FFMIとは？
除脂肪体重指数を理解するための完全なガイドと、それが筋肉量を測定するゴールドスタンダードである理由。
FFMI定義
除脂肪体重指数（FFMI）は、身長に対する筋肉量（除脂肪体重）を定量化する測定値です。BMIの計算方法と同様に、除脂肪体重を身長の2乗で割って計算されますが、特に筋肉組織に特化しています。
簡単な説明：
FFMIは、身長に対してどれだけ筋肉質であるかを示します。筋肉と脂肪を同じように扱うBMI（体格指数）とは異なり、FFMIは筋肉量のみをカウントします。これにより、アスリート、ボディビルダー、および筋肉を構築することに真剣な人にとって、はるかに有用になります。
FFMIが重要な理由
真の進捗を追跡
FFMIは筋肉を脂肪から分離するため、全体的な体重の変化に惑わされることなく、筋肉の増加を正確に追跡できます。10ポンドの筋肉を増やしましたか？あなたのFFMIはそれを反映します。
現実的な目標を設定
研究によると、自然リフターはFFMI 25を超えることはほとんどありません。これを知ることで、達成可能な目標を設定し、ソーシャルメディアからの非現実的な期待を避けることができます。
エビデンスに基づく
FFMIは、画期的な1995年のKouri研究や進行中のNCAアスリート研究を含む、数十年にわたる研究に裏打ちされています。これは科学であり、推測ではありません。
公平な比較
標準化FFMIは身長を調整するため、身長が5フィート5インチでも6フィート5インチでも、他の人と公平に自分自身を比較できます。
FFMIの計算方法
ステップ1：除脂肪体重（FFM）を計算
例：体重80kg、体脂肪率15%の場合：FFM = 80 × (1 - 15/100) = 80 × 0.85 = 68kg
ステップ2：FFMIを計算
例：FFM 68kg、身長1.75mの場合：FFMI = 68 / (1.75)² = 68 / 3.0625 = 22.2
ステップ3：標準化FFMI（身長調整）
例：FFMI 22.2、身長1.75mの場合：標準化FFMI = 22.2 + 6.3 × (1.8 - 1.75) = 22.2 + 0.315 = 22.5
体脂肪の精度が重要です！
FFMI計算は、正確な体脂肪測定に大きく依存しています。体脂肪で5%の誤差があると、FFMIが2〜3ポイント変わる可能性があります。最良の結果を得るには、DEXAスキャンまたはプロの評価を使用してください。
FFMI対BMI：違いは何ですか？
| 側面 | BMI | FFMI |
|---|---|---|
| 測定するもの | 総体重 | 筋肉量のみ |
| 体脂肪率が必要？ | いいえ | はい |
| アスリートに適していますか？ | いいえ - 筋肉を「過体重」と呼びます | はい - アスリート向けに設計されています |
| 筋肉の増加を追跡しますか？ | いいえ - 筋肉=脂肪として扱います | はい - 筋肉を分離します |
| 自然限界が研究されていますか？ | いいえ | はい - 広範な研究 |
例： 身長6フィート（183cm）、体重220ポンド（100kg）、体脂肪率10%のボディビルダーは、BMI 29.8（「過体重」に分類）ですが、FFMI 24.1（エリート自然アスリート）です。BMIは筋肉質の人には誤解を招きます。
FFMIの背後にある科学
元の研究（Kouriら、1995）
研究者は、自然なボディビルダーとステロイドユーザーの両方を含む157人の男性アスリートを研究しました。主な発見：
- 自然アスリート：平均FFMI 21.8、最大25.0
- ステロイドユーザー：平均FFMI 24.8、最大30.0
- 結論：FFMI 25が「自然限界」として提案されました
現代研究の更新（2017年NCAA研究）
506人のNCAディビジョンIフットボール選手に関する2017年の研究は、厳密な25の限界に挑戦しました：
- 26.4%のアスリートがFFMI > 25（すべてドーピング検査済み）
- 2.5%がFFMI > 28に達しました
- 要因：エリート遺伝学、若年トレーニング、スポーツ特有の発達
現在の科学的コンセンサス：
FFMI 25は有用なガイドラインのままですが、絶対的な上限ではありません。例外的な遺伝学と最適なトレーニングを持つエリート自然アスリートはそれを超えることができます。ただし、薬学的強化なしではFFMI > 27は依然として非常に稀です。
FFMIに関する一般的な質問
目指すべき良いFFMIは何ですか？
自然リフターの場合：FFMI 21〜23は優秀で、5〜10年の献身的なトレーニングで達成可能です。FFMI 23〜25は、例外的な遺伝学を必要とするエリート領域です。ほとんどの初心者は16〜18から始まります。
自然に筋肉を構築するのにどのくらい時間がかかりますか？
研究によると、ほとんどの自然リフターは最適なトレーニングで年間約0.5〜1 FFMIポイントを獲得できます。FFMI 18から23に行くには、通常、5〜7年の一貫した、インテリジェントなトレーニングが必要です。
FFMIは女性にも有効ですか？
はい、ただし参照範囲は異なります。エリート自然女性アスリートは通常FFMI 17〜19に達し、19〜21は例外的です。女性は、ホルモンの違いにより筋肉量の可能性が低くなります。
オンラインFFMI計算機を信頼できますか？
はい、適切な式を使用し、正確な測定値を提供する場合。最大の変数は体脂肪率です - 最高の精度のためにプロの測定（DEXA、静水圧）を使用してください。