Blog 1

FFMI 25: Как отделить мифы от научной правды в 2025 году

На протяжении десятилетий показатель FFMI (Индекс безжировой массы тела) 25 считался «естественным пределом» для атлетов, не использующих фармакологические препараты. Эта цифра происходит из новаторского исследования Kouri и коллег 1995 года и стала непреложной истиной в фитнес-сообществе. Но действительно ли FFMI 25 является абсолютным верхним пределом для натуральных атлетов?

Новейшие научные исследования 2022-2025 годов серьёзно оспаривают это предположение, демонстрируя, что роль генетики, оптимизации тренировок и индивидуальных физиологических различий гораздо более значительна, чем мы думали ранее. В этой статье мы рассмотрим последние данные и их практическое значение для ваших тренировочных целей.

Происхождение концепции: откуда взялась цифра FFMI 25

Концепция FFMI 25 как естественного предела возникла из исследования Kouri, Pope, Katz и Oliva, опубликованного в 1995 году в Clinical Journal of Sport Medicine. Исследование сравнило три группы:

• 83 бодибилдера, использовавших анаболические стероиды: средний FFMI 24,8 ± 2,2
• 74 натуральных атлета: средний FFMI 21,8 ± 1,9
• Исторические элитные бодибилдеры дострероидной эпохи: FFMI в диапазоне 25-28

Ключевое открытие: в их выборке только пользователи стероидов превышали порог FFMI 25. На основании этого исследователи предложили, что FFMI 25 представляет физиологический верхний предел без использования анаболических стероидов.

Ограничения оригинального исследования

Несмотря на новаторский характер, исследование 1995 года имеет существенные ограничения:

• Небольшая выборка: только 74 натуральных атлета — недостаточно для охвата редких генетических исключений
• Самоотчёты об использовании стероидов: заявления не были объективно проверены
• Не элитная выборка: в основном любители, а не профессиональные натуральные бодибилдеры
• Ограниченная точность измерений: калиперометрия и гидростатическое взвешивание уступают современным DEXA-сканированиям
• Отсутствие продольных данных: не оценивался пиковый потенциал после десятилетий тренировок

Важно: исследование показало средний FFMI натуралов 21,8 и наблюдаемый максимум 25, но не утверждало, что 25 — абсолютный биологический предел.

Новейшие исследования: серьёзные вызовы концепции FFMI 25

Исследование NCAA Division I (2020)

Масштабное исследование 2020 года в Journal of Strength and Conditioning Research, использовавшее DEXA-сканирование, проанализировало 304 атлета NCAA Division I. Результаты поразительны:

• 26,4% атлетов превысили FFMI 25 (80 из 304)
• Все проходили строгое допинг-тестирование NCAA
• Максимальный натуральный FFMI составил 28,3 (нападающий в американском футболе)
• Высокие FFMI концентрировались в определённых видах спорта: американский футбол, регби, борьба, метания

Эти данные прямо опровергают представление о FFMI 25 как абсолютном пределе.

Генетические открытия 2022-2025

Вариации гена миостатина (MSTN): Исследование Копенгагенского университета (2023) показало, что 2-3% населения несут вариации, значительно снижающие производство миостатина. Это позволяет:

• На 15-20% больше мышечной массы
• Естественное достижение FFMI 26-29
• Более быструю реакцию на тренировки

Чувствительность андрогенных рецепторов (AR): Исследование в Endocrine Reviews (2024) идентифицировало вариации, повышающие чувствительность рецепторов к тестостерону, что даёт 10-15% больше потенциальной мышечной массы.

Типы мышечных волокон: Каролинский институт (2025) показал, что люди с доминированием быстросокращающихся волокон (Type II) имеют на 20-25% больший потенциал гипертрофии.

Реальные примеры натуральных атлетов с FFMI >25

• Dr. Layne Norton: FFMI ~25,5, строго тестируемые соревнования
• Alberto Nuñez: FFMI ~25,8, чемпион INBA/PNBA
• Профессиональные атлеты IPF: многие чемпионы с FFMI 26-27
• NFL и регби игроки: многие форварды с FFMI >26 при обязательном допинг-контроле

Истинные естественные пределы

Средняя генетика (~75% населения)

• Пиковый FFMI: 22-24
• Время достижения: 8-12 лет
• Прирост мышц: 15-25 кг

Генетика выше среднего (~20%)

• Пиковый FFMI: 24-26
• Время: 10-15 лет
• Прирост: 25-35 кг

Элитная генетика (~5%)

• Пиковый FFMI: 26-28
• Время: 12-20 лет
• Прирост: 35-45 кг
• Требует благоприятных вариаций MSTN, AR и Type II волокон

Редкие исключения (<1%)

• Теоретический FFMI: 28-29+
• Примеры: NFL линейные, элитные стронгмены

Практические рекомендации

FFMI <22: Огромное пространство для роста. Фокус на основы: систематические тренировки, прогрессивная перегрузка, профицит калорий 250-500 ккал/день, 1,6-2,2 г белка/кг, 8+ часов сна.

FFMI 22-24: Приближение к обычному пределу. Увеличивайте тренировочный объём (15-20 подходов/неделю на группу), работайте над слабыми местами, принимайте медленный прогресс (1-2 кг мышц/год).

FFMI 24-25: На пределе обычной генетики. Если >10 лет тренировок и нет прогресса >12 месяцев — вероятно достигнут генетический предел. Фокусируйтесь на поддержании и других целях (сила, техника).

FFMI >25: Элитная генетика. Рассмотрите серьёзное участие в натуральных соревнованиях (WNBF, INBA) или силовых видах спорта.

Предупреждающие сигналы нена туральности

• Достижение FFMI 25+ за <5 лет
• FFMI 26+ при <8% жира круглый год
• Непропорциональные дельты и трапеции
• +5 кг безжировой массы за 3-6 месяцев
• Огромные размеры при 5-6% жира

Заключение

FFMI 25 не является непреодолимой стеной — это приблизительный верхний предел для среднего генетического уровня (~75-й процентиль). Люди с генетикой выше среднего могут достичь 25-26, элитные генотипы — 26-28+.

Ключевые вопросы — не «каков мой предел?», а «оптимизированы ли мои тренировки, питание и восстановление?» и «достаточно ли я терпелив?» (10-20 лет). Фокусируйтесь на контролируемых факторах, отслеживайте прогресс, и ваша генетика естественно проявится. FFMI 22-24 — выдающееся натуральное достижение, превосходящее 99% людей.