احسب مؤشر كتلة الجسم الخالي من الدهون (FFMI)
احصل على تحليل دقيق لتكوين الجسم وتتبع تقدمك في اللياقة البدنية باستخدام حاسبة FFMI الاحترافية. مثالية للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية.
FFMI المعدل
FFMI المعدل حسب الطول والذي يعكس بدقة أكبر مستوى تطور عضلاتك. هذه هي القيمة المرجعية الأساسية.
نسبة الدهون في الجسم
محسوبة باستخدام معادلة Deurenberg (BMI + العمر + الجنس) ومعدلة لنوع الجسم.
معادلة Deurenberg: BF% = (1.2×BMI + 0.23×Age - 5.4) - 10.8×Sex
كتلة العضلات
إجمالي كتلة الجسم الخالية من الدهون وتفصيل تكوين الجسم
التفسير
تقييم بناءً على قيمة FFMI المعدلة الخاصة بك.
التوصيات
نصائح مخصصة بناءً على قيمة FFMI وخصائص نوع جسمك.
التركيز التدريبي
-
نصائح التغذية
-
تحديد الأهداف
-
الحاسبة
يُستخدم العمر في معادلة Deurenberg لحساب نسبة الدهون بدقة
اختر نوع جسمك لتقدير نسبة الدهون في الجسم
احفظ سجلك
احفظ نتيجة الحساب الحالية في السجل لتتبع تقدمك
لا يوجد سجل بعد
ابدأ في حساب FFMI الخاص بك لتتبع تقدمك مع مرور الوقت
What is FFMI (Fat-Free Mass Index)?
The Fat-Free Mass Index (FFMI) is a measurement that evaluates the amount of muscle mass you carry relative to your height. Unlike BMI, which treats all weight equally, FFMI specifically focuses on lean body mass—giving you a more accurate picture of your muscular development.
The FFMI Formula
Fat-Free Mass (FFM) = Weight × (1 - Body Fat %)
FFMI = FFM / Height²
Normalized FFMI = FFMI + 6.1 × (1.8 - Height)
The normalized FFMI adjusts for height differences, making comparisons between individuals more accurate. This correction was introduced by Kouri et al. (1995) in their landmark study.
Why FFMI is Better Than BMI for Athletes
BMI (Body Mass Index) has a fundamental flaw: it cannot distinguish between muscle and fat. A muscular athlete and an overweight sedentary person can have identical BMI scores, despite having completely different body compositions.
BMI Limitations
- • Cannot differentiate muscle from fat
- • Labels muscular people as "overweight"
- • Ignores body composition entirely
- • Not useful for fitness tracking
FFMI Advantages
- • Measures actual muscle mass
- • Accounts for body fat percentage
- • Height-normalized for fair comparison
- • Research-backed interpretation ranges
FFMI Score Interpretation
Understanding what your FFMI score means is crucial for setting realistic fitness goals. These ranges are based on research studies of both natural and enhanced athletes.
| FFMI Range | Category | Description |
|---|---|---|
| < 18 | Below Average | Little muscle development. Common in untrained individuals or those new to fitness. |
| 18 - 20 | Average | Typical for recreationally active men. Some visible muscle definition. |
| 20 - 22 | Above Average | Good muscular development. 1-3 years of consistent training typically required. |
| 22 - 23 | Excellent | Very muscular. Noticeably athletic build. 3-5+ years of dedicated training. |
| 23 - 25 | Superior | Elite natural development. Near genetic potential for most individuals. |
| > 25 | Exceptional | Exceeds typical natural limits. May indicate elite genetics or PED use. |
Important Note on the "Natural Limit"
The FFMI of 25 is often cited as the "natural limit," based on Kouri et al.'s 1995 study. However, this should be viewed as a general guideline, not an absolute rule. Genetics, measurement accuracy, and individual variation all play significant roles.
