TDEE 계산기: 칼로리 필요량 계산 완전 가이드

TDEE 계산기: 일일 칼로리 필요량 완벽 가이드

근육을 효율적으로 키우거나 체지방을 감량하고 싶으신가요? 모든 것은 당신의 TDEE(총 일일 에너지 소비량)를 아는 것에서 시작됩니다. 이는 하루에 소모하는 칼로리 수를 의미합니다.

TDEE를 잘못 계산하면 몇 달 동안 헛수고를 하게 됩니다. 너무 적게 먹으면 체지방과 함께 근육도 잃게 되고, 너무 많이 먹으면 벌크업 중 불필요한 지방이 증가합니다. 이 종합 가이드는 2025년 최적의 결과를 위해 TDEE를 정확히 계산하고 활용하는 방법을 알려드립니다.

TDEE란 무엇인가? (총 일일 에너지 소비량)

TDEE는 24시간 동안 소모하는 총 칼로리로, 다음을 포함합니다:

• BMR(기초 대사량): 완전한 휴식 상태에서 소모되는 칼로리(호흡, 장기 기능, 세포 생성) - 일반적으로 TDEE의 60-75%
• NEAT(비운동성 활동 열발생): 일상적인 움직임에서 발생하는 칼로리(걷기, 몸 움직임, 집안일) - 일반적으로 TDEE의 15-30%
• TEF(음식의 열 효과): 음식을 소화하면서 소모되는 칼로리 - 일반적으로 TDEE의 8-15%
• EAT(운동 활동 열발생): 계획된 운동에서 소모되는 칼로리 - 일반적으로 TDEE의 5-10% (또는 비활동적인 경우 0%)

TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT

TDEE를 이해하면 다음을 할 수 있습니다:

• 깨끗한 근육 증가를 위한 정확한 칼로리 잉여 섭취
• 근육을 보존하면서 체지방 감량을 위한 적절한 결핍 생성
• 현재 체형 유지
• 신진대사가 적응함에 따라 칼로리 조정

TDEE 계산 방법: 단계별 가이드

1단계: BMR(기초 대사량) 계산

BMR은 기초입니다. Mifflin-St Jeor 공식(현대 인구에 가장 정확함)을 권장합니다:

남성:
BMR = (10 × kg 단위 체중) + (6.25 × cm 단위 키) - (5 × 나이) + 5

여성:
BMR = (10 × kg 단위 체중) + (6.25 × cm 단위 키) - (5 × 나이) - 161

예시(남성, 30세, 80kg, 180cm):
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5
BMR = 800 + 1,125 - 150 + 5 = 1,780 칼로리

이것은 혼수상태에서 소모하는 칼로리입니다—완전한 휴식 상태입니다.

2단계: 활동 계수 곱하기

이제 BMR에 활동 수준을 곱하여 TDEE를 구합니다:

활동 수준	계수	설명
비활동적	1.2	거의 또는 전혀 운동하지 않음, 사무직
가벼운 활동	1.375	주 1-3일 가벼운 운동
보통 활동	1.55	주 3-5일 중간 강도 운동
매우 활동적	1.725	주 6-7일 강한 운동
극도로 활동적	1.9	매일 매우 강한 운동 + 육체 노동

예시 계속(보통 활동):
TDEE = 1,780 × 1.55 = 2,759 칼로리/일

이것이 유지 칼로리입니다—이 양을 섭취하면 같은 체중을 유지합니다.

3단계(선택사항이지만 권장): FFMI 조정 단백질 계산

단백질 필요량은 근육량에 따라 다릅니다. FFMI가 높을수록 = 근육량이 많을수록 = 유지를 위한 단백질이 더 필요합니다.

FFMI별 단백질 권장량:

• FFMI < 18 (초보자): 체중 kg당 1.6g 단백질
• FFMI 18-22 (중급자): 체중 kg당 1.8g 단백질
• FFMI > 22 (고급자): 체중 kg당 2.0-2.2g 단백질

이 조정은 더 많은 근육을 만들면서 기존 근육량을 지원하기에 충분한 단백질을 섭취하도록 보장합니다.

우리의 TDEE 계산기 사용하기(가장 쉬운 방법)

수동 계산은 교육적이지만, 우리의 무료 TDEE 계산기는 모든 것을 즉시 수행합니다:

1. 나이, 성별, 키, 체중, 활동 수준을 입력하세요
2. 선택적으로 개인 맞춤 단백질 목표를 위해 FFMI를 추가하세요
3. 즉시 결과 받기:
   • BMR 및 TDEE
   • 체지방 감량을 위한 칼로리 목표(가벼움, 보통, 적극적)
   • 근육 증가를 위한 칼로리 목표(린 벌크, 표준 벌크, 적극적 벌크)
   • 최적의 다량 영양소 분배(단백질, 탄수화물, 지방)

우리 계산기를 사용해야 하는 이유?

