FFMI 대 BMI: 운동선수에게 FFMI가 우수한 이유

FFMI 대 BMI: 운동선수와 피트니스 애호가를 위한 우수한 지표

병원에 가본 적이 있다면 체질량지수(BMI)를 계산해본 경험이 있을 것입니다. 수십 년 동안 BMI는 저체중, 정상 체중, 과체중 또는 비만을 평가하는 표준 지표였습니다. 하지만 한 가지 문제가 있습니다: 규칙적으로 운동하거나 상당한 근육량을 가진 사람들에게 BMI는 근본적으로 결함이 있고 종종 심각하게 부정확합니다.

BMI의 치명적 결함

BMI는 1830년대 벨기에 수학자 아돌프 케틀레(Adolphe Quetelet)가 개인이 아닌 인구를 평가하기 위한 통계 도구로 개발했습니다. 공식은 속일 만큼 간단합니다:

BMI = 체중(kg) / 신장(m)²

문제는 무엇일까요? BMI는 근육과 지방을 구별할 수 없습니다. 근육 1파운드를 지방 1파운드와 정확히 동일하게 취급합니다. 이로 인해 터무니없는 결론이 나옵니다:

• 체지방률 10%인 날씬하고 근육질인 운동선수가 BMI 27로 "과체중"으로 분류됨
• 체지방률 35%인 비만 개인이 BMI 27로 동일한 분류를 받음
• 동일한 키와 체중을 가진 두 사람이 체성분에 관계없이 동일한 BMI 점수를 받음

BMI 실패의 실제 사례

프로 운동선수

엘리트 운동선수들과 그들의 BMI 분류 예시를 고려해보세요:

• 르브론 제임스: 6피트 9인치, 250파운드, BMI 27.5 - "과체중"으로 분류
• 마이크 타이슨 전성기: 5피트 10인치, 220파운드, BMI 31.6 - "비만"으로 분류
• 톰 브래디: 6피트 4인치, 225파운드, BMI 27.4 - 역시 "과체중"
• 평균 NFL 라인배커: 일반적으로 BMI 30-32로 "비만" 범주에 속함

분명히 이러한 세계적 수준의 운동선수들은 의미 있는 의미에서 과체중이나 비만이 아닙니다. BMI 분류는 그들의 실제 건강 및 피트니스 상태를 완전히 포착하지 못합니다.

피트니스 애호가

BMI의 한계를 경험하기 위해 프로 운동선수일 필요는 없습니다. 3-4년 동안 꾸준히 훈련해온 전형적인 남성 헬스장 회원을 고려해보세요:

• 신장: 5피트 10인치 (178cm)
• 체중: 185파운드 (84kg)
• 체지방: 12%
• BMI: 26.6 - "과체중"으로 분류

복근이 보일 정도로 날씬하고 건강함에도 불구하고, 이 사람은 BMI에 따르면 기술적으로 "과체중"입니다. 이러한 잘못된 분류는 불필요한 우려나 부적절한 건강 권장사항으로 이어질 수 있습니다.

FFMI의 등장: 우수한 대안

제지방량지수(FFMI)는 키에 대한 근육량만을 측정하여 지방을 방정식에서 완전히 제외함으로써 BMI의 근본적인 문제를 해결합니다. 계산은 두 단계로 이루어집니다:

1단계: 제지방량 = 체중 × (1 - 체지방률)

2단계: FFMI = (제지방량 kg) / (신장 m)²

근육량을 분리함으로써 FFMI는 체성분과 운동 발달에 대해 훨씬 더 의미 있는 평가를 제공합니다.

FFMI가 운동선수에게 더 나은 이유

1. 근육과 지방을 구별

BMI와 달리 FFMI는 근육질 운동선수와 과체중 개인을 명확하게 구분합니다. 이전 예시를 사용하면:

NFL 라인배커:

• 신장: 6피트 2인치, 체중: 240파운드, 체지방: 12%
• BMI: 30.8 ("비만")
• FFMI: 27.3 (엘리트 운동선수 수준)

비만 개인:

• 신장: 6피트 2인치, 체중: 240파운드, 체지방: 35%
• BMI: 30.8 ("비만")
• FFMI: 19.8 (평균 이하 근육량)

동일한 BMI, 완전히 다른 FFMI - 그리고 FFMI는 실제로 그들의 크게 다른 체성분을 반영합니다.