How to Use Your FFMI Score
Track Progress
Calculate your FFMI regularly (monthly or quarterly) to objectively track muscle gains. Unlike weight alone, FFMI shows if you are building lean mass.
Set Realistic Goals
Use FFMI ranges to set achievable targets. First-year gains are typically 2-3 FFMI points. Knowing your ceiling helps plan long-term.
Compare Fairly
FFMI normalizes for height, allowing fair comparison across different body sizes. A 5'6" and 6'2" lifter can be compared directly.
Assess Naturally
FFMI can help you evaluate whether physiques you see online are naturally achievable, helping set more realistic expectations.
ما هو FFMI؟
مؤشر كتلة الجسم الخالي من الدهون (FFMI) هو قياس يساعدك على فهم كتلة عضلاتك بالنسبة لطولك. على عكس BMI (مؤشر كتلة الجسم)، الذي لا يميز بين الدهون والعضلات، يقيس FFMI على وجه التحديد كتلة العضلات الخالية من الدهون.
تم تطوير FFMI في التسعينيات من قبل الباحثين الذين يدرسون تأثيرات الستيرويدات الابتنائية على كتلة العضلات. وجدت دراسة Kouri وآخرون الرائدة عام 1995 أن لاعبي كمال الأجسام الطبيعيين نادراً ما تجاوزوا FFMI 25، بينما كان لدى مستخدمي الستيرويدات عادة قيم أعلى من هذا الحد.
لماذا FFMI مهم:
- تتبع تقدم اكتساب العضلات مع مرور الوقت
- حدد أهدافاً واقعية لكمال الأجسام الطبيعي
- قارن بنيتك الجسدية بالآخرين بشكل عادل
- حدد ما إذا كنت تصل إلى إمكاناتك الجينية
فوائد استخدام FFMI
تتبع دقيق
على عكس BMI، يقيس FFMI على وجه التحديد كتلة العضلات، مما يمنحك صورة أكثر دقة لتكوين جسمك وتقدم اللياقة البدنية.
حدد أهدافاً واقعية
افهم إمكانات بناء العضلات الطبيعية وحدد أهدافاً قابلة للتحقيق بناءً على الأبحاث والبيانات العلمية.
قائم على الأدلة
استناداً إلى أبحاث محكمة من المؤسسات الرياضية الرائدة في العلوم، مما يوفر لك نتائج موثوقة وجديرة بالثقة.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين FFMI وFFMI الموحد؟
FFMI العادي هو حسابك الخام، بينما FFMI الموحد يتكيف مع الطول للسماح بمقارنات عادلة بين الأشخاص ذوي أطوال مختلفة. تعدل صيغة التوحيد FFMI للجميع إلى ما سيكون عليه إذا كانوا بطول 1.8 متر (حوالي 5'11"). هذه هي القيمة المستخدمة عادة عند مناقشة الحدود الطبيعية.
ما مدى دقة نسبة الدهون في الجسم المطلوبة؟
دقة نسبة الدهون في الجسم حاسمة لحساب FFMI. خطأ بنسبة 5٪ في قياس الدهون في الجسم يمكن أن يغير FFMI الخاص بك بمقدار 2-3 نقاط. للحصول على أفضل النتائج، استخدم فحوصات DEXA أو تحليل تكوين الجسم الاحترافي. التقديرات البصرية أو الفرجار الأساسي يمكن أن تكون خاطئة بنسبة 5-10٪، مما يؤثر بشكل كبير على نتائجك.
هل يمكنني بناء عضلات تتجاوز FFMI 25 بشكل طبيعي؟
نعم، من الممكن ولكنه نادر. تظهر الأبحاث الحديثة على الرياضيين الجامعيين أن حوالي 2.5٪ يحققون FFMI فوق 28 بشكل طبيعي. تشمل العوامل الجينات المتفوقة، والتدريب الأمثل منذ الشباب، والتكيفات الخاصة بالرياضة، والقدرة الاستثنائية على الاستشفاء. معظم الرافعين الطبيعيين سيصلون إلى هضبة بين FFMI 22-25.
