صيغة FFMI ودليل الحساب
تعلم كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم الخالي من الدهون بخطوات الصيغ والأمثلة وطرق تقدير دقيقة للدهون في الجسم.
صيغة FFMI الكاملة
الخطوة 1: احسب الكتلة الخالية من الدهون
FFM = الوزن × (1 - نسبة الدهون في الجسم% / 100)
الخطوة 2: احسب FFMI
FFMI = FFM / الطول²
الخطوة 3: التوحيد حسب الطول
FFMI الموحد = FFMI + 6.3 × (1.8 - الطول)
الحساب خطوة بخطوة
حدد نسبة الدهون في الجسم
نسبة الدهون في الجسم حاسمة لـ FFMI الدقيق. نستخدم صيغة Deurenberg، طريقة مثبتة علمياً:
BF% = (1.2 × BMI + 0.23 × Age - 5.4) - 10.8 × Sex
حيث: Sex = 1 للذكور، 0 للإناث
BMI = الوزن(كجم) / الطول(م)²
مثال:
ذكر، 30 سنة، 178 سم (1.78 م)، 80 كجم
BMI = 80 / (1.78)² = 25.2
BF% = (1.2 × 25.2 + 0.23 × 30 - 5.4) - 10.8 × 1
BF% = (30.24 + 6.9 - 5.4) - 10.8 = 20.9%
احسب الكتلة الخالية من الدهون (FFM)
FFM هي إجمالي وزن جسمك ناقص كتلة الدهون:
FFM = الوزن × (1 - BF% / 100)
هذا يمنحك كتلة جسمك الخالية من الدهون بالكيلوجرام أو الأرطال
مثال: (continuing from above):
Weight = 80kg, BF% = 20.9%
FFM = 80 × (1 - 20.9/100)
FFM = 80 × 0.791 = 63.3kg
احسب FFMI الخام
اقسم FFM على مربع الطول (بالأمتار):
FFMI = FFM / (الطول بالأمتار)²
يجب أن يكون الطول بالأمتار. حول السنتيمترات إلى أمتار بالقسمة على 100.
مثال: (continuing):
FFM = 63.3kg, Height = 1.78m
FFMI = 63.3 / (1.78)²
FFMI = 63.3 / 3.1684 = 20.0
التوحيد حسب الطول (اختياري لكن موصى به)
يتكيف FFMI الموحد مع اختلافات الطول، مما يسمح بمقارنات عادلة:
FFMI الموحد = FFMI + 6.3 × (1.8 - الطول)
هذا يعدل FFMI الخاص بك إلى ما سيكون عليه إذا كنت بطول 1.8 م (5'11")
مثال: (final step):
FFMI = 20.0, Height = 1.78m
Normalized FFMI = 20.0 + 6.3 × (1.8 - 1.78)
Normalized FFMI = 20.0 + 6.3 × 0.02
Normalized FFMI = 20.0 + 0.126 = 20.1
مثال عملي كامل
مثال ذكر
العمر: 25 years
الطول: 175cm (1.75m)
الوزن: 75kg
الجنس: ذكر (1)
الحسابات:
BMI = 75 / (1.75)² = 24.5
BF% = (1.2×24.5 + 0.23×25 - 5.4) - 10.8×1 = 13.8%
FFM = 75 × (1 - 13.8/100) = 64.7kg
FFMI = 64.7 / (1.75)² = 21.1
Normalized FFMI = 21.1 + 6.3×(1.8-1.75) = 21.4
مثال أنثى
العمر: 28 years
الطول: 165cm (1.65m)
الوزن: 60kg
الجنس: أنثى (0)
الحسابات:
BMI = 60 / (1.65)² = 22.0
BF% = (1.2×22.0 + 0.23×28 - 5.4) - 10.8×0 = 26.5%
FFM = 60 × (1 - 26.5/100) = 44.1kg
FFMI = 44.1 / (1.65)² = 16.2
Normalized FFMI = 16.2 + 6.3×(1.8-1.65) = 17.1
التفسير:
ذكر (21.4 FFMI): تطور عضلي ممتاز، يمثل التدريب المكرس.
أنثى (17.1 FFMI): كتلة عضلية جيدة جداً للأنثى، تطور فوق المتوسط.
الوحدات الإمبراطورية (أرطال / بوصات)
إذا كنت تستخدم القياسات الإمبراطورية، حول إلى المترية أولاً:
تحويل الوزن
الوزن (كجم) = الوزن (أرطال) × 0.453592
مثال: 180 رطلاً = 81.6 كجم
تحويل الطول
الطول (م) = الطول (بوصات) × 0.0254
مثال: 72 بوصة (6'0") = 1.83 م
طرق تقدير الدهون في الجسم
صيغة Deurenberg مريحة ولكن لها حدود. إليك طرق أخرى مرتبة حسب الدقة:
فحص DEXA (الأكثر دقة)
الدقة: ±1-2٪ | التكلفة: $50-150 | المعيار الذهبي
الوزن الهيدروستاتيكي
الدقة: ±2-3٪ | التكلفة: $40-75 | موثوق جداً
Bod Pod (الإزاحة الهوائية)
الدقة: ±2-4٪ | التكلفة: $45-100 | خيار جيد
صيغة Deurenberg (هذه الحاسبة)
الدقة: ±4-5٪ | التكلفة: مجاني | تقدير مريح
فرجار طية الجلد
الدقة: ±3-8٪ (يختلف حسب المهارة) | التكلفة: $5-50
المعاوقة الكهربائية الحيوية (موازين BIA)
الدقة: ±5-10٪ | التكلفة: $20-200 | الأقل موثوقية
أخطاء الحساب الشائعة
❌ استخدام BMI بدلاً من FFMI
BMI لا يأخذ في الاعتبار العضلات. الشخص العضلي سيكون لديه BMI عالي لكن هذا لا يعني أن لديه دهوناً زائدة.
❌ قياس غير دقيق للدهون في الجسم
خطأ بنسبة 5٪ في BF٪ يمكن أن يغير FFMI بمقدار 2-3 نقاط. استخدم الطرق الاحترافية للدقة.
❌ نسيان تربيع الطول
الصيغة هي FFM / الطول²، وليس FFM / الطول. يجب ضرب الطول في نفسه.
❌ خلط الوحدات المترية والإمبراطورية
لا تخلط الوحدات. حول كل شيء إلى المترية (كجم وأمتار) أو استخدم حاسبة.
تخطي الرياضيات - استخدم حاسبتنا
تتعامل حاسبتنا المجانية مع كل هذه الصيغ تلقائياً، بما في ذلك تقدير الدهون في الجسم من Deurenberg. احصل على FFMI الخاص بك في ثوانٍ.
احسب FFMI الخاص بي الآن