• ✅ 개인 맞춤 단백질 목표를 위한 FFMI 통합
• ✅ 여러 칼로리 옵션 표시(단일 숫자만이 아님)
• ✅ 최적의 매크로를 자동으로 계산
• ✅ 13개 언어로 제공
• ✅ 완전 무료

목표에 따라 TDEE를 조정하는 방법

목표 1: 체지방 감량(컷팅)

체지방을 감량하려면 TDEE 이하로 섭취하세요. 결핍의 크기가 체중 감량 속도를 결정합니다:

가벼운 결핍(근육 보존에 권장):

• 칼로리: TDEE - 10% (2,759 - 276 = 2,483 칼로리/일)
• 예상 체지방 감량: 주당 0.25-0.5kg (0.5-1 lb)
• 장점: 최대 근육 보존, 지속 가능, 덜 배고픔
• 단점: 더 느린 진행
• 최적 대상: 이미 낮은 체지방률을 가진 고급 리프터(10-15%)

보통 결핍(대부분의 사람들에게 최적):

• 칼로리: TDEE - 20% (2,759 - 552 = 2,207 칼로리/일)
• 예상 체지방 감량: 주당 0.5-1kg (1-2 lbs)
• 장점: 속도와 근육 보존의 좋은 균형
• 단점: 보통 배고픔, 약간 낮은 에너지
• 최적 대상: 15-25% 체지방률에서 컷팅하는 대부분의 사람들

적극적 결핍(신중하게 사용):

• 칼로리: TDEE - 30% (2,759 - 828 = 1,931 칼로리/일)
• 예상 체지방 감량: 주당 0.75-1.5kg (1.5-3 lbs)
• 장점: 가장 빠른 체지방 감량
• 단점: 상당한 근육 손실 위험, 매우 배고픔, 낮은 에너지, 짜증
• 최적 대상: 빠른 체지방 감량이 필요할 때 단기 사용(4-6주)

⚠️ 경고: TDEE - 30% 이하로 내려가지 마세요. 체지방과 함께 상당한 근육량을 잃게 됩니다.

목표 2: 근육 증가(벌킹)

근육을 만들려면 TDEE 이상으로 섭취하세요. 잉여가 클수록 = 근육 증가가 빠르지만 지방 증가도 많아집니다:

린 벌크(대부분에게 권장):

• 칼로리: TDEE + 10% (2,759 + 276 = 3,035 칼로리/일)
• 예상 근육 증가: 월 0.25-0.5kg (0.5-1 lb)
• 예상 지방 증가: 최소(월 0.1-0.25kg)
• 장점: 최소 지방 증가, 장기간 지속 가능, 린하게 유지하기 쉬움
• 단점: 느린 근육 성장
• 최적 대상: 중급/고급 리프터, 연중 린하게 유지하고 싶은 사람들

표준 벌크(빠른 증가):

• 칼로리: TDEE + 20% (2,759 + 552 = 3,311 칼로리/일)
• 예상 근육 증가: 월 0.5-1kg (1-2 lbs)
• 예상 지방 증가: 보통(월 0.25-0.5kg)
• 장점: 빠른 근육 성장, 풍만한 외모, 더 나은 운동 성능
• 단점: 눈에 띄는 지방 증가, 이후 컷팅 단계 필요
• 최적 대상: 마른 초보자, 하드게이너, 지방 증가를 신경 쓰지 않는 사람들

적극적 벌크(더티 벌크 - 권장하지 않음):

• 칼로리: TDEE + 30% (2,759 + 828 = 3,587 칼로리/일)
• 예상 근육 증가: 월 0.5-1kg (1-2 lbs) (표준 벌크와 동일!)
• 예상 지방 증가: 높음(월 0.5-1kg+)
• 장점: 실제로 없음—근육 성장은 표준 벌크를 넘어 증가하지 않음
• 단점: 과도한 지방 증가, 긴 컷팅 단계 필요, 건강 영향
• 최적 대상: 아무도 없음. 이 접근법을 피하세요.

💡 핵심 인사이트: 자연스럽게 근육을 만들 수 있는 속도에는 한계가 있습니다(월 최대 ~0.5-1kg). TDEE + 20% 이상으로 먹는다고 근육 성장 속도가 빨라지지 않습니다—단지 지방만 더 늘어날 뿐입니다.

