除脂肪体重指数(FFMI)を計算
プロフェッショナルなFFMI計算機で正確な体組成分析を取得し、フィットネスの進捗を追跡しましょう。アスリート、ボディビルダー、フィットネス愛好家に最適です。
調整済みFFMI
身長で調整されたFFMIで、筋肉の発達レベルをより正確に反映します。これが主要な参考値です。
体脂肪率
Deurenberg式（BMI + 年齢 + 性別）を使用して計算し、体型に応じて調整されます。
Deurenberg式：体脂肪率 = (1.2×BMI + 0.23×年齢 - 5.4) - 10.8×性別
筋肉量
あなたの総除脂肪体重と体組成の内訳
解釈
調整済みFFMI値に基づく評価。
推奨事項
FFMI値と体型特性に基づくパーソナライズされたアドバイス。
トレーニングの焦点
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栄養アドバイス
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目標設定
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計算機
年齢はDeurenberg式で正確な体脂肪率を計算するために使用されます
体型を選択して体脂肪率を推定します
記録を保存
現在の計算結果を履歴に保存して進捗を追跡します
履歴はまだありません
FFMIの計算を開始して、時間の経過とともに進捗を追跡します
What is FFMI (Fat-Free Mass Index)?
The Fat-Free Mass Index (FFMI) is a measurement that evaluates the amount of muscle mass you carry relative to your height. Unlike BMI, which treats all weight equally, FFMI specifically focuses on lean body mass—giving you a more accurate picture of your muscular development.
The FFMI Formula
Fat-Free Mass (FFM) = Weight × (1 - Body Fat %)
FFMI = FFM / Height²
Normalized FFMI = FFMI + 6.1 × (1.8 - Height)
The normalized FFMI adjusts for height differences, making comparisons between individuals more accurate. This correction was introduced by Kouri et al. (1995) in their landmark study.
Why FFMI is Better Than BMI for Athletes
BMI (Body Mass Index) has a fundamental flaw: it cannot distinguish between muscle and fat. A muscular athlete and an overweight sedentary person can have identical BMI scores, despite having completely different body compositions.
BMI Limitations
- • Cannot differentiate muscle from fat
- • Labels muscular people as "overweight"
- • Ignores body composition entirely
- • Not useful for fitness tracking
FFMI Advantages
- • Measures actual muscle mass
- • Accounts for body fat percentage
- • Height-normalized for fair comparison
- • Research-backed interpretation ranges
FFMI Score Interpretation
Understanding what your FFMI score means is crucial for setting realistic fitness goals. These ranges are based on research studies of both natural and enhanced athletes.
| FFMI Range | Category | Description |
|---|---|---|
| < 18 | Below Average | Little muscle development. Common in untrained individuals or those new to fitness. |
| 18 - 20 | Average | Typical for recreationally active men. Some visible muscle definition. |
| 20 - 22 | Above Average | Good muscular development. 1-3 years of consistent training typically required. |
| 22 - 23 | Excellent | Very muscular. Noticeably athletic build. 3-5+ years of dedicated training. |
| 23 - 25 | Superior | Elite natural development. Near genetic potential for most individuals. |
| > 25 | Exceptional | Exceeds typical natural limits. May indicate elite genetics or PED use. |
Important Note on the "Natural Limit"
The FFMI of 25 is often cited as the "natural limit," based on Kouri et al.'s 1995 study. However, this should be viewed as a general guideline, not an absolute rule. Genetics, measurement accuracy, and individual variation all play significant roles.
How to Use Your FFMI Score
Track Progress
Calculate your FFMI regularly (monthly or quarterly) to objectively track muscle gains. Unlike weight alone, FFMI shows if you are building lean mass.
Set Realistic Goals
Use FFMI ranges to set achievable targets. First-year gains are typically 2-3 FFMI points. Knowing your ceiling helps plan long-term.
Compare Fairly
FFMI normalizes for height, allowing fair comparison across different body sizes. A 5'6" and 6'2" lifter can be compared directly.
Assess Naturally
FFMI can help you evaluate whether physiques you see online are naturally achievable, helping set more realistic expectations.
