科学的研究
FFMI研究を支える査読済み科学研究
カテゴリーで絞り込む
エネルギー制限に対する代謝適応：系統的レビューとメタ分析
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE
概要
この包括的なメタ分析は29の研究を調査し、減脂肪期間中に体がカロリー制限にどのように適応するかを理解しました。長期的なダイエットは体重減少が予想されるよりも代謝率の低下をもたらすことがわかりました。 さらに、この包括的なメタ分析は29の研究を調査し、減脂肪期間中に体がカロリー制限にどのように適応するかを理解しました 重要なことに、長期的なダイエットは体重減少が予想されるよりも代謝率の低下をもたらすことがわかりました また、
主な発見
- カロリー制限は体重減少の予想を超えて代謝率を10-15%低下させる
- レプチン、甲状腺ホルモン、テストステロンはダイエット中に大幅に低下
- 代謝適応はダイエット後数ヶ月から数年続く可能性がある
- ダイエット休憩と逆ダイエットが代謝率の回復を助ける可能性がある
- 抵抗トレーニングと高タンパク質摂取が代謝適応を軽減するのに役立つ
実用的な応用
長期間攻撃的なカロリー欠乏を維持しないでください。8-12週間ごとに1-2週間のダイエット休憩を取り、代謝率を回復します。減脂肪後、すぐに通常の摂取に戻るのではなく、徐々にカロリーを増やします（逆ダイエット）。筋肉を保持し代謝低下を軽減するために、筋力トレーニングと高タンパク質（2.2-2.5g/kg）を維持します。長期減脂肪後は維持がより困難になることを予想してください。
掲載誌
国際スポーツ栄養学会ジャーナル, 11(1), 1
筋肥大のための抵抗トレーニング変数の効果：系統的レビュー、メタ分析、メタ回帰
Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL
概要
この包括的なメタ分析は34の研究を調査し、筋肥大を最大化するための最適なトレーニング変数を決定しました。主要な発見：週10-20セットが最適、3-5回と8-12回の範囲の両方が効果的、筋群ごとに週2-3回のトレーニングが優れている。 さらに、この包括的なメタ分析は34の研究を調査し、筋肥大を最大化するための最適なトレーニング変数を決定しました 重要なことに、主要な発見：週10-20セットが最適、3-5回と8-12回の範囲の両方が効果的、筋群ごとに週2-3回のトレーニングが優れている また、
主な発見
- 筋群ごとに週10-20セットが筋肥大を最大化
- 3-5回（力）と8-12回（肥大）の範囲の両方が筋肉を構築
- 筋群ごとに週2-3回のトレーニング頻度が週1回より優れている
- 0に近いトレーニングはサイズ増加を最小限に抑える
- 進行的過負荷が継続的な利益に不可欠
実用的な応用
各筋群を週2-3回トレーニングし、週10-20セットを目指します。重い（3-5回）と中程度（8-12回）の両方の範囲を含めます。低レップは量を追跡し、毎週少なくとも1-2の主要な動きで進歩します。初心者は週10-12セットで開始し、数ヶ月かけて週15-20セットに増やします。
掲載誌
力とコンディショニング研究ジャーナル, 35(1), 242-249
抵抗トレーニング誘発筋肥大に対するタンパク質補給効果の系統的レビュー、メタ分析、メタ回帰
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR等
概要
このメタ分析は49の研究（1,863人の参加者）を調査し、筋肥大のための最適なタンパク質摂取を決定しました。主要な発見：1.6g/kgを超えるタンパク質は追加の筋肉増加の利益を提供しません。 さらに、このメタ分析は49の研究（1,863人の参加者）を調査し、筋肥大のための最適なタンパク質摂取を決定しました 重要なことに、主要な発見：1.6g/kgを超えるタンパク質は追加の筋肉増加の利益を提供しません また、
主な発見
- 筋肥大のための最適なタンパク質摂取：1日1.6g/kg
- 1.6g/kgを超えるタンパク質は追加の筋肉増加を提供しない
- タンパク質の時間は総1日摂取より重要性が低い
