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女性のためのFFMI完全ガイド
女性特有のFFMI範囲、ナチュラル限界値、筋肉増強アドバイス。
なぜFFMIは女性と男性で異なるのか
女性は男性と比べてホルモンの違い、特にテストステロン値が低いため、自然なFFMI範囲が異なります。これは女性が筋肉を大きく増やせないという意味ではなく、その範囲が異なるということです。
女性のFFMI範囲
平均以下< 14
筋肉量が少なく、トレーニングで大幅な改善の余地があります。
平均14 - 16
未トレーニングまたは軽度のトレーニングをしている女性の典型的な値。
平均以上16 - 17
良好な筋肉発達、定期的なトレーニングの成果が見られます。
優秀17 - 18
非常に良い筋肉発達、献身的なトレーニングの成果。
卓越18 - 19
卓越した筋肉発達、上級アスリートレベル。
エリートナチュラル> 19
エリートナチュラル女性アスリート、競技ボディビルダー。
男性のFFMIとの主な違い
ナチュラル限界値が低い
女性のナチュラルFFMI限界値は約19-20で、男性の25と比較して低くなります。これはテストステロン値が低いためです。
筋肉増加のペースが遅い
女性は通常、男性の約50-75%のペースで筋肉を増やしますが、一貫したトレーニングにより印象的な体型を達成することができます。
体脂肪分布の違い
女性は自然により多くの体脂肪を蓄え、特に臀部と太ももに蓄積されます。アスリート女性の健康的な体脂肪率は14-20%です。
女性向けトレーニング推奨事項
- •重い重量でトレーニングする(1RMの70-85%) - 女性は男性と同じトレーニング刺激に反応します。
- •漸進的過負荷に焦点を当てる - 時間をかけて重量、レップ数、ボリュームを一貫して増やしていきます。
- •各筋肉群を週2-3回トレーニングして、最適な筋タンパク質合成を促進します。
- •「筋肉がつきすぎる」ことを恐れない - 大幅な筋肉増強には何年もの献身的なトレーニングが必要です。
現実的な目標設定
ナチュラルな女性の筋肉増加は、初心者で月に約0.25-0.5kg(0.5-1ポンド)であり、時間とともにペースは遅くなります。
初年度の目標
本格的なトレーニングの最初の1年でFFMIを1-2ポイント増加させることは、現実的で素晴らしい成果です。