI는 단위가 없으며 kg/cm 또는 lbs/inches를 사용하든 최종 숫자는 동일합니다. 그러나 일관성을 유지하세요 - 단위를 혼합하지 마세요. 우리 계산기는 두 시스템을 모두 허용하고 자동으로 변환합니다. FFMI 공식은 사용된 단위 시스템에 관계없이 동일한 결과를 생성하도록 설계되었습니다.
최상의 결과를 위해 월별로 FFMI를 측정하세요: • 주간: 너무 빈번함 - 수분 체중 변동이 노이즈를 만듦 • 월별: 이상적 - 집착하지 않고 실제 변화를 포착 • 분기별: 느린 진행을 보이는 고급 리프터에게 괜찮음 • 연간: 너무 드뭄 - 궤도를 벗어나면 방향을 조정할 수 없음 항상 일관된 조건에서 측정하세요: 하루 중 같은 시간, 수분 상태, 체지방 측정 방법.
남성의 경우: • 17-18: 비훈련/초보자 • 18-20: 훈련된 레크리에이션 리프터 • 20-22: 진지하고 헌신적인 리프터(2-4년) • 22-23: 매우 고급 자연 리프터(5년 이상) • 23-25: 엘리트 자연 유전자 + 훈련 • 25+: PED가 필요하거나 유전적 괴물 여성의 경우: • 14-15: 비훈련/초보자 • 15-17: 훈련된 레크리에이션 리프터 • 17-18: 진지하고 헌신적인 리프터 • 18-19: 고급 자연 리프터 • 19-20: 엘리트 자연 유전자 + 훈련 • 20+: 예외적인 이상치 또는 PED
널리 인용되는 '자연 한계'는 1995년 연구를 기반으로 남성의 경우 FFMI 25, 여성의 경우 20입니다. 그러나 최근 연구에 따르면 이것은 절대적인 상한선이 아닌 가이드라인에 가깝습니다: • 대부분의 자연 리프터는 22-25(남성) 또는 18-20(여성)에서 정점에 도달 • 유전적 이상치는 자연스럽게 26-27(남성) 또는 20-21(여성)에 도달 가능 • 잠재력에 영향을 미치는 요인: 유전자, 훈련 나이, 시작 나이, 일관성 • '25 규칙'은 PED 사용 감지에 유용하며, 개인 목표 설정에는 아님 임의의 숫자가 아닌 귀하의 진행 상황에 집중하세요.
부분적으로. FFMI 25는 생물학적 상한선이 아니지만 강력한 통계적 지표입니다: • 1995년 원본 연구에서는 자연 보디빌더가 25.4를 초과하지 않았음을 발견 • 그러나 이후 연구에서는 테스트된 운동선수의 약 26%가 25를 초과함을 발견 • 엘리트 자연 경기자는 적절한 문서화와 함께 26-27에 도달 • 그러나 스테로이드 사용자의 95% 이상이 25를 초과 결론: FFMI 25는 강력한 선별 도구입니다(누군가가 >26이면 자연 상태를 의심), 하지만 예외적인 자연 유전자는 때때로 이를 초과할 수 있습니다.
여성의 자연 FFMI 범위(정규화): • 14 미만: 매우 낮은 근육량 • 14-15: 비훈련 또는 가볍게 활동적 • 15-16: 일관된 레크리에이션 훈련 • 16-17: 헌신적이고 진지한 훈련(1-2년) • 17-18: 고급 자연(3-5년 훈련) • 18-19: 엘리트 자연 운동선수 • 19-20: 상위 자연 유전적 잠재력 • 20+: 예외적인 이상치 또는 강화 여성은 호르몬 차이(주로 테스토스테론)로 인해 남성보다 자연스럽게 약 5 FFMI 포인트 낮은 범위를 가집니다.