- 若いトレーニングされた個人は最も利益を得る
- タンパク質の質が重要 - 完全なタンパク質が優れている
実用的な応用
増量のために1日1.6-2.2g/kgのタンパク質を目標にします。1.6g/kgで利益が最大化されますが、2.2g/kgまでは安全余裕を提供します。1日4-5回の食事に分配し、1食あたり0.25-0.4g/kg（20-40g）とします。時間に過度にストレスをかけないでください - 総1日摂取が最も重要です。完全なタンパク質源（肉、卵、乳製品）を優先します。
掲載誌
英国スポーツ医学ジャーナル, 52(6), 376-384
国際スポーツ栄養学会の立場声明：ダイエットと体組成
Aragon AA, Schoenfeld BJ等
概要
この立場声明は、18人のトップ研究者からの証拠を統合し、栄養とトレーニングを通じて体組成を最適化するための実用的な推奨事項を提供します。論文は最適なカロリー摂取、タンパク質分配、異なるトレーニング目標のマクロ栄養素比率を扱います。 さらに、この立場声明は、18人のトップ研究者からの証拠を統合し、栄養とトレーニングを通じて体組成を最適化するための実用的な推奨事項を提供します 重要なことに、論文は最適なカロリー摂取、タンパク質分配、異なるトレーニング目標のマクロ栄養素比率を扱います また、
主な発見
- TDEE以上300-500kcalのカロリー余剰が脂肪増加を最小限に抑えながら筋肉増加を最適化
- より大きな余剰（>500kcal）は不均衡な脂肪増加をもたらし、追加の筋肉増加はほとんどない
- 中級自然トレーニー者は月0.25-0.5kgの筋肉増加が現実的
- 3-7g/kgの炭水化物摂取がトレーニングパフォーマンスと回復をサポート
- ダイエットの質と遵守が完璧なマクロ栄養素比率より重要
実用的な応用
TDEEを計算し、リーンバルキングのために300-500kcalのみを追加します。大きな余剰を奨励する「ダーティバルク」アドバイスに従わないでください。中級トレーニー者として、正しく行えば月0.25-0.5kg、約50-60%が筋肉であることを予想してください。パフォーマンスと回復を高めるためにトレーニングの周りに炭水化物を優先します。長期的に維持できる持続可能なダイエットパターンに焦点を当てます。
掲載誌
国際スポーツ栄養学会ジャーナル, 14(1), 16
膳食タンパク質が抵抗トレーニング誘発筋肥大を最適化する役割
Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ
概要
Stuart Phillipsと同僚によるこのレビューは、タンパク質と筋肉増加に関する数十年の研究をまとめています。論文は最適なタンパク質摂取範囲を確立し、タンパク質の時間を調査し、タンパク質の質を議論します。 さらに、Stuart Phillipsと同僚によるこのレビューは、タンパク質と筋肉増加に関する数十年の研究をまとめています 重要なことに、論文は最適なタンパク質摂取範囲を確立し、タンパク質の時間を調査し、タンパク質の質を議論します また、
主な発見
- 体重1kgあたり1.6-2.2gのタンパク質が筋肉増加に最適
- 1食あたり0.25-0.4g/kg（20-40g絶対値）が筋タンパク質合成を最大化
- タンパク質の時間は総1日摂取より重要性が低いが、依然として意味がある
- 高齢者は同化抵抗を克服するためにより高いタンパク質（2.0-2.5g/kg）が必要
- タンパク質の質が重要 - 完全なタンパク質が不完全なタンパク質より優れている
実用的な応用
1日1.8-2.2g/kgのタンパク質を目標にします。1食あたり20-40gのタンパク質を含む4-5回の食事に分配します。トレーニングの前後2-3時間以内にタンパク質を含めますが、正確な時間に過度にストレスをかけないでください。不完全な源よりも完全なタンパク質源（肉、卵、乳製品）を優先します。50歳以上の場合、タンパク質範囲の上端を目標にします。
掲載誌
応用生理学、栄養、代謝ジャーナル, 41(5), 565-573
自然なボディビルディング競技準備における栄養の証拠に基づく推奨事項
