Blog 5

Визуальное руководство по FFMI: как выглядят разные значения

Числа полезны, но визуальное понимание того, как выглядят разные уровни FFMI, делает концепцию реальной. Это руководство описывает типичный внешний вид на каждом уровне FFMI, помогая вам реалистично оценить свой текущий уровень и установить обоснованные цели.

Важное примечание: Внешний вид сильно зависит от процента жира в организме, распределения мышц, генетической структуры скелета и тренировочного акцента. Эти описания — общие рекомендации для мужчин при 12-15% жира. При более низком проценте жира тот же FFMI будет выглядеть значительно мускулистее.

FFMI 16-17: Нетренированный/малоподвижный

Типичный внешний вид

• Минимально видимая мышечная масса
• Мягкое телосложение без определения
• Плечи не шире талии
• Руки выглядят худыми
• Отсутствие видимых мышц даже при низком проценте жира

Силовые показатели (приблизительно)

• Жим лёжа: 40-60 кг
• Приседания: 50-70 кг
• Становая тяга: 60-90 кг

Кто на этом уровне

Полностью нетренированные мужчины, сидячий образ жизни, минимальная физическая активность.

FFMI 18-19: Новичок (6-12 месяцев тренировок)

Типичный внешний вид

• Начальная видимая мышечная масса
• Лёгкое определение в руках и плечах
• Плечи начинают немного выступать за талию
• В футболке выглядит «в форме», но не мускулистым
• Грудь начинает формироваться

Силовые показатели

• Жим лёжа: 60-80 кг
• Приседания: 80-100 кг
• Становая тяга: 100-130 кг

Кто на этом уровне

Новички, тренирующиеся последовательно 6-12 месяцев, рекреационные спортсмены.

FFMI 20-21: Заметно тренированный (1-3 года)

Типичный внешний вид

• Явно тренированное телосложение
• Видимое разделение между основными группами мышц
• Развитые плечи, создающие V-образный торс
• Видимая форма грудных при низком проценте жира
• Руки выглядят мускулистыми в футболке
• «Спортивное» телосложение, вызывающее комплименты от обычных людей

Силовые показатели

• Жим лёжа: 85-105 кг
• Приседания: 110-140 кг
• Становая тяга: 140-170 кг

Кто на этом уровне

Последовательно тренирующиеся 1-3 года, большинство рекреационных атлетов, спортсмены-любители.

FFMI 22-23: Продвинутый натуральный атлет (3-6 лет)

Типичный внешний вид

• Впечатляющее телосложение, привлекающее внимание
• Чёткое разделение и определение всех основных групп мышц
• Выраженные плечи и трапеции
• Широкая спина, создающая выраженный V-силуэт
• Развитые ноги с видимыми квадрицепсами
• В футболке явно мускулистый, без футболки впечатляющий
• Часто получает вопросы «ты бодибилдер?»

Силовые показатели

• Жим лёжа: 110-130 кг
• Приседания: 150-180 кг
• Становая тяга: 180-220 кг

Кто на этом уровне

Серьёзные натуральные атлеты с 3-6 годами последовательных тренировок, верхний уровень большинства натуральных посетителей тренажёрных залов, некоторые натуральные соревнующиеся бодибилдеры.

FFMI 24-25: Элитный натуральный/приближение к генетическому пределу (6-12+ лет)

Типичный внешний вид

• Исключительное мускулистое развитие
• Глубокое разделение мышц и выраженная исчерченность при низком проценте жира
• Массивные плечи и спина
• Полные, округлые грудные мышцы
• Толстые, развитые ноги
• Выглядит «слишком большим» в обычной одежде
• Многие подозревают использование стероидов, даже если вы натуральны
• Конкурентоспособный уровень натурального бодибилдинга

Силовые показатели

• Жим лёжа: 130-160 кг
• Приседания: 180-230 кг
• Становая тяга: 220-270 кг

Кто на этом уровне

Элитные натуральные атлеты с 6-12+ годами оптимизированных тренировок, профессиональные натуральные бодибилдеры, атлеты с отличной генетикой, приближающиеся к натуральному пределу.

