과학적 연구
FFMI 연구를 뒷받침하는 동료 검토 과학 연구
카테고리별 필터
연구 6: trexler-2020
저자들
요약
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주요 발견
- 발견 1
- 발견 2
- 발견 3
실용적 응용
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게재지
저널 참조
근비대를 위한 저항 훈련 변수의 효과
Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL
요약
이 포괄적인 메타 분석은 34개의 연구를 조사하여 근비대를 최대화하기 위한 최적의 훈련 변수를 결정했습니다. 또한，이 포괄적인 메타 분석은 34개의 연구를 조사하여 근비대를 최대화하기 위한 최적의 훈련 변수를 결정했습니다. 이 포괄적인 메타 분석은 34개의 연구를 조사하여 근비대를 최대화하기 위한 최적의 훈련 변수를 결정했습니다 또한，이 포괄적인 메타 분석은 34개의 연구를 조사하여 근비대를 최대화하기 위한 최적의 훈련 변수를 결정했습니다. 이 포괄적인 메타 분석은 34개의 연구를 조사하여 근비대를 최대화하기 위한 최적의 훈련 변수
주요 발견
- 근육 그룹당 주당 10-20세트가 근비대를 최대화
- 3-5회(강도)와 8-12회(비대) 범위 모두 근육 구축에 효과적
- 근육 그룹당 주 2-3회 훈련 빈도가 주 1회보다 우수
- 실패에 가까운 훈련이 크기 증가를 최대화
- 점진적 과부하가 지속적인 이익에 필수적
실용적 응용
각 근육 그룹을 주 2-3회 훈련하고 주당 10-20세트를 목표로 합니다. 무거운(3-5회)과 중간(8-12회) 범위를 모두 포함하십시오. 또한，각 근육 그룹을 주 2-3회 훈련하고 주당 10-20세트를 목표로 합니다 중요한 것은，무거운(3-5회)과 중간(8-12회) 범위를 모두 포함하십시오.
게재지
근력 및 컨디셔닝 연구 저널, 35(1), 242-249
연구 4: morton-2018
저자들
요약
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주요 발견
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실용적 응용
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게재지
저널 참조
연구 7: aragon-2017
저자들
요약
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주요 발견
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실용적 응용
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게재지
저널 참조
연구 8: phillips-2016
저자들
요약
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실용적 응용
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게재지
저널 참조
연구 3: helms-2014
저자들
요약
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실용적 응용
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게재지
저널 참조
연구 10: moore-2009
저자들
요약
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주요 발견
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실용적 응용
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게재지
저널 참조
가속화된 근감소증 모델: 노화 관련 근육 위축 퍼즐을 푸는 중요한 조각
Buford TW, Anton SD, Judge AR, Marzetti E, Wohlgemuth SE, Carter CS, Leeuwenburgh C, Pahor M, Manini TM
요약
이 포괄적인 리뷰는 생애 전반에 걸친 근육 손실 패턴과 근육 단백질 합성에 영향을 미치는 요인을 조사했습니다. 노화에 초점을 맞추고 있지만, 이 연구는 젊은 성인의 근육 성장 속도와 근비대의 생물학적 메커니즘에 대한 중요한 통찰력을 제공합니다. 최적 조건 하에서 훈련받지 않은 젊은 성인의 기본 근육 증가율은 연간 2-3kg으로 확립되었습니다.
주요 발견
- 첫 해 훈련생은 최적 조건에서 2-3kg의 근육량을 얻을 수 있습니다
- 근육 단백질 합성률은 30세 이후 연간 0.5-1% 감소합니다
- 저항 훈련은 좌식 생활자보다 10-15% 높은 근육량을 유지할 수 있습니다
- 유전적 요인은 근육 형성 반응 변이의 50-80%를 차지합니다
실용적 응용
초보자라면 첫 해 현실적인 기대치로 2-3kg의 근육 증가를 설정하세요. 30세 이상이라면 근육 형성이 점점 더 어려워지며, 증가를 유지하기 위해 더 일관된 훈련과 영양이 필요함을 이해하세요. 유전적 잠재력을 최대화하기 위해 점진적 과부하와 적절한 단백질 섭취에 집중하세요.
게재지
Ageing Research Reviews, 6(1), 1-23
연구 9: bhasin-1996
저자들
요약
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주요 발견
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실용적 응용
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게재지
저널 참조
동화 안드로겐 스테로이드를 사용하거나 사용하지 않는 보디빌더의 제지방 체중 지수
Kouri EM, Pope HG, Katz DL, Oliva P
요약
이 획기적인 1995년 연구는 157명의 남성 보디빌더(83명의 자연 운동선수와 74명의 스테로이드 사용자)를 조사했습니다. 결과는 명확했습니다: 자연 운동선수는 FFMI 25.0을 초과하지 않았으며 스테로이드 사용자의 평균 FFMI는 27.3, 범위는 25-32였습니다. 또한，이 획기적인 1995년 연구는 157명의 남성 보디빌더(83명의 자연 운동선수와 74명의 스테로이드 사용자)를 조사했습니다 중요한 것은，결과는 명확했습니다: 자연 운동선수는 FFMI 25.0을 초과하지 않았으며 스테로이드 사용자의 평균 FFMI는 27.3, 범위는 25-32였습니다.
주요 발견
- 자연 보디빌더는 FFMI 25.0을 초과하지 않았습니다
- 스테로이드 사용자의 평균 FFMI: 27.3 (범위: 25-32)
- 자연 그룹의 평균 FFMI: 21.8
- 키 조정 FFMI는 다른 키 간 공정한 비교 가능
- 이 연구는 자연 한계에 대한 수십 년간의 논쟁을 시작했습니다
실용적 응용
FFMI 25를 강력한 지표로 사용하되 절대적인 한계는 아닙니다. FFMI 26 이상은 매우 의심스럽지만 예외적인 유전자를 가진 드문 자연 운동선수는 FFMI 25-26에 도달할 수 있습니다.
게재지
임상 내분비학 및 대사 저널, 80(9), 3007-3013
면책 조항
이 연구 정보는 교육 목적으로만 제공됩니다. 새로운 훈련이나 영양 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.