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ
概要
この包括的なレビューは、自然なボディビルダーが減量期間中に筋肉を維持しながら脂肪を減らすための証拠に基づくガイドラインを提供します。タンパク質、炭水化物、脂肪、カロリー欠乏率、リフィード戦略に関する推奨事項を含みます。 さらに、この包括的なレビューは、自然なボディビルダーが減量期間中に筋肉を維持しながら脂肪を減らすための証拠に基づくガイドラインを提供します 重要なことに、タンパク質、炭水化物、脂肪、カロリー欠乏率、リフィード戦略に関する推奨事項を含みます また、
主な発見
- タンパク質：減量中に2.3-3.1g/kg、引き締まった筋肉を維持するため
- 中程度のカロリー欠乏（週0.5-1%の体重減少）が筋肉保持を最適化
- 炭水化物はトレーニングパフォーマンスと回復のために重要
- 週ごとのリフィード日が代謝と心理的利益を助ける
- 減量が遅いほど、保持される筋肉が多い
実用的な応用
減量時に体重1kgあたり2.3-3.1gのタンパク質を摂取します。週0.5-1%の体重減少を目指します（週0.5-1kg）。より速い減量は筋肉の損失のリスクがあります。炭水化物をトレーニングの周りに優先し、週ごとにリフィード日（維持カロリー、高炭水化物）を含めて代謝率をサポートします。忍耐が鍵です - 引き締まった状態を達成するには3-6ヶ月かかります。
掲載誌
国際スポーツ栄養学会ジャーナル, 11(1), 7
抵抗運動後に摂取されたタンパク質が筋タンパク質合成をサポート：用量反応研究
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL等
概要
この研究は、トレーニング後の筋タンパク質合成を最大化するために1回のタンパク質摂取でどれだけのタンパク質が必要かを決定しました。研究者は、脚トレーニング後に0g、5g、10g、20g、または40gのタンパク質をトレーニー者に与えました。 さらに、この研究は、トレーニング後の筋タンパク質合成を最大化するために1回のタンパク質摂取でどれだけのタンパク質が必要かを決定しました 重要なことに、研究者は、脚トレーニング後に0g、5g、10g、20g、または40gのタンパク質をトレーニー者に与えました また、
主な発見
- 20gのタンパク質が若いトレーニー者の筋タンパク質合成を最大化
- 40gのタンパク質は追加の筋肉増加の利益を提供しなかった
- 1食あたり20-25g以上のタンパク質（70-80kgの人の場合）は主にエネルギーのために使用され、筋肉構築のためではない
- より大きな個人（>90kg）は1食あたり30-40gから利益を得る可能性がある
- タンパク質の質が重要 - 研究は高品質のホエイプロテインを使用
実用的な応用
体のサイズに応じて1食あたり20-40gのタンパク質を目標にします。体重70kgの場合、1食あたり20-25gで十分です。体重90kg以上の場合、1食あたり30-40gを目標にします。1回の食事でタンパク質を過剰摂取しないでください（>50g） - 1日に分配します。これは1日の総目標1.6-2.2g/kgを達成するために1日4-5回の食事をサポートします。
掲載誌
米国臨床栄養学ジャーナル, 89(1), 161-168
加速サルコペニアのモデル：加齢関連筋萎縮のパズルを解く重要なピース
Buford TW, Anton SD, Judge AR, Marzetti E, Wohlgemuth SE, Carter CS, Leeuwenburgh C, Pahor M, Manini TM
概要
この包括的なレビューは、生涯にわたる筋肉喪失パターンと筋タンパク質合成に影響を与える要因を調査しました。加齢に焦点を当てているものの、本研究は若年成人における筋肉成長速度と筋肥大の生物学的メカニズムに関する重要な洞察を提供します。最適条件下の未トレーニング若年成人におけるベースライン筋肉増加率は年間2-3 kgと確立されました。
主な発見
- 初年度のトレーニング者は最適条件下で2-3 kgの筋肉量を獲得できる
- 筋タンパク質合成率は30歳以降、年間0.5-1%低下する
