FFMI для женщин: полное руководство по набору мышечной массы

FFMI для женщин: полное руководство по пониманию потенциала женского набора мышечной массы

Если вы женщина, заинтересованная в наращивании мышц и отслеживании своего прогресса, вы, вероятно, столкнулись с FFMI (индекс безжировой массы) - но быстро поняли, что большинство информации фокусируется исключительно на мужчинах. У женщин фундаментально разные диапазоны FFMI и естественные пределы, и использование мужских стандартов может привести к нереалистичным ожиданиям или ненужному разочарованию.

Это комплексное руководство охватывает все, что женщинам нужно знать о FFMI, от специфических женских диапазонов до научно обоснованных рекомендаций по тренировкам.

Почему FFMI отличается для мужчин и женщин

Разница в потенциале набора мышечной массы между мужчинами и женщинами - это не культурное или психологическое явление - это биология. Основной движущей силой является тестостерон, самый мощный гормон для наращивания мышц в человеческом организме.

Фактор тестостерона

Взрослые мужчины обычно имеют уровни тестостерона в диапазоне от 300-1000 нг/дл, со средним около 600 нг/дл. Взрослые женщины, напротив, обычно имеют диапазон от 15-70 нг/дл - примерно в 10-20 раз ниже, чем у мужчин.

Поскольку тестостерон напрямую стимулирует синтез мышечного белка и ингибирует распад мышц, эта гормональная разница напрямую переводится в разные возможности набора мышечной массы. Это не ограничение - это просто биология, и понимание этого помогает установить реалистичные, достижимые цели.

Другие способствующие факторы

Помимо тестостерона, несколько других факторов способствуют половым различиям в мышечной массе:

• Эстроген: Хотя эстроген имеет некоторые анаболические свойства, его основной эффект - стимулирование накопления жира, особенно в бедрах и ягодицах
• Состав мышечных волокон: Женщины обычно имеют немного больший процент мышечных волокон типа I (выносливость)
• Распределение жира в теле: Женщины естественным образом несут больше необходимого жира (12-15% против 3-5% у мужчин) для репродуктивного здоровья
• Скелетная структура: В среднем женщины имеют меньшие костные структуры относительно роста, влияя на потенциал абсолютной мышечной массы

Диапазоны женского FFMI: что нормально, хорошо и исключительно

Понимание того, где вы находитесь на спектре FFMI, помогает установить соответствующие ожидания и отпраздновать ваш прогресс. Вот научно обоснованные диапазоны для женщин:

Ниже среднего (FFMI 12-14)

Характеристики: Слабое развитие мышц, обычно сидячий образ жизни или фокус только на кардио

Необходимые действия: Начните силовые тренировки 2-3 раза в неделю для построения фундаментальной силы и мышечной массы

Средний (FFMI 14-16)

Характеристики: Типично для нетренированных или слабо тренированных женщин, некоторая физическая активность, но не сфокусированная на наращивании мышц

Потенциал: Значительное пространство для улучшения при последовательных тренировках

Выше среднего (FFMI 16-17)

Характеристики: Хорошее развитие мышц видно, четкие признаки регулярных силовых тренировок

Временные рамки: Достижимо при 1-2 годах последовательных прогрессивных тренировок

Отлично (FFMI 17-18)

Характеристики: Очень хорошее развитие мышц, атлетический внешний вид, видна преданность тренировкам

Временные рамки: Обычно требует 2-4 лет последовательных тренировок с хорошим программированием

Превосходно (FFMI 18-19)

Характеристики: Исключительное развитие мышц, явно продвинутая спортсменка

Временные рамки: Обычно требует 4-7 лет серьезных тренировок, помогает хорошая генетика

Элитный натуральный (FFMI 19-20+)

Характеристики: Элитные натуральные спортсменки, соревнующиеся бодибилдеры, генетические выбросы

Временные рамки: Требует 7-10+ лет оптимальных тренировок, исключительной генетики

Понимание натуральных пределов для женщин

Так же, как у мужчин есть естественный предел около FFMI 25, у женщин есть свой потолок около FFMI 19-20. Исследование 2016 года, изучавшее натуральных женщин-бодибилдеров, обнаружило, что:

• Средний FFMI соревнующихся натуральных женщин-бодибилдеров составлял 17,8
• Самый высокий зафиксированный FFMI был 20,2
• 95% попали в диапазон между 16-19
• Те, кто превысил 19, обычно тренировались 10+ лет

Это не означает, что вы не можете нарастить впечатляющие мышцы как женщина - вы абсолютно можете. Но ожидание достичь FFMI 22+ естественно не реалистично для подавляющего большинства женщин, так же как большинство мужчин не превысят естественно FFMI 25.

