Понимание натуральных пределов FFMI: что говорит наука

Правда о естественных пределах FFMI: что действительно достижимо?

Если вы провели время в сообществах бодибилдинга или фитнеса, вы, вероятно, слышали о магическом числе: FFMI 25. Эта цифра десятилетиями называлась предполагаемым "естественным пределом" - потолком, который спортсмены без допинга просто не могут превысить. Но действительно ли это правда? Недавние исследования и реальные данные рассказывают более нюансированную и сложную историю, которая может изменить ваш взгляд на потенциал натурального набора мышечной массы.

Оригинальное исследование, с которого все началось

Знаменитое исследование 1995 года Kouri et al., опубликованное в Clinical Journal of Sport Medicine, изучило 157 спортсменов-мужчин, включая элитных бодибилдеров, как натуральных, так и пользователей стероидов. Их выводы были поразительны и изменили понимание натуральных пределов: пользователи стероидов постоянно превышали FFMI 25, в то время как натуральные спортсмены редко это делали. Самый высокий FFMI, зафиксированный среди натуральных спортсменов в этом исследовании, составил 25,4.

Это привело к широко распространенному убеждению в сообществе бодибилдинга, что FFMI 25 представляет собой абсолютный естественный потолок - биологический барьер, который невозможно пересечь без препаратов для повышения производительности. Почти три десятилетия это число использовалось как лакмусовая бумажка для определения натурального статуса атлетов, и многие до сих пор считают его непреложным законом природы.

Новые данные бросают вызов старой парадигме

Однако более поздние исследования нарисовали совершенно другую картину, которая заставила пересмотреть традиционные представления. Комплексное исследование 2020 года, изучавшее спортсменов NCAA Division I, обнаружило нечто примечательное: 26,4% проверенных спортсменов естественным образом превысили FFMI 25. Все они были спортсменами, прошедшими строгий допинг-контроль, без истории использования запрещенных веществ, соревнующимися на высшем университетском уровне.

Другое исследование 2019 года, изучавшее участников естественного бодибилдинга на национальных и международных соревнованиях, показало, что хотя средний FFMI составлял около 23-24, несколько спортсменов превысили 25, причем один натуральный участник достиг впечатляющего FFMI 27,3. Эти выбросы предполагают, что "потолок 25" является скорее статистическим руководством, чем абсолютным биологическим правилом.

Почему существуют такие вариации? Понимание индивидуального потенциала

Несколько важных факторов объясняют, почему некоторые натуральные спортсмены могут превысить традиционный предел FFMI 25, в то время как другие достигают плато значительно ниже этого уровня:

• Генетика: Некоторые люди просто благословлены превосходной генетикой для наращивания мышц - больше андрогенных рецепторов в мышечных клетках, благоприятные уровни миостатина (белка, ограничивающего рост мышц), оптимальный состав мышечных волокон, и естественно высокие уровни анаболических гормонов в пределах нормального диапазона.
• Опыт тренировок: Спортсмены, которые тренировались последовательно 10+ лет с оптимальным программированием и без длительных перерывов, могут подойти значительно ближе к своему генетическому потолку, чем те, у кого меньше опыта или непоследовательные тренировки.
• Методология измерения: Различные методы измерения жира в теле (DEXA-сканирование, гидростатическое взвешивание, калиперы, биоимпеданс) могут давать существенно разные результаты, влияя на точность расчета FFMI. Погрешность в 3-5% жира может изменить FFMI на 1-2 пункта.
• Костная структура: Спортсмены с меньшими костными структурами и узкими запястьями/лодыжками относительно их мышечной массы могут естественным образом достичь более высоких показателей FFMI при том же абсолютном количестве мышц.
• Юношеские тренировки: Начало серьезных силовых тренировок в подростковом возрасте (14-18 лет) может позволить большее развитие мышц со временем благодаря повышенным уровням гормона роста и тестостерона в этот период.
• Спортивная адаптация: Атлеты, занимавшиеся контактными видами спорта (футбол, регби, борьба) с юности, могут иметь преимущество в наборе мышечной массы благодаря многолетним специфическим адаптациям.