FFMI 26+: Редкая генетическая элита или подозрение на использование ПФП

Типичный внешний вид

• Экстремальная мускулистость, редко встречающаяся
• Массивная мышечная масса во всех областях
• Выраженная 3D-полнота мышц
• Часто непропорционально развитые дельты и трапеции (если нена турально)
• Поддержание этого уровня при <10% жира крайне сложно натурально
• Вызывает сильное подозрение в использовании стероидов

Кто на этом уровне

Либо: (1) Чрезвычайно редкие генетические исключения с 10-20+ годами тренировок, строго тестируемые элитные атлеты (IPF чемпионы, NCAA атлеты, NFL игроки); Либо: (2) Пользователи анаболических стероидов.

Женщины: FFMI визуальное руководство

Женские FFMI значения примерно на 3-5 единиц ниже мужских для эквивалентного визуального мышечного развития.

• FFMI 14-15: Нетренированная
• FFMI 16-17: Спортивная, заметно тренированная
• FFMI 18-19: Продвинутая натуральная атлетка
• FFMI 20-21: Элитная натуральная, приближение к пределу
• FFMI 22+: Редкая генетическая элита или подозрение на ПФП

Влияние процента жира на визуальный вид

FFMI остаётся постоянным при изменении процента жира, но внешний вид драматически меняется:

FFMI 22 при разных процентах жира

• При 18% жира: Выглядит «большим» и сильным, но недостаточно чётким. Видимые мышцы в футболке, но мягковатое телосложение без рубашки.
• При 15% жира: Сбалансированное телосложение. Видимые мышцы и некоторое определение. Выглядит мускулистым и спортивным.
• При 12% жира: Явное мышечное определение. Видимый пресс, венозность на руках, чёткое разделение мышц. Впечатляющее телосложение.
• При 8-10% жира: Экстремальное определение. Глубокое разделение, выраженная венозность, исчерченность. Телосложение, похожее на соревновательное.

Ключевой вывод: FFMI 23 при 10% жира выглядит значительно более впечатляюще, чем FFMI 25 при 18% жира. Процент жира критичен для визуального вида.

Распределение мышц и генетическая структура

Два человека с одинаковым FFMI могут выглядеть очень по-разному из-за:

• Длина мышц и сухожилий: Длинные мышечные брюшка выглядят полнее, короткие — более пиковыми
• Точки прикрепления: Влияют на форму и визуальный размер мышц
• Ширина скелета: Узкие кости делают мышцы визуально больше, широкие требуют больше массы для заполнения
• Соотношение туловище/конечности: Короткое туловище/длинные конечности выглядят стройнее, длинное туловище/короткие конечности — компактнее
• Тренировочный акцент: Фокус на верх тела vs сбалансированное развитие

Реалистичные цели на основе стажа тренировок

• Год 1: FFMI 18-20 реалистично достижим
• Годы 2-3: FFMI 20-22 при последовательных тренировках
• Годы 4-6: FFMI 22-23 для большинства, некоторые достигают 24
• Годы 7-10+: FFMI 23-24 для среднестатистической генетики, 24-25 для хорошей генетики
• Годы 10-20+: FFMI 24-25 возможен для некоторых с отличной генетикой и оптимизацией

Заключение

Понимание визуального вида разных уровней FFMI помогает установить реалистичные ожидания и цели. FFMI 22-24 представляет впечатляющее натуральное телосложение, превосходящее 95%+ населения. Стремление к FFMI 25+ разумно только при элитной генетике и готовности инвестировать 10-20 лет.

Помните: процент жира, генетическая структура и распределение мышц сильно влияют на внешний вид при любом FFMI. Фокусируйтесь на прогрессе относительно вашего прошлого, а не сравнении с другими на основе только FFMI.