Реалистичные ожидания набора мышечной массы для женщин

Установление соответствующих ожиданий предотвращает разочарование и помогает поддерживать долгосрочную последовательность. Исследования предполагают, что женщины могут набирать мышцы приблизительно с 50-75% скоростью мужчин. Конкретно:

Год 1 серьезных тренировок

• Набор мышц: 2-5 кг (4-11 фунтов) сухой массы всего
• Месячная скорость: 0,25-0,5 кг (0,5-1 фунт) в месяц
• Увеличение FFMI: 0,5-1,5 пунктов за год

Год 2-3

• Набор мышц: 1-3 кг (2-6 фунтов) в год
• Месячная скорость: 0,1-0,25 кг (0,2-0,5 фунта) в месяц
• Увеличение FFMI: 0,3-0,8 пунктов в год

Год 4+

• Набор мышц: 0,5-1,5 кг (1-3 фунта) в год
• Месячная скорость: 0,05-0,15 кг (0,1-0,3 фунта) в месяц
• Увеличение FFMI: 0,1-0,4 пунктов в год

Эти скорости предполагают оптимальные тренировки, питание и восстановление. Прогресс значительно замедляется, когда вы приближаетесь к вашему генетическому потенциалу.

Рекомендации по тренировкам для женщин

Вот правда, которая удивляет многих женщин: вы должны тренироваться так же, как мужчины. Миф о том, что женщинам нужны другие тренировки - более легкие веса, больше повторений, другие упражнения - устарел и не подтвержден исследованиями.

Поднимайте тяжелые веса

Исследования последовательно показывают, что женщины реагируют на тяжелые силовые тренировки (70-85% от 1ПМ) так же эффективно, как мужчины. Не бойтесь стать "громоздкими" - помните, у женщин в 10-20 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, делая чрезмерный набор мышц физиологически сложным.

Рекомендуется:

• Базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, тяги, подтягивания
• Прогрессивная перегрузка: постоянно увеличивайте вес, повторения или объем
• Диапазоны повторений: преимущественно 5-15 повторений, с акцентом на 8-12

Тренируйтесь с достаточной частотой

Исследования показывают, что тренировка каждой мышечной группы 2-3 раза в неделю дает превосходные результаты по сравнению с еженедельными тренировками. Сплит верх/низ или толкай/тяни/ноги работает отлично.

Примерная недельная структура:

• Понедельник: Низ тела
• Вторник: Верх тела
• Среда: Отдых или кардио
• Четверг: Низ тела
• Пятница: Верх тела
• Выходные: Активный отдых

Используйте достаточный объем

Для роста мышц стремитесь к 10-20 подходам на мышечную группу в неделю. Начинайте с нижней границы и постепенно увеличивайте по мере адаптации.

Рекомендации по питанию для женщин

Белок: критически важен

Женщинам нужно столько же белка на килограмм массы тела, сколько мужчинам: 1,6-2,2 г на кг ежедневно. Для женщины весом 60 кг это 96-132 г в день.

Калории: небольшой профицит

Для набора мышц стремитесь к профициту 200-300 калорий выше поддерживающего уровня. Более агрессивные профициты приводят к ненужному набору жира.

Не бойтесь углеводов

Углеводы питают интенсивные тренировки и поддерживают восстановление. Стремитесь к 3-5 г на кг массы тела в дни тренировок.

Постановка реалистичных целей

Натуральный набор мышечной массы у женщин составляет примерно 0,25-0,5 кг в месяц для новичков, со временем замедляясь. За год серьезных тренировок:

• Первый год: Стремление к увеличению FFMI на 1-2 пункта реалистично и впечатляюще
• Второй-третий год: 0,5-1 пункт FFMI в год
• Четвертый год+: 0,2-0,5 пункта FFMI в год

Итоги: будьте терпеливы и последовательны

Наращивание мышц как женщина требует тех же принципов, что и для мужчин - тяжелые тренировки, достаточный белок, калорийный профицит и терпение - но с реалистичными ожиданиями относительно скорости и потолка развития. FFMI 17-19 для женщины представляет элитное натуральное развитие, эквивалентное FFMI 23-25 у мужчин.

Не сравнивайте себя с мужчинами или с женщинами, использующими препараты для повышения производительности. Сосредоточьтесь на максимизации вашего личного генетического потенциала через последовательные умные тренировки и питание. Путешествие стоит того, независимо от конечной цифры.