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여성을 위한 FFMI: 완벽 가이드
여성 특화 FFMI 범위, 자연 한계치, 그리고 여성을 위한 근육 성장 조언
여성의 FFMI가 다른 이유
여성은 호르몬 차이, 특히 낮은 테스토스테론 수치로 인해 자연스럽게 남성과 다른 FFMI 범위를 가집니다. 이것이 여성이 상당한 근육을 만들 수 없다는 의미는 아닙니다 - 단지 범위가 다를 뿐입니다.
여성 FFMI 범위
평균 이하< 14
낮은 근육량, 훈련을 통한 상당한 개선 가능성이 있습니다.
평균14 - 16
비훈련자 또는 가벼운 훈련을 하는 여성의 일반적인 수치입니다.
평균 이상16 - 17
좋은 근육 발달, 규칙적인 훈련이 보입니다.
우수17 - 18
매우 좋은 근육 발달, 헌신적인 훈련의 결과입니다.
뛰어남18 - 19
탁월한 근육 발달, 고급 선수 수준입니다.
엘리트 내추럴> 19
엘리트 내추럴 여성 운동선수, 경쟁 보디빌더 수준입니다.
남성 FFMI와의 주요 차이점
낮은 자연 한계치
여성의 자연 FFMI 한계치는 약 19-20으로, 남성의 25와 비교됩니다. 이는 낮은 테스토스테론 수치 때문입니다.
느린 근육 성장
여성은 일반적으로 남성의 약 50-75% 속도로 근육을 얻지만, 꾸준한 훈련으로 인상적인 체격을 달성할 수 있습니다.
다른 체지방 분포
여성은 자연스럽게 더 많은 체지방을 저장하며, 특히 엉덩이와 허벅지에 집중됩니다. 운동하는 여성의 건강한 체지방률은 14-20%입니다.
여성을 위한 훈련 권장사항
- •무거운 중량으로 훈련하세요 (1RM의 70-85%) - 여성도 남성과 동일한 훈련 자극에 반응합니다.
- •점진적 과부하에 집중하세요 - 시간이 지남에 따라 중량, 반복 횟수 또는 볼륨을 꾸준히 증가시킵니다.
- •최적의 근육 단백질 합성을 위해 각 근육 그룹을 주당 2-3회 훈련하세요.
- •"벌크업"을 두려워하지 마세요 - 상당한 근육을 만드는 것은 수년간의 헌신적인 훈련이 필요합니다.
현실적인 목표 설정
자연 여성 근육 성장은 초보자의 경우 월 약 0.25-0.5kg (0.5-1파운드)이며, 시간이 지남에 따라 느려집니다.
첫 해 목표
본격적인 훈련의 첫 해에 FFMI를 1-2포인트 증가시키는 것을 목표로 하는 것은 현실적이고 인상적입니다.