2. 의미 있는 진행 상황 추적 가능

근육을 키우려는 사람에게 FFMI는 진행 상황을 추적하는 데 훨씬 우수합니다. 다음 변화를 고려해보세요:

이전: 180파운드, 체지방 20% → BMI 25.9, FFMI 20.7

이후: 190파운드, 체지방 12% → BMI 27.3, FFMI 23.8

BMI는 이 사람이 더 날씬하고 근육질이 되었음에도 불구하고 이제 "과체중"이라고 제안합니다. FFMI는 근육량이 3포인트 증가했음을 올바르게 보여줍니다 - 1-2년 훈련에 대한 훌륭한 진전입니다.

3. 유전적 잠재력에 대한 맥락 제공

FFMI는 자연 근육 형성에 대한 현실적인 기대치를 설정하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면:

• FFMI 18-20: 훈련받지 않은 남성의 평균 근육량
• FFMI 20-22: 평균 이상, 1-2년 훈련으로 달성 가능
• FFMI 22-23: 우수한 발달, 3-5년의 일관된 훈련 필요
• FFMI 23-25: 엘리트 자연 발달, 5-10년 이상과 좋은 유전자 필요
• FFMI 25+: 대부분의 사람들에게 자연 한계에 접근하거나 초과

이것은 훈련 기간과 유전적 잠재력에 기반한 현실적인 목표 설정을 위한 로드맵을 제공합니다 - BMI가 결코 제공할 수 없는 것입니다.

BMI가 여전히 가치가 있는 경우

공정하게 말하면, BMI는 완전히 쓸모없지 않습니다. 다음과 같은 경우에 합리적으로 잘 작동합니다:

• 인구 수준 통계: 대규모 그룹에서 비만 추세 추적
• 훈련받지 않은 개인: 규칙적으로 운동하지 않는 사람들은 일반적으로 BMI 예측과 대략적으로 일치하는 체성분을 가짐
• 빠른 선별: 키와 체중만 필요한 대략적인 첫 번째 평가로서

그러나 규칙적인 저항 훈련에 참여하거나 상당한 근육량을 가진 사람에게는 BMI를 더 정확한 지표를 선호하여 폐기해야 합니다.

FFMI의 한계

BMI보다 우수하지만 FFMI는 완벽하지 않습니다. 주요 한계는 다음과 같습니다:

• 체지방 측정 필요: 정확한 체지방률이 필요하며, 이는 얻기 어려울 수 있음
• 측정 오류: 부정확한 체지방 측정은 부정확한 FFMI 계산으로 이어짐
• 덜 친숙함: 대부분의 의사와 의료 제공자는 FFMI에 익숙하지 않음
• 지방 분포 평가 안 함: 내장 지방(장기 주변)은 피하 지방보다 더 해롭지만 FFMI는 구별하지 않음

FFMI를 계산하는 방법

BMI를 넘어설 준비가 되셨나요? FFMI를 계산하는 방법은 다음과 같습니다:

1. 체지방률 측정: DEXA 스캔(가장 정확), 수중 체중 측정 또는 품질 좋은 피부 두께 측정기 사용
2. 제지방량 계산: 체중 × (1 - 체지방 %)
3. FFMI 계산: 제지방량(kg) / 신장(m)²
4. 선택 사항 - 정규화된 FFMI: 다음을 사용하여 키에 맞게 조정: FFMI + 6.1 × (1.8 - 신장 m)

또는 위의 FFMI 계산기를 사용하기만 하면 됩니다 - 키, 체중 및 체지방률을 입력하기만 하면 됩니다.

결론

운동선수, 보디빌더 및 정기적으로 훈련하는 모든 사람에게 FFMI는 체성분 평가 및 진행 상황 추적에 있어 BMI보다 훨씬 우수합니다. BMI가 모든 체중을 동일하게 취급하는 반면, FFMI는 근육과 지방이 건강에 미치는 영향이 다른 완전히 다른 조직이라는 근본적인 진실을 인식합니다.

건강하고 날씬함에도 불구하고 "높은" BMI로 낙담했다면, 이제 대신 FFMI를 계산할 때입니다. 과체중이 전혀 아니라 단순히 근육질이라는 것을 알게 될 것이며, 이는 중요한 차이입니다. 제지방량 구축에 집중하고, 시간이 지남에 따라 FFMI를 추적하며, BMI를 19세기에 있어야 할 곳에 남겨두세요.