FFMI란?
제지방 체중 지수를 이해하고 근육량 측정의 골드 스탠다드인 이유를 알아보는 완전한 가이드입니다.
FFMI 정의
제지방 체중 지수(FFMI)는 키에 대한 근육량(제지방 체중)을 정량화하는 측정값입니다. BMI 계산 방식과 유사하게 제지방 체중을 키의 제곱으로 나누어 계산하지만 근육 조직만을 대상으로 합니다.
간단한 설명:
FFMI는 키에 비해 얼마나 근육질인지를 알려줍니다. 근육과 지방을 동일하게 취급하는 BMI(체질량 지수)와 달리 FFMI는 근육량만 계산합니다. 이것이 운동선수, 보디빌더, 근육 증가에 진지한 모든 사람에게 훨씬 더 유용한 이유입니다.
FFMI가 중요한 이유
진정한 진행 상황 추적
FFMI는 근육을 지방과 분리하므로 전체 체중 변화에 속지 않고 근육 증가를 정확하게 추적할 수 있습니다. 10파운드의 근육을 얻었나요? FFMI가 이를 반영합니다.
현실적인 목표 설정
연구에 따르면 자연 리프터는 FFMI 25를 초과하는 경우가 거의 없습니다. 이를 알면 소셜 미디어의 비현실적인 기대를 피하고 달성 가능한 목표를 설정하는 데 도움이 됩니다.
증거 기반
FFMI는 획기적인 1995년 Kouri 연구와 진행 중인 NCAA 운동선수 연구를 포함하여 수십 년의 연구로 뒷받침됩니다. 이것은 추측이 아닌 과학입니다.
공정한 비교
표준화 FFMI는 키를 조정하므로 5피트 5인치든 6피트 5인치든 다른 사람과 공정하게 자신을 비교할 수 있습니다.
FFMI 계산 방법
1단계: 제지방 체중(FFM) 계산
예시: 체중 80kg, 체지방률 15%인 경우: FFM = 80 × (1 - 15/100) = 80 × 0.85 = 68kg
2단계: FFMI 계산
예시: FFM 68kg, 키 1.75m인 경우: FFMI = 68 / (1.75)² = 68 / 3.0625 = 22.2
3단계: 표준화 FFMI (키 조정)
예시: FFMI 22.2, 키 1.75m인 경우: 표준화 FFMI = 22.2 + 6.3 × (1.8 - 1.75) = 22.2 + 0.315 = 22.5
체지방 정확도가 중요합니다!
FFMI 계산은 정확한 체지방 측정에 크게 의존합니다. 체지방에서 5%의 오차는 FFMI를 2-3포인트 변경할 수 있습니다. 최상의 결과를 위해 DEXA 스캔이나 전문 평가를 사용하세요.
FFMI 대 BMI: 차이점은 무엇인가요?
| 측면 | BMI | FFMI |
|---|---|---|
| 측정 대상 | 총 체중 | 근육량만 |
| 체지방률 필요? | 아니오 | 예 |
| 운동선수에게 적합? | 아니오 - 근육을 "과체중"이라고 함 | 예 - 운동선수를 위해 설계됨 |
| 근육 증가 추적? | 아니오 - 근육 = 지방으로 취급 | 예 - 근육 분리 |
| 자연 한계 연구? | 아니오 | 예 - 광범위한 연구 |
예시: 6피트(183cm), 220파운드(100kg), 체지방률 10%인 보디빌더는 BMI 29.8("과체중"으로 분류)이지만 FFMI 24.1(엘리트 자연 운동선수)입니다. BMI는 근육질인 사람에게는 오해의 소지가 있습니다.
FFMI의 과학
최초 연구 (Kouri 등, 1995)
연구자들은 자연 보디빌더와 스테로이드 사용자를 포함한 157명의 남성 운동선수를 연구했습니다. 주요 결과:
- 자연 운동선수: 평균 FFMI 21.8, 최대 25.0
- 스테로이드 사용자: 평균 FFMI 24.8, 최대 30.0
- 결론: FFMI 25가 "자연 한계"로 제안됨
현대 연구 업데이트 (2017 NCAA 연구)
506명의 NCAA 디비전 I 풋볼 선수에 대한 2017년 연구는 엄격한 25 한계에 도전했습니다:
- 26.4%의 운동선수가 FFMI > 25 (모두 약물 검사됨)
- 2.5%가 FFMI > 28에 도달
- 요인: 엘리트 유전자, 청소년기 훈련, 종목별 발달
현재 과학적 합의:
FFMI 25는 여전히 유용한 지침이지만 절대적인 상한선은 아닙니다. 예외적인 유전자와 최적의 훈련을 가진 엘리트 자연 운동선수는 이를 초과할 수 있습니다. 그러나 약학적 강화 없이 FFMI > 27은 여전히 매우 드뭅니다.
FFMI에 대한 일반적인 질문
목표로 삼을 좋은 FFMI는 무엇인가요?
자연 리프터의 경우: FFMI 21-23은 우수하며 5-10년의 헌신적인 훈련으로 달성 가능합니다. FFMI 23-25는 예외적인 유전자가 필요한 엘리트 영역입니다. 대부분의 초보자는 16-18에서 시작합니다.
자연적으로 근육을 키우는 데 얼마나 걸리나요?
연구에 따르면 대부분의 자연 리프터는 최적의 훈련으로 연간 약 0.5-1 FFMI 포인트를 얻을 수 있습니다. FFMI 18에서 23으로 가는 데는 일반적으로 5-7년의 일관되고 현명한 훈련이 필요합니다.
FFMI는 여성에게도 작동하나요?
예, 하지만 참조 범위가 다릅니다. 엘리트 자연 여성 운동선수는 일반적으로 FFMI 17-19에 도달하고 19-21은 예외적입니다. 여성은 호르몬 차이로 인해 근육량 잠재력이 낮습니다.
온라인 FFMI 계산기를 신뢰할 수 있나요?
예, 적절한 공식을 사용하고 정확한 측정값을 제공하는 경우입니다. 가장 큰 변수는 체지방률입니다 - 최상의 정확도를 위해 전문 측정(DEXA, 수중 측정)을 사용하세요.