ما هو FFMI الذي يجب أن أهدف إليه كرافع طبيعي؟
هدف واقعي لمعظم الرافعين الطبيعيين المكرسين هو FFMI من 21-23. هذا يمثل تطوراً عضلياً ممتازاً يمكن تحقيقه مع 5-10 سنوات من التدريب المتسق. FFMI فوق 23 يتطلب جينات استثنائية وتدريباً وتغذية شبه مثاليين على مدى سنوات عديدة.
هل يعمل FFMI بنفس الطريقة للنساء؟
تعمل صيغة FFMI بنفس الطريقة للنساء، لكن النطاقات المرجعية مختلفة بسبب الاختلافات البيولوجية في إمكانات كتلة العضلات. لدى النساء بشكل طبيعي نسب أعلى من الدهون في الجسم وكتلة عضلية أقل. يعتبر FFMI للإناث من 17-19 ممتازاً، بينما 19-21 نخبوي للرياضيات الطبيعيات. القيم فوق 21 نادرة للغاية بشكل طبيعي.
More Questions About FFMI
What body fat percentage do I need to calculate FFMI?
You need to know your body fat percentage to calculate FFMI accurately. Common methods include: DEXA scans (most accurate), bioelectrical impedance scales, skinfold calipers, or visual estimation. If you don't know your body fat, use our Body Fat Calculator first, or try our FFMI estimator that works without it.
Is FFMI accurate for women?
The original FFMI research primarily studied men. For women, the scale is different: an FFMI of 15-17 is average, 17-19 is above average, and 19-21 is excellent. Women naturally carry less muscle mass, so direct comparison to male ranges is not appropriate.
Can FFMI detect steroid use?
FFMI alone cannot definitively detect steroid use. While scores above 25 are rare naturally, some individuals with exceptional genetics may exceed this. Conversely, many steroid users have FFMIs below 25. Use FFMI as one data point, not a definitive test.
How often should I measure my FFMI?
Muscle building is slow—measuring monthly or quarterly is sufficient. More frequent measurements may show fluctuations due to water retention, food intake, and measurement error rather than actual muscle changes. Track trends over months, not weeks.
Does FFMI account for bone density or frame size?
No, FFMI does not directly account for bone density or skeletal frame size. Individuals with larger frames may have slightly higher FFMIs. Some researchers have proposed adjusted formulas, but the standard FFMI remains the most widely used and researched version.
البحث
Kouri وآخرون (1995)
دراسة FFMI الأصلية التي حددت القيم الأساسية:
- مستخدمو الستيرويد: متوسط 24.8 FFMI
- الرافعون الطبيعيون: متوسط 21.8 FFMI
- لم يتجاوز أي طبيعي FFMI 25
دراسة NCAA (2017)
أبحاث على الرياضيين الجامعيين:
- 26.4٪ كان لديهم FFMI فوق 25
- يتحدى الحد الطبيعي الصارم
- لوحظت اختلافات خاصة بالرياضة
دراسات حديثة (2019-2023)
نتائج البحوث الحديثة:
- اختلافات FFMI الخاصة بالرياضة
- العوامل الجينية والتدريبية
- الحدود الطبيعية تمتد إلى ما بعد 25
Scientific References
Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. (1995)
"Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids."
Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4):223-228.
Schutz Y, Kyle UU, Pichard C. (2002)
"Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y."
International Journal of Obesity, 26(7):953-960.
VanItallie TB, Yang MU, Heymsfield SB, et al. (1990)
"Height-normalized indices of the body's fat-free mass and fat mass."
American Journal of Clinical Nutrition, 52(6):953-959.
Medical Disclaimer
This calculator provides estimates for educational and informational purposes only. It is not medical advice and should not be used as a substitute for professional medical guidance. The FFMI metric has limitations and may not accurately represent all individuals. Consult a healthcare professional or certified fitness trainer before making decisions based on these calculations.