- レジスタンストレーニングは座位生活者より10-15%高い筋肉量を維持できる
- 遺伝的要因は筋肉構築反応の変動の50-80%を占める
実用的な応用
初心者の場合、初年度の現実的な期待値として2-3 kgの筋肉増加を設定してください。30歳を超えている場合、筋肉構築がより困難になることを理解し、増加を維持するためにより一貫したトレーニングと栄養が必要です。遺伝的潜在能力を最大化するために、漸進的過負荷と適切なタンパク質摂取に焦点を当ててください。
掲載誌
Ageing Research Reviews, 6(1), 1-23
テストステロン用量と筋力とサイズの関係：二重盲検無作為化対照試験
Bhasin S, Storer TW, Berman N等
概要
この画期的な研究は、テストステロン（ステロイド）が筋肉増加に及ぼす影響を科学的に記録した最初のものの1つです。61人の男性が4つのグループに分けられました：プラセボ+トレーニングなし、テストステロン+トレーニングなし、プラセボ+トレーニング、テストステロン+トレーニング。 さらに、この画期的な研究は、テストステロン（ステロイド）が筋肉増加に及ぼす影響を科学的に記録した最初のものの1つです 重要なことに、61人の男性が4つのグループに分けられました：プラセボ+トレーニングなし、テストステロン+トレーニングなし、プラセボ+トレーニング、テストステロン+トレーニング また、
主な発見
- テストステロングループはトレーニングなしでも3.2kgの筋肉を獲得（10週間）
- テストステロン+トレーニンググループは6.1kgの筋肉を獲得、プラセボ+トレーニングは2.0kgのみ
- ステロイドは筋肉増加率を約3倍にする
- 力の増加はテストステロン+トレーニンググループで最高（スクワット+38%、ベンチプレス+22%）
- これはステロイド使用と自然なトレーニングの間の明確な違いを確立
実用的な応用
現実的な期待を設定：自然なトレーニー者は10週間で約2kgの筋肉を獲得することが良い進歩です。増強薬を使用している可能性のある人と比較しないでください - 彼らの成長率はあなたの3倍かもしれません。誰かが短期間で驚異的な進歩（月>2kgの筋肉）を達成した場合、懐疑的になってください。自分自身の自然な進歩と長期的な一貫性に焦点を当てます。
掲載誌
ニューイングランド医学ジャーナル, 335(1), 1-7
同化アンドロゲンステロイドを使用および未使用のボディビルダーにおける除脂肪量指数
Kouri EM, Pope HG, Katz DL, Oliva P
概要
この画期的な1995年の研究は、157人の男性ボディビルダー（83人の自然なアスリートと74人のステロイド使用者）を調査しました。結果は明確でした：自然なアスリートはFFMI 25.0を超えず、ステロイド使用者の平均FFMIは27.3、範囲は25-32でした。この研究はFFMI 25を自然/増強の分界線として確立しました。 さらに、この画期的な1995年の研究は、157人の男性ボディビルダー（83人の自然なアスリートと74人のステロイド使用者）を調査しました 重要なことに、結果は明確でした：自然なアスリートはFFMI 25.0を超えず、ステロイド使用者の平均FFMIは27.3、範囲は25-32でした
主な発見
- 自然なボディビルダーはFFMI 25.0を超えなかった
- ステロイド使用者の平均FFMI：27.3（範囲：25-32）
- 自然な群の平均FFMI：21.8
- 身長調整FFMIは異なる身長間で公平な比較を可能にする
- この研究は自然な限界に関する数十年の議論を開始した
実用的な応用
FFMI 25を強力な指標として使用しますが、絶対的な限界ではありません。FFMI 26以上は高度に疑わしいですが、例外的な遺伝を持つ稀な自然なアスリートはFFMI 25-26に達する可能性があります。FFMIだけで判断しないでください - トレーニング年数、成長速度、全体的な外観を考慮してください。
掲載誌
臨床内分泌代謝学ジャーナル, 80(9), 3007-3013
免責事項
この研究情報は教育目的のみです。新しいトレーニングや栄養プログラムを始める前に、医療専門家に相談してください。