목표 3: 유지(리컴프)

체중을 유지하면서 천천히 체성분을 개선하려면:

• 칼로리: 정확히 TDEE (2,759 칼로리/일)
• 예상 변화: 매우 느린 근육 증가 + 체지방 감량 동시에(리컴포지션)
• 장점: 같은 체중 유지, 영원히 지속 가능, 벌크/컷 사이클 없음
• 단점: 매우 느린 진행(변화를 보려면 몇 달)
• 최적 대상: 현재 체중에 만족, 벌크/컷을 원하지 않음, 절대 초보자(6-12개월 동안 리컴프 가능)

매크로 계산 방법

칼로리 목표를 알면 다량 영양소(단백질, 탄수화물, 지방)로 나눕니다:

1단계: 단백질 계산

FFMI와 목표에 따라 단백질을 설정합니다:

체지방 감량(컷팅):

• FFMI < 18: 체중 kg당 2.0g
• FFMI 18-22: 체중 kg당 2.2g
• FFMI > 22: 체중 kg당 2.4g

컷팅 중에는 높은 단백질이 근육 손실을 방지합니다

근육 증가(벌킹) 또는 유지:

• FFMI < 18: 체중 kg당 1.6g
• FFMI 18-22: 체중 kg당 1.8g
• FFMI > 22: 체중 kg당 2.0g

예시(80kg, FFMI 21, 벌킹):
단백질 = 80kg × 1.8g = 144g 단백질/일
단백질 칼로리 = 144g × 4 칼로리/g = 576 칼로리

2단계: 지방 계산

호르몬 건강을 위해 지방을 총 칼로리의 25-30%로 설정합니다:

예시(3,035 칼로리 목표, 25% 사용):
지방 칼로리 = 3,035 × 0.25 = 759 칼로리
지방 그램 = 759 ÷ 9 칼로리/g = 84g 지방/일

20% 지방 아래로는 절대 내려가지 마세요—테스토스테론과 호르몬 생산이 급격히 떨어집니다

3단계: 남은 칼로리를 탄수화물로 채우기

탄수화물은 에너지원입니다. 남은 칼로리를 여기에 할당합니다:

예시:
남은 칼로리 = 3,035 - 576 (단백질) - 759 (지방) = 1,700 칼로리
탄수화물 그램 = 1,700 ÷ 4 칼로리/g = 425g 탄수화물/일

최종 매크로 분배:

• 단백질: 144g (576 칼로리) - 19%
• 지방: 84g (759 칼로리) - 25%
• 탄수화물: 425g (1,700 칼로리) - 56%
• 총: 3,035 칼로리

우리의 TDEE 계산기는 이를 자동으로 수행하고 FFMI에 따라 단백질을 조정합니다!

일반적인 TDEE 계산 실수(그리고 피하는 방법)

실수 1: 활동 수준 과대평가

문제: 대부분의 사람들은 실제로 "보통 활동"인데 "매우 활동적"을 선택합니다. 이것은 TDEE를 200-300 칼로리 과대평가합니다.

해결책: 정직하게 평가하세요. 주 4회 60분 동안 운동하고 사무직이라면 "매우 활동적"(1.725)이 아니라 "보통 활동"(1.55)입니다.

실수 2: 체중 감량/증가에 따라 조정하지 않음

문제: 체중이 줄어들면 TDEE도 감소합니다(체질량 감소 = 소모 칼로리 감소). 조정하지 않으면 정체됩니다.

해결책: 5kg 체중 변화마다 또는 컷팅/벌킹 중 4-6주마다 TDEE를 재계산하세요.

실수 3: TDEE를 절대적 진실로 사용

문제: TDEE 계산은 추정치입니다. 유전학, NEAT 변이 또는 대사 적응으로 인해 실제 TDEE는 ±10-15% 다를 수 있습니다.

해결책: 계산된 TDEE를 시작점으로 취급하세요. 2-3주 동안 체중을 추적합니다:

• 예상보다 빠르게 체중 감량? 실제 TDEE가 더 높습니다—100-200 칼로리 추가
• 체중 감량이 안 되나요? 실제 TDEE가 더 낮습니다—100-200 칼로리 감소
• 체중 안정? 진정한 TDEE를 찾았습니다

실수 4: 한 번에 너무 많은 변수 변경

문제: 칼로리와 매크로와 훈련과 유산소를 동시에 변경하면 무엇이 효과가 있는지 알 수 없습니다.