현실적인 자연 근육 증가 타임라인(최적의 훈련/영양 포함): 1년차: 8-12kg(18-25파운드) 근육 - FFMI 1.5-2.0 증가 2년차: 4-6kg(9-13파운드) 근육 - FFMI 0.75-1.0 증가 3년차: 2-3kg(4-7파운드) 근육 - FFMI 0.4-0.6 증가 4년차: 1-2kg(2-4파운드) 근육 - FFMI 0.2-0.4 증가 5년차 이상: 0.5-1kg(1-2파운드) 근육 - FFMI 0.1-0.2 증가 대부분의 자연 리프터는 적절한 훈련 5-7년 내에 유전적 잠재력의 90%에 도달합니다.
다음을 통해 FFMI를 극대화하세요: 1. 점진적 과부하: 지속적으로 무게, 반복 또는 세트 추가 2. 복합 운동: 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 로우 3. 볼륨: 근육 그룹당 주당 10-20 세트 4. 빈도: 각 근육을 주당 2-3회 훈련 5. 강도: 무거운(3-6회), 중간(8-12회), 높은(15-20회) 반복 범위 혼합 6. 일관성: 완벽한 프로그래밍보다 주 3-5회 몇 년 동안 나타나는 것이 더 중요 특별한 'FFMI 훈련'은 없습니다 - 근육을 만들 때 FFMI가 증가합니다.
올바르게 수행하면 유산소 운동은 FFMI를 해치지 않습니다: ✅ 저-중간 유산소 운동(주 2-3회, 20-30분)은 증가에 영향을 주지 않으면서 회복과 심장 건강을 개선 ✅ 전략적 유산소 운동 타이밍(웨이트 트레이닝과 별도 또는 운동 후)은 간섭을 최소화 ✅ LISS(저강도 정상 상태)는 HIIT보다 근육 친화적 ❌ 과도한 유산소 운동(매일 60분 이상)은 다음과 같은 이유로 근육 성장을 방해할 수 있습니다: • 큰 칼로리 적자 생성 • 회복 자원 경쟁 • 근력 적응 방해 균형이 핵심입니다 - 건강을 위해 충분히 포함하되, 증가를 방해할 정도로 많이 하지 마세요.
근육 성장을 위한 최적의 훈련 빈도: • 각 근육 그룹: 주당 2-3회(주당 1회보다 우수) • 총 주간 세션: 분할에 따라 3-6일 • 휴식일: 회복을 위해 주당 최소 1-2일 분할 예시: • 주 3회: 각 세션마다 전신 • 주 4회: 상체/하체/상체/하체 • 주 5-6회: 푸시/풀/레그 반복 더 많은 빈도는 과도한 단일 세션 피로 없이 주간 볼륨을 높일 수 있습니다. 그러나 회복이 빈도보다 더 중요합니다 - 회복할 수 있는 만큼 자주 훈련하세요.
점진적 과부하 방법(선호도 순): 1. 무게 추가: 반복 범위의 상단에 도달하면 2.5-5kg씩 부하 증가 2. 반복 추가: 동일한 무게로 더 많은 반복 수행(예: 3×8 → 3×10) 3. 세트 추가: 볼륨 증가(3×8 → 4×8) 4. 기술 개선: 더 나은 폼 = 더 효과적인 자극 5. 휴식 감소: 더 짧은 시간에 동일한 작업(고급) 6. ROM 증가: 더 깊은 스트레칭 또는 더 완전한 수축 운동을 로그에 기록하세요. 최소한 하나의 지표에서 이전 세션을 이기는 것을 목표로 하세요. 진행은 매 세션마다 발생하지 않습니다 - 주간 또는 월간 진행도 괜찮습니다.
예, 디로드는 장기적인 진행에 중요합니다: 디로드 시기: • 4-8주마다 고강도 훈련 후 • 지속적으로 피로하거나 약할 때 • 관절 통증이나 지속되는 부상이 나타날 때 • 동기/기분이 크게 떨어질 때 디로드 방법: • 볼륨을 40-60% 줄임(강도/무게는 높게 유지) • 또는 강도를 20-30% 줄임(볼륨은 높게 유지) • 또는 3-4개월마다 완전한 휴식(1주일 휴무) 디로드는 '잃어버린 시간'이 아닙니다 - 초보상을 허용하고 부상을 예방합니다. 많은 PR 돌파구가 디로드 후에 발생합니다.
