FFMI للنساء: دليل شامل
نطاقات FFMI الخاصة بالإناث والحدود الطبيعية ونصائح بناء العضلات للنساء.
لماذا يختلف FFMI للنساء
النساء لديهن نطاقات FFMI مختلفة بشكل طبيعي عن الرجال بسبب الاختلافات الهرمونية، وخاصة مستويات التستوستيرون المنخفضة. هذا لا يعني أن النساء لا يمكنهن بناء عضلات كبيرة - فقط النطاقات مختلفة.
نطاقات FFMI للنساء
كتلة عضلية منخفضة، فرصة للتحسن الكبير مع التدريب.
نموذجي للنساء غير المدربات أو المدربات بشكل خفيف.
تطور عضلي جيد، تدريب منتظم واضح.
تطور عضلي جيد جدًا، تدريب مخصص.
تطور عضلي استثنائي، مستوى رياضي متقدم.
رياضيات نخبة طبيعيات، لاعبات كمال أجسام متنافسات.
الاختلافات الرئيسية عن FFMI الذكور
حدود طبيعية أقل
حد FFMI الطبيعي للنساء هو حوالي 19-20، مقارنة بـ 25 للرجال. هذا بسبب مستويات التستوستيرون المنخفضة.
اكتساب عضلات أبطأ
النساء عادة يكتسبن العضلات بمعدل حوالي 50-75٪ من معدل الرجال، لكن لا يزال بإمكانهن تحقيق أجسام رائعة مع التدريب المستمر.
توزيع مختلف للدهون
النساء يخزنن المزيد من الدهون بشكل طبيعي، خاصة في الوركين والفخذين. نسبة الدهون الصحية للنساء الرياضيات هي 14-20٪.
توصيات التدريب للنساء
- •تدربي بأوزان ثقيلة (70-85٪ من 1RM) - النساء يستجبن لنفس محفز التدريب مثل الرجال.
- •ركزي على الحمل الزائد التدريجي - زيادة الوزن أو التكرارات أو الحجم باستمرار.
- •دربي كل مجموعة عضلية 2-3 مرات في الأسبوع لتحقيق أفضل تخليق للبروتين العضلي.
- •لا تخافي من "التضخم" - بناء عضلات كبيرة يتطلب سنوات من التدريب المخصص.
تحديد أهداف واقعية
اكتساب العضلات الطبيعي للإناث هو حوالي 0.25-0.5 كجم شهريًا للمبتدئين، مع التباطؤ بمرور الوقت.
أهداف السنة الأولى
الهدف هو زيادة FFMI بـ 1-2 نقطة في السنة الأولى من التدريب الجاد واقعي ومثير للإعجاب.