해결책: 한 번에 하나의 변수만 변경하세요. TDEE 기반 칼로리로 시작하고 매크로를 일관되게 유지하며 조정하기 전에 2-3주 동안 추적합니다.

실수 5: 적응 열발생 무시

문제: 장기 컷팅(>8주) 중에 몸은 NEAT를 줄여 적응하여 더 적은 칼로리를 소모합니다. 계산된 TDEE가 부정확해집니다.

해결책:

• 다이어트 브레이크 포함(8-12주마다 1-2주 동안 유지 칼로리로 섭취)
• 매주 체중 추적; 2-3주 동안 체지방 감량이 정체되면 칼로리를 5-10% 줄임
• 컷팅 단계 후 천천히 역 다이어트(주당 50-100 칼로리 추가)를 통해 유지로 돌아감

고급: 다양한 훈련 단계에 따라 TDEE 조정

디로드 주간

회복을 위해 훈련량을 줄일 때:

• 칼로리를 5-10% 줄임(운동 감소 = 낮은 TDEE)
• 단백질을 높게 유지(근육 유지)
• 탄수화물을 약간 줄임(글리코겐 필요량 감소)

고용량 단계

고용량 프로그램 실행 시(저먼 볼륨 트레이닝, 주 6회 PPL):

• 계산된 TDEE보다 5-10% 칼로리 증가
• 주로 탄수화물 증가(회복 연료)
• 회복 모니터링; 지친 느낌이 들면 100-200 칼로리 추가

유산소 단계

상당한 유산소 추가(30분 이상, 주 3-4회):

• 강도에 따라 TDEE를 200-400 칼로리 증가
• 성능과 회복을 위해 유산소 전/후에 탄수화물 추가
• 과도한 결핍을 만들지 마세요(유산소 + 낮은 칼로리 = 근육 손실)

다양한 체질과 목표에 따른 TDEE

엑토모프(하드게이너)

특징: 자연스럽게 마름, 빠른 신진대사, 체중 증가 어려움

TDEE 접근법:

• 벌킹을 위해 계산된 TDEE에 20-25% 추가(공식이 제안하는 것보다 더 많이 소모할 가능성)
• 칼로리 밀도가 높은 음식에 집중(견과류, 오일, 전유, 파스타)
• 벌크업 중 유산소 최소화
• 매주 체중 추적; 주당 0.5kg 증가하지 않으면 200 칼로리 추가

엔도모프(이지 게이너)

특징: 쉽게 체중 증가, 느린 신진대사, 쉽게 지방 저장

TDEE 접근법:

• 계산된 TDEE 또는 심지어 5% 아래에서 시작(공식이 제안하는 것보다 적게 소모할 수 있음)
• 린 벌크만(최대 TDEE + 10%)
• 벌크업 중에도 적당한 유산소 포함(주 2-3회, 20-30분)
• 필요할 때 적극적으로 컷팅(TDEE - 25%)

메조모프(운동선수 체질)

특징: 쉽게 근육 형성, 보통 신진대사, 훈련에 잘 반응

TDEE 접근법:

• 계산된 TDEE는 일반적으로 정확함
• 표준 벌크/컷 사이클이 잘 작동(TDEE ± 15-20%)
• 근육 증가와 체지방 감량 목표 사이를 비교적 쉽게 전환 가능

TDEE 추적 및 조정

1-2주차: 기준선

1. 우리 계산기를 사용하여 TDEE 계산
2. 목표 칼로리 섭취(목표에 맞는 TDEE ± %)
3. 먹는 모든 것을 추적(MyFitnessPal, Cronometer 또는 유사한 앱)
4. 매일 같은 시간, 같은 조건에서 몸무게 측정(아침, 화장실 후, 식사 전)
5. 주간 평균 체중 계산

3-4주차: 첫 조정

체지방 감량:

• 목표: 주당 체중의 0.5-1% 감량
• 더 빠르게 감량하는 경우: 100-200 칼로리 추가(근육 보존)
• 더 느리게 감량하거나 유지하는 경우: 100-200 칼로리 감소 또는 유산소 1-2 세션 추가
• 체중 증가하는 경우: 200-300 칼로리 감소

근육 증가:

• 목표: 주당 체중의 0.25-0.5% 증가
• 더 빠르게 증가하는 경우: 100-200 칼로리 감소(지방 증가 최소화)
• 더 느리게 증가하거나 유지하는 경우: 100-200 칼로리 추가
• 체중 감소하는 경우: 300-400 칼로리 추가

