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肌肉增長預測器
根據您當前的FFMI、訓練經驗和遺傳因素，預測未來1-5年的自然肌肉增長潛力。
您的當前數據
164065
162228
0715+
自然極限進度29%
初學者自然極限: 0
5年增長時間線
個性化建議 (初學者水平)
訓練重點
專注於複合動作（深蹲、臥推、硬拉、推舉、划船）。每週訓練3-4次，採用全身或上下肢分化。漸進超負荷是關鍵 - 持續增加重量或次數。在增加大重量之前先完善動作。
營養策略
保持300-500卡路里盈餘。每天攝入1.6-2.2克蛋白質/公斤體重。現在不用擔心營養時機 - 只需持續達到每日總量。
預期效果
第一年預期快速增長（1-2個FFMI點）。在最佳訓練和營養下，第一年可以增加8-12公斤肌肉。力量會大幅提升。好好利用新手增長期！
重要聲明
這些預測假設最佳的訓練、營養、恢復和遺傳。實際結果根據個體遺傳、生活方式、堅持程度和遵守情況而有顯著差異。此計算器僅提供自然（無藥物）訓練的估計。將這些預測作為一般指導，而非絕對目標。