자연 근육 성장을 위한 최적의 단백질: • 벌크업: 체중 kg당 1.6-2.2g(파운드당 0.7-1g) • 컷팅: 체중 kg당 2.0-2.5g(파운드당 0.9-1.1g) • 유지: 체중 kg당 1.6-2.0g 자연인의 경우 2.5g/kg 이상은 추가 이점을 보이지 않습니다. 단백질 타이밍은 적당히 중요합니다: 4-5시간마다 kg당 0.4-0.5g을 목표로 하세요(4-5끼). 운동 후 단백질은 유익하지만 마법은 아닙니다 - 총 일일 단백질이 가장 중요합니다.
최적의 잉여는 훈련 경험에 따라 다릅니다: • 초보자(1년차): 300-500cal 잉여, 주당 0.5-1kg 증가 목표 • 중급자(2-3년차): 250-400cal 잉여, 주당 0.25-0.5kg 증가 목표 • 고급자(4년차 이상): 200-300cal 잉여, 주당 0.25kg 증가 목표 더 큰 잉여는 근육을 더 빨리 만들지 않습니다 - 단지 지방을 추가할 뿐입니다. 자연 근육 합성에는 한계가 있습니다. 린 벌크(작은 잉여)는 지방을 덜 추가하여 유사한 근육 증가를 생성하므로 컷팅이 더 쉬워집니다.
식사 타이밍은 적당하지만 실제 효과가 있습니다: ✅ 중요함: • 4-5시간마다 단백질은 근육 단백질 합성을 유지 • 운동 전 식사(2-3시간 전)는 에너지 제공 • 운동 후 단백질(0-2시간 후)은 회복 지원 ❌ 덜 중요함: • 동화 창은 한때 생각했던 것만큼 좁지 않음 • 운동 직후 즉시 먹는 것은 필수가 아님 • 정확한 매크로 타이밍(특정 시간에 탄수화물)은 과대평가됨 우선순위: 총 일일 칼로리 > 총 일일 단백질 > 식사 빈도 > 식사 타이밍. 완벽한 타이밍을 맞추기 위해 식사를 건너뛰지 마세요.
자연 근육 형성을 위한 증거 기반 보충제: 필수: • 단백질 파우더(음식으로 단백질 목표 달성이 어려운 경우) 강력히 유익함: • 크레아틴 모노하이드레이트(매일 5g) - 가장 효과적인 합법적 보충제 약간 유익함: • 카페인(프리워크아웃) - 성능 향상 • 비타민 D(결핍된 경우) - 테스토스테론 지원 • 오메가-3(생선 섭취가 적은 경우) - 염증 감소 과대평가/불필요: • BCAA(충분한 단백질 섭취 시 불필요) • 프리워크아웃(비싼 마케팅이 포함된 카페인일 뿐) • 테스트 부스터(건강한 개인에게 효과 없음) 음식을 먼저 우선시하세요 - 보충제는 방정식의 5%입니다.
예, 다이어트 브레이크는 장기 컷팅(12주 이상) 중에 도움이 됩니다: 이점: • 대사 호르몬(렙틴, 테스토스테론, 갑상선) 회복 • 심리적 스트레스 감소 및 준수 개선 • 훈련 성능 및 근육량 유지 • 최종 컷팅 단계를 더 효과적으로 만듦 구현 방법: • 8-12주마다 컷팅 후 1-2주간 유지 칼로리로 복귀 • 주로 탄수화물에서 칼로리 증가 • 단백질은 높게 유지, 훈련 유지 • 치트 휴가로 취급하지 마세요 다이어트 브레이크는 전체 컷팅 시간을 연장하지만 더 나은 근육 유지와 대사 적응 감소로 이어집니다.