Что это значит для вашей тренировки: практические выводы

Итак, что вы должны вынести из всего этого? Вот конкретные практические последствия для вашего тренировочного процесса:

FFMI 25 - полезное руководство, а не непреодолимый закон физики. Большинство натуральных спортсменов достигнут своего максимума где-то между 22-25 после многих лет тренировок. Если вы приближаетесь к 23-24 после нескольких лет последовательных тренировок, вы делаете исключительно хорошо и находитесь в верхнем перцентиле натуральных атлетов.

Сосредоточьтесь на своем собственном прогрессе, а не на произвольных числах. Вместо того, чтобы зацикливаться на том, можете ли вы превысить мифический FFMI 25, сосредоточьтесь на принципах прогрессивной перегрузки, оптимальном питании с достаточным количеством белка, и последовательных тренировках год за годом. Ваш генетический потенциал уникален для вас, и сравнение себя с другими может быть демотивирующим.

Будьте реалистичны в отношении сроков достижения результатов. Даже при идеальных тренировках, питании и восстановлении, достижение FFMI 23+ естественным путем обычно требует 5-10 лет серьезных, последовательных тренировок с редкими пропусками. Если кто-то утверждает, что прошел от FFMI 18 до 26 за два года естественно, относитесь к этому со здоровым скептицизмом - такой прогресс практически невозможен без фармакологической поддержки.

Используйте FFMI как один инструмент среди многих для оценки прогресса. Хотя FFMI чрезвычайно ценен для отслеживания долгосрочного прогресса и установления реалистичных ожиданий, он не должен быть вашей единственной метрикой успеха. Прирост силы в базовых упражнениях, визуальный внешний вид в зеркале, измерения обхватов тела, уровень энергии и общее состояние здоровья - все это одинаково важные показатели вашего прогресса.

Факторы, которые вы можете контролировать

Хотя генетика играет значительную роль в определении вашего натурального потолка FFMI, есть множество факторов, которые вы можете оптимизировать для максимизации своего потенциала:

• Программа тренировок: Следуйте научно обоснованной программе с прогрессивной перегрузкой, достаточным объемом (10-20 подходов на мышечную группу в неделю) и оптимальной частотой (2-3 раза в неделю на группу мышц).
• Питание: Потребляйте 1.6-2.2 г белка на кг массы тела ежедневно, поддерживайте небольшой калорийный профицит для набора массы (200-300 калорий), и обеспечивайте достаточное количество углеводов для интенсивных тренировок.
• Восстановление: Спите 7-9 часов каждую ночь, управляйте стрессом через медитацию или другие практики, и планируйте разгрузочные недели каждые 4-6 недель.
• Последовательность: Возможно, самый важный фактор - тренируйтесь последовательно годами, а не месяцами. Большинство людей переоценивают то, что они могут достичь за год, и недооценивают то, что могут достичь за пять лет.

Вывод: фокусируйтесь на путешествии, а не на пункте назначения

Естественный предел FFMI - это не жесткая линия на отметке 25 - это больше похоже на колокообразную кривую нормального распределения, где большинство натуральных спортсменов группируются между 20-24, с некоторыми генетически одаренными людьми, достигающими 25-27 после многих лет оптимальных тренировок. Вместо того, чтобы рассматривать FFMI 25 как барьер, который вы обязательно должны преодолеть для доказательства своей состоятельности, думайте о нем как о маркере действительно элитного натурального развития, доступного только небольшому проценту атлетов.

Ваш главный фокус должен быть на максимизации вашего личного генетического потенциала через последовательные интеллектуальные тренировки, умное научно обоснованное питание, адекватное восстановление и, прежде всего, терпение и настойчивость. Будь ваш естественный потолок на уровне 23, 25 или где-то посередине, достижение его потребует многих лет целенаправленных усилий, преодоления плато и постоянного совершенствования - и это путешествие само по себе стоит праздновать независимо от конечной цифры на калькуляторе FFMI.

Помните: бодибилдинг и силовые тренировки - это марафон, а не спринт. Наслаждайтесь процессом, отмечайте небольшие победы, и не позволяйте произвольным числам определять вашу самооценку или мотивацию к тренировкам.