FFMI 공식 및 계산 가이드
단계별 공식, 예시, 정확한 체지방 추정 방법으로 제지방 체중 지수 계산 방법을 배우세요.
완전한 FFMI 공식
1단계: 제지방 체중 계산
FFM = 체중 × (1 - 체지방률% / 100)
2단계: FFMI 계산
FFMI = FFM / 키²
3단계: 키 표준화
표준화 FFMI = FFMI + 6.3 × (1.8 - 키)
단계별 계산
체지방률 결정
체지방률은 정확한 FFMI에 매우 중요합니다. 과학적으로 검증된 Deurenberg 공식을 사용합니다:
BF% = (1.2 × BMI + 0.23 × Age - 5.4) - 10.8 × Sex
여기서: Sex = 남성 1, 여성 0
BMI = 체중(kg) / 키(m)²
예시:
남성, 30세, 178cm (1.78m), 80kg
BMI = 80 / (1.78)² = 25.2
BF% = (1.2 × 25.2 + 0.23 × 30 - 5.4) - 10.8 × 1
BF% = (30.24 + 6.9 - 5.4) - 10.8 = 20.9%
제지방 체중(FFM) 계산
FFM은 총 체중에서 지방량을 뺀 것입니다:
FFM = 체중 × (1 - BF% / 100)
이것은 kg 또는 lbs로 제지방 체중을 제공합니다
예시: (continuing from above):
Weight = 80kg, BF% = 20.9%
FFM = 80 × (1 - 20.9/100)
FFM = 80 × 0.791 = 63.3kg
원시 FFMI 계산
FFM을 키의 제곱(미터)으로 나눕니다:
FFMI = FFM / (키(미터))²
키는 미터 단위여야 합니다. cm를 m로 변환하려면 100으로 나눕니다.
예시: (continuing):
FFM = 63.3kg, Height = 1.78m
FFMI = 63.3 / (1.78)²
FFMI = 63.3 / 3.1684 = 20.0
키 표준화 (선택사항이지만 권장)
표준화 FFMI는 키 차이를 조정하여 공정한 비교를 가능하게 합니다:
표준화 FFMI = FFMI + 6.3 × (1.8 - 키)
이것은 키가 1.8m(5피트 11인치)인 경우 FFMI를 조정합니다
예시: (final step):
FFMI = 20.0, Height = 1.78m
Normalized FFMI = 20.0 + 6.3 × (1.8 - 1.78)
Normalized FFMI = 20.0 + 6.3 × 0.02
Normalized FFMI = 20.0 + 0.126 = 20.1
완전한 실제 예시
남성 예시
나이: 25 years
키: 175cm (1.75m)
체중: 75kg
성별: 남성 (1)
계산:
BMI = 75 / (1.75)² = 24.5
BF% = (1.2×24.5 + 0.23×25 - 5.4) - 10.8×1 = 13.8%
FFM = 75 × (1 - 13.8/100) = 64.7kg
FFMI = 64.7 / (1.75)² = 21.1
Normalized FFMI = 21.1 + 6.3×(1.8-1.75) = 21.4
여성 예시
나이: 28 years
키: 165cm (1.65m)
체중: 60kg
성별: 여성 (0)
계산:
BMI = 60 / (1.65)² = 22.0
BF% = (1.2×22.0 + 0.23×28 - 5.4) - 10.8×0 = 26.5%
FFM = 60 × (1 - 26.5/100) = 44.1kg
FFMI = 44.1 / (1.65)² = 16.2
Normalized FFMI = 16.2 + 6.3×(1.8-1.65) = 17.1
해석:
남성 (21.4 FFMI): 우수한 근육 발달, 헌신적인 훈련을 나타냅니다.
여성 (17.1 FFMI): 여성으로서 매우 좋은 근육량, 평균 이상의 발달입니다.
야드파운드법 (파운드 / 인치)
야드파운드법 측정을 사용하는 경우 먼저 미터법으로 변환합니다:
체중 변환
체중 (kg) = 체중 (lbs) × 0.453592
예시: 180 lbs = 81.6 kg
키 변환
키 (m) = 키 (인치) × 0.0254
예시: 72 인치 (6'0") = 1.83 m
체지방 추정 방법
Deurenberg 공식은 편리하지만 한계가 있습니다. 정확도별로 순위가 매겨진 다른 방법은 다음과 같습니다:
DEXA 스캔 (가장 정확)
정확도: ±1-2% | 비용: $50-150 | 골드 스탠다드
수중 측정
정확도: ±2-3% | 비용: $40-75 | 매우 신뢰할 수 있음
Bod Pod (공기 변위)
정확도: ±2-4% | 비용: $45-100 | 좋은 옵션
Deurenberg 공식 (이 계산기)
정확도: ±4-5% | 비용: 무료 | 편리한 추정
피부 두께 측정기
정확도: ±3-8% (기술에 따라 다름) | 비용: $5-50
생체 전기 임피던스 (BIA 체중계)
정확도: ±5-10% | 비용: $20-200 | 가장 신뢰도 낮음
일반적인 계산 실수
❌ FFMI 대신 BMI 사용
BMI는 근육을 고려하지 않습니다. 근육질인 사람은 BMI가 높지만 과체중을 의미하지는 않습니다.
❌ 부정확한 체지방 측정
BF%에서 5%의 오차는 FFMI를 2-3포인트 변경할 수 있습니다. 정확도를 위해 전문 방법을 사용하세요.
❌ 키를 제곱하는 것을 잊음
공식은 FFM / 키²이지 FFM / 키가 아닙니다. 키는 스스로 곱해야 합니다.
❌ 미터법과 야드파운드법 혼합
단위를 섞지 마세요. 모두 미터법(kg 및 미터)으로 변환하거나 계산기를 사용하세요.
수학 건너뛰기 - 계산기 사용
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