유전자는 FFMI 잠재력에 상당한 영향을 미칩니다: 유전적 요인: • 근섬유 유형 분포(타입 2 섬유는 더 크게 성장) • 테스토스테론 수준(자연 범위 내) • 마이오스타틴 수준(낮을수록 = 더 많은 성장 잠재력) • 근육 벨리 길이 및 삽입 지점 • 골격 구조(더 넓은 프레임 = 근육을 위한 더 많은 공간) 자연 FFMI 잠재력의 유전적 변이는 대략 5-7포인트입니다. 평균 남성은 FFMI 23에서 최고치에 도달할 수 있지만 엘리트 반응자는 26-27에 도달합니다. 유전자를 바꿀 수는 없지만 95%의 사람들은 최적이 아닌 훈련/영양으로 인해 유전적 잠재력에 도달하지 못합니다. 귀하의 잠재력을 극대화하는 데 집중하세요.
나이는 다음을 통해 근육 형성에 영향을 미칩니다: 젊은 층(10대-20대): • 더 빠른 회복 • 더 높은 자연 테스토스테론 • 더 나은 영양소 분할 • 유전적 잠재력에 더 빨리 도달 가능 노년층(40세 이상): • 느린 회복(더 많은 휴식 필요) • 점진적으로 감소하는 호르몬(30세 이후 연간 약 1% 테스토스테론) • 새로운 근육을 만들기 어렵고, 기존 근육을 유지하기는 쉬움 • 더 쉽게 부상(더 많은 워밍업, 더 긴 회복) 그러나: 어떤 나이에서든 상당한 근육을 만들 수 있습니다. 40-50세 이상에서 훈련을 시작하는 것은 단지 20세에 시작했을 때보다 진행이 느리고 상한선이 약간 낮다는 것을 의미합니다. 일관성이 나이보다 더 중요합니다.
FFMI는 강력하지만 불완전한 지표입니다: ✅ 유용한 경우: • FFMI >26(남성) 또는 >21(여성)은 가능한 강화를 시사 • 낮은 체지방(<8% 남성, <15% 여성)과 결합하면 의심 증가 • 빠른 FFMI 증가(연간 >2포인트)는 위험 신호 ❌ 한계: • 일부 자연 유전적 이상치는 26 FFMI를 초과 • 일부 강화 사용자는 26 미만으로 유지(불량 반응자, 낮은 복용량) • PED 사이클링을 고려하지 않음(사용자는 오프 사이클 시 26 미만으로 테스트될 수 있음) FFMI는 많은 도구 중 하나입니다. 또한 고려하세요: 진행 속도, 컨디셔닝 수준, 혈관성, 근력 수준, 상식.
FFMI 정체 극복: 1. 실제 정체인지 확인(6개월 이상 진행 없음) 2. 기본 사항 확인: • 충분한 칼로리 섭취? • 충분한 단백질(1.8g/kg+)? • 7-9시간 수면? • 훈련에서 점진적 과부하? 3. 고급 전략: • 훈련 볼륨을 점진적으로 증가 • 훈련 주기화(블록 주기화) • 디로드 또는 훈련 휴식 • 다이어트 브레이크(2주간 유지) • 기대치 조정(유전적 한계에 가까울 수 있음) 4. 현실 수용: • 5-7년 훈련 후 진행은 매우 느림 • 고급 수준에서 FFMI는 연간 0.1-0.2 증가할 수 있음 • 다른 목표에 집중: 근력, 기술, 체성분
체성분 재구성은 가능하지만 제한적입니다: ✅ 성공적인 재구성을 위한 최고의 후보: • 완전 초보자(비훈련) • 휴식 후 복귀하는 비훈련 개인 • 높은 체지방을 가진 과체중 개인 • 강화 개인(스테로이드) ❌ 불량 후보: • 중급/고급 자연 리프터 • 이미 마른 개인(<15% 남성, <22% 여성) 재구성을 위해: • 유지 칼로리 또는 약간의 적자로 식사 • 높은 단백질(2g/kg+) • 점진적 과부하 훈련 • 인내심(느린 진행) 대부분의 중급/고급 리프터는 장기간의 재구성 시도보다 전용 벌크/컷 사이클에서 더 나은 결과를 얻습니다.
자연스러운 근육 성장 잠재력 예측
FFMI를 기반으로 최적의 체중 찾기
다양한 체지방 측정 방법 비교
벌킹 및 컷팅 단계 계획