FFMIとは？
除脂肪体重指数（FFMI）は、身長に対する筋肉量を理解するのに役立つ測定値です。脂肪と筋肉を区別しないBMI（体格指数）とは異なり、FFMIは特に除脂肪体重を測定します。
FFMIは、1990年代に筋肉量に対する同化ステロイドの効果を研究していた研究者によって開発されました。Kouriらによる1995年の画期的な研究では、自然なボディビルダーがFFMI 25を超えることはほとんどなく、ステロイドユーザーは通常この閾値を超える値を持っていることがわかりました。
FFMIが重要な理由：
- 時間の経過とともに筋肉増加の進捗を追跡
- 現実的な自然ボディビルの目標を設定
- 他の人と公平に体格を比較
- 遺伝的可能性に達しているかどうかを識別
FFMIを使用する利点
正確な追跡
BMIとは異なり、FFMIは特に筋肉量を測定するため、体組成とフィットネスの進捗をより正確に把握できます。
現実的な目標を設定
自然な筋肉構築の可能性を理解し、科学的研究とデータに基づいて達成可能な目標を設定します。
エビデンスに基づく
主要なスポーツ科学機関からの査読済み研究に基づいており、信頼性の高い結果を提供します。
よくある質問
FFMIと標準化FFMIの違いは何ですか？
通常のFFMIは生の計算値ですが、標準化FFMIは身長を調整して、異なる身長の人々間で公平な比較を可能にします。標準化式は、すべての人のFFMIを身長が1.8メートル（約5フィート11インチ）である場合の値に調整します。これは、自然限界について議論する際に通常使用される値です。
体脂肪率はどの程度正確である必要がありますか？
体脂肪率の精度は、FFMI計算に不可欠です。体脂肪測定で5%の誤差があると、FFMIが2〜3ポイント変わる可能性があります。最良の結果を得るには、DEXAスキャンまたはプロの体組成分析を使用してください。目視推定または基本的なキャリパーは5〜10%ずれる可能性があり、結果に大きな影響を与えます。
自然にFFMI 25を超えて筋肉を構築できますか？
はい、可能ですが稀です。大学アスリートに関する最近の研究では、約2.5%が自然にFFMI 28を超えることがわかっています。要因には、優れた遺伝学、若い頃からの最適なトレーニング、スポーツ特有の適応、および例外的な回復能力が含まれます。ほとんどの自然リフターは、FFMI 22〜25の間でプラトーに達します。
自然リフターとして、どのFFMIを目指すべきですか？
ほとんどの献身的な自然リフターにとって、現実的な目標はFFMI 21〜23です。これは、5〜10年の一貫したトレーニングで達成可能な優れた筋肉の発達を表しています。FFMI 23を超えるには、例外的な遺伝学と長年にわたるほぼ完璧なトレーニングと栄養が必要です。
FFMIは女性にも同じように機能しますか？
FFMI式は女性にも同じように機能しますが、筋肉量の可能性の生物学的違いにより、参照範囲は異なります。女性は自然に体脂肪率が高く、筋肉量が少ないです。女性のFFMI 17〜19は優秀と見なされ、19〜21は自然アスリートにとってエリートです。21を超える値は、自然では非常に稀です。
More Questions About FFMI
What body fat percentage do I need to calculate FFMI?
You need to know your body fat percentage to calculate FFMI accurately. Common methods include: DEXA scans (most accurate), bioelectrical impedance scales, skinfold calipers, or visual estimation. If you don't know your body fat, use our Body Fat Calculator first, or try our FFMI estimator that works without it.
Is FFMI accurate for women?
The original FFMI research primarily studied men. For women, the scale is different: an FFMI of 15-17 is average, 17-19 is above average, and 19-21 is excellent. Women naturally carry less muscle mass, so direct comparison to male ranges is not appropriate.
Can FFMI detect steroid use?
FFMI alone cannot definitively detect steroid use. While scores above 25 are rare naturally, some individuals with exceptional genetics may exceed this. Conversely, many steroid users have FFMIs below 25. Use FFMI as one data point, not a definitive test.
How often should I measure my FFMI?
Muscle building is slow—measuring monthly or quarterly is sufficient. More frequent measurements may show fluctuations due to water retention, food intake, and measurement error rather than actual muscle changes. Track trends over months, not weeks.
Does FFMI account for bone density or frame size?
No, FFMI does not directly account for bone density or skeletal frame size. Individuals with larger frames may have slightly higher FFMIs. Some researchers have proposed adjusted formulas, but the standard FFMI remains the most widely used and researched version.
科学的研究
Kouriら（1995）
ベースライン値を確立した元のFFMI研究：
- ステロイドユーザー：平均24.8 FFMI
- 自然リフター：平均21.8 FFMI
- 自然でFFMI 25を超えた者はいない
NCAA研究（2017）
大学アスリートに関する研究：
- 26.4%がFFMI 25を超えた
- 厳密な自然限界に挑戦
- スポーツ特有の変動が注目された
最近の研究（2019-2023）
現代の研究結果：
- スポーツ特有のFFMI変動
- 遺伝的およびトレーニング要因
- 自然限界は25を超えて延びる
Scientific References
Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. (1995)
"Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids."
Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4):223-228.
Schutz Y, Kyle UU, Pichard C. (2002)
"Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y."
International Journal of Obesity, 26(7):953-960.
VanItallie TB, Yang MU, Heymsfield SB, et al. (1990)
"Height-normalized indices of the body's fat-free mass and fat mass."
American Journal of Clinical Nutrition, 52(6):953-959.
Medical Disclaimer
This calculator provides estimates for educational and informational purposes only. It is not medical advice and should not be used as a substitute for professional medical guidance. The FFMI metric has limitations and may not accurately represent all individuals. Consult a healthcare professional or certified fitness trainer before making decisions based on these calculations.