매 4주마다: 재계산

• 새로운 체중으로 TDEE 계산기 재실행
• 새 TDEE ± 목표 백분율에 맞게 칼로리 조정
• 진행 상황을 재평가하고 필요시 전략 조정

TDEE 기반 식단 예시

예시 1: 체지방 감량(2,200 칼로리)

정보: 75kg, FFMI 20, 보통 활동, 컷팅
매크로: 165g 단백질, 65g 지방, 220g 탄수화물

식사 1(아침):

• 전란 3개 + 흰자 2개(스크램블)
• 베리와 함께 오트밀 1컵
• 블랙 커피
• 450 칼로리 | 30g 단백질 | 15g 지방 | 45g 탄수화물

식사 2(점심):

• 닭가슴살 150g(구이)
• 백미 200g
• 브로콜리 150g
• 올리브 오일 10g
• 580 칼로리 | 50g 단백질 | 12g 지방 | 70g 탄수화물

식사 3(운동 전):

• 프로틴 쉐이크(30g 유청)
• 바나나 1개
• 230 칼로리 | 30g 단백질 | 2g 지방 | 30g 탄수화물

식사 4(운동 후 저녁):

• 저지방 소고기 200g(93/7)
• 고구마 150g
• 올리브 오일 드레싱 15g를 곁들인 믹스 그린 샐러드
• 640 칼로리 | 50g 단백질 | 28g 지방 | 50g 탄수화물

식사 5(저녁 간식):

• 저지방 그릭 요거트 200g
• 아몬드 25g
• 300 칼로리 | 25g 단백질 | 15g 지방 | 18g 탄수화물

총: ~2,200 칼로리 | 185g 단백질 | 72g 지방 | 213g 탄수화물

예시 2: 린 벌크(3,000 칼로리)

정보: 70kg, FFMI 19, 매우 활동적, 린 벌킹
매크로: 140g 단백질, 80g 지방, 400g 탄수화물

식사 1(아침):

• 전란 4개(스크램블)
• 땅콩버터를 바른 통밀빵 2조각
• 오렌지 주스 1컵
• 650 칼로리 | 32g 단백질 | 28g 지방 | 70g 탄수화물

식사 2(오전 간식):

• 프로틴 쉐이크(30g 유청)
• 전유 1컵
• 바나나 1개
• 땅콩버터 2 테이블스푼
• 520 칼로리 | 40g 단백질 | 18g 지방 | 50g 탄수화물

식사 3(점심):

• 연어 200g(구이)
• 백미 300g
• 올리브 오일 15g를 곁들인 채소
• 820 칼로리 | 48g 단백질 | 26g 지방 | 110g 탄수화물

식사 4(운동 전):

• 닭가슴살 150g
• 파스타 150g
• 가벼운 토마토 소스
• 480 칼로리 | 45g 단백질 | 6g 지방 | 65g 탄수화물

식사 5(운동 후 저녁):

• 저지방 스테이크 180g
• 고구마 200g(구운)
• 버터를 곁들인 그린빈
• 580 칼로리 | 50g 단백질 | 18g 지방 | 55g 탄수화물

식사 6(저녁):

• 코티지 치즈 200g
• 믹스 베리
• 그래놀라 30g
• 350 칼로리 | 28g 단백질 | 8g 지방 | 42g 탄수화물

총: ~3,000 칼로리 | 143g 단백질 | 104g 지방 | 392g 탄수화물

결론: 결과를 위한 TDEE 마스터하기

TDEE를 이해하고 추적하는 것은 근육을 효율적으로 만들거나 체지방을 감량하는 데 가장 중요한 영양 도구입니다. 다음은 행동 계획입니다:

1. TDEE 계산 우리의 무료 계산기 사용(FFMI 조정 단백질 고려)
2. 칼로리 목표 설정 목표에 따라(TDEE ± 10-20%)
3. 매크로 계산(FFMI 기반 단백질, 25% 지방, 나머지 탄수화물)
4. 모든 것을 추적 MyFitnessPal 또는 유사한 앱을 사용하여 2-3주 동안
5. 결과에 따라 조정(진행이 없다면? 100-200 칼로리 조정)
6. 4-6주마다 재계산 또는 5kg 체중 변화 후

기억하세요: TDEE 계산은 시작점이지 절대적인 것이 아닙니다. 실제 결과(체중 변화, 운동 성능, 느낌)가 어떤 공식보다 중요합니다. TDEE를 가이드로 사용한 다음 몸이 말하는 것에 따라 조정하세요.

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