ما هو FFMI؟
دليل كامل لفهم مؤشر كتلة الجسم الخالي من الدهون ولماذا هو المعيار الذهبي لقياس كتلة العضلات.
تعريف FFMI
مؤشر كتلة الجسم الخالي من الدهون (FFMI) هو قياس يحدد كمياً كتلة عضلاتك (كتلة الجسم الخالية من الدهون) بالنسبة لطولك. يتم حسابه بتقسيم كتلتك الخالية من الدهون على مربع طولك، على غرار كيفية حساب BMI ولكن خصيصاً للأنسجة العضلية.
شرح بسيط:
يخبرك FFMI بمدى عضليتك بالنسبة لطولك. على عكس BMI (مؤشر كتلة الجسم)، الذي يعامل العضلات والدهون بنفس الطريقة، يحسب FFMI فقط كتلة العضلات. هذا يجعله أكثر فائدة بكثير للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام وأي شخص جاد في بناء العضلات.
لماذا FFMI مهم
تتبع التقدم الحقيقي
يفصل FFMI العضلات عن الدهون، لذا يمكنك تتبع اكتساب العضلات بدقة دون أن تخدعك تغييرات الوزن الإجمالية. اكتسبت 10 أرطال من العضلات؟ سيعكس FFMI الخاص بك ذلك.
حدد أهدافاً واقعية
تظهر الأبحاث أن الرافعين الطبيعيين نادراً ما يتجاوزون FFMI 25. معرفة هذا يساعدك على تحديد أهداف قابلة للتحقيق وتجنب التوقعات غير الواقعية من وسائل التواصل الاجتماعي.
قائم على الأدلة
FFMI مدعوم بعقود من البحث، بما في ذلك دراسة Kouri الرائدة عام 1995 ودراسات رياضيي NCAA المستمرة. إنه علم، وليس تخميناً.
مقارنات عادلة
يتكيف FFMI الموحد مع الطول، لذا يمكنك مقارنة نفسك بعدل مع الآخرين بغض النظر عما إذا كانوا 5'5" أو 6'5".
كيف يتم حساب FFMI
الخطوة 1: احسب الكتلة الخالية من الدهون (FFM)
مثال: إذا كنت تزن 80 كجم مع 15٪ دهون في الجسم: FFM = 80 × (1 - 15/100) = 80 × 0.85 = 68 كجم
الخطوة 2: احسب FFMI
مثال: مع FFM 68 كجم وطول 1.75 م: FFMI = 68 / (1.75)² = 68 / 3.0625 = 22.2
الخطوة 3: FFMI الموحد (تعديل الطول)
مثال: مع FFMI 22.2 وطول 1.75 م: FFMI الموحد = 22.2 + 6.3 × (1.8 - 1.75) = 22.2 + 0.315 = 22.5
دقة الدهون في الجسم مهمة!
يعتمد حساب FFMI بشكل كبير على قياس دقيق للدهون في الجسم. خطأ بنسبة 5٪ في الدهون في الجسم يمكن أن يغير FFMI الخاص بك بمقدار 2-3 نقاط. استخدم فحوصات DEXA أو التقييمات الاحترافية للحصول على أفضل النتائج.
FFMI مقابل BMI: ما الفرق؟
| الجانب | BMI | FFMI |
|---|---|---|
| ما يقيسه | إجمالي وزن الجسم | كتلة العضلات فقط |
| يتطلب نسبة الدهون في الجسم؟ | لا | نعم |
| جيد للرياضيين؟ | لا - يسمي العضلات "زيادة في الوزن" | نعم - مصمم للرياضيين |
| يتتبع اكتساب العضلات؟ | لا - يعامل العضلات = الدهون | نعم - يعزل العضلات |
| تم بحث الحدود الطبيعية؟ | لا | نعم - بحث واسع النطاق |
مثال: لاعب كمال أجسام بطول 6' (183 سم) ووزن 220 رطلاً (100 كجم) مع 10٪ دهون في الجسم سيكون لديه BMI 29.8 (مصنف على أنه "زيادة في الوزن") ولكن FFMI 24.1 (رياضي طبيعي نخبوي). BMI مضلل للأفراد العضليين.
العلم وراء FFMI
الدراسة الأصلية (Kouri وآخرون، 1995)
درس الباحثون 157 رياضياً من الذكور، بما في ذلك لاعبو كمال الأجسام الطبيعيين ومستخدمي الستيرويد. النتائج الرئيسية:
- الرياضيون الطبيعيون: متوسط FFMI 21.8، الحد الأقصى 25.0
- مستخدمو الستيرويد: متوسط FFMI 24.8، الحد الأقصى 30.0
- الاستنتاج: تم اقتراح FFMI 25 كـ "الحد الطبيعي"
تحديثات البحوث الحديثة (دراسة NCAA 2017)
تحدت دراسة عام 2017 على 506 لاعب كرة قدم من الدرجة الأولى في NCAA الحد الصارم 25:
- 26.4٪ من الرياضيين كان لديهم FFMI > 25 (جميعهم تم اختبارهم للمخدرات)
- 2.5٪ وصلوا إلى FFMI > 28
- العوامل: الجينات النخبوية، التدريب الشبابي، التطور الخاص بالرياضة
الإجماع العلمي الحالي:
بينما يظل FFMI 25 مبدأً توجيهياً مفيداً، فإنه ليس حداً أقصى مطلقاً. يمكن للرياضيين الطبيعيين النخبويين ذوي الجينات الاستثنائية والتدريب الأمثل تجاوزه. ومع ذلك، يظل FFMI > 27 نادراً للغاية بدون تعزيز صيدلاني.
أسئلة شائعة حول FFMI
ما هو FFMI الجيد الذي يجب أن أهدف إليه؟
للرافعين الطبيعيين: FFMI 21-23 ممتاز وقابل للتحقيق مع 5-10 سنوات من التدريب المكرس. FFMI 23-25 هو إقليم نخبوي يتطلب جينات استثنائية. معظم المبتدئين يبدأون عند 16-18.
كم من الوقت يستغرق بناء العضلات بشكل طبيعي؟
تشير الأبحاث إلى أن معظم الرافعين الطبيعيين يمكنهم اكتساب حوالي 0.5-1 نقطة FFMI سنوياً مع التدريب الأمثل. الانتقال من FFMI 18 إلى 23 يستغرق عادة 5-7 سنوات من التدريب المتسق والذكي.
هل يعمل FFMI للنساء؟
نعم، لكن النطاقات المرجعية تختلف. تصل الرياضيات الطبيعيات النخبويات عادةً إلى FFMI 17-19، بينما 19-21 استثنائي. لدى النساء إمكانات كتلة عضلية أقل بسبب الاختلافات الهرمونية.
هل يمكنني الوثوق بحاسبات FFMI عبر الإنترنت؟
نعم، إذا كانت تستخدم الصيغ المناسبة وتقدم قياسات دقيقة. المتغير الأكبر هو نسبة الدهون في الجسم - استخدم القياسات الاحترافية (DEXA، الهيدروستاتيكية) للحصول على أفضل دقة.
احسب FFMI الخاص بك الآن
هل أنت مستعد لمعرفة مؤشر كتلة الجسم الخالي من الدهون؟ استخدم حاسبتنا المجانية مع صيغة Deurenberg الدقيقة لتقدير الدهون في الجسم.
انتقل إلى الحاسبة