TDEE計算機：カロリー必要量の計算完全ガイド
TDEE計算機:1日のカロリー必要量完全ガイド
筋肉を効率的に増やしたり、脂肪を減らしたいですか?すべてはTDEE(総消費カロリー)、つまり1日に消費するカロリー数を知ることから始まります。
TDEEを間違えると、何ヶ月も無駄にすることになります。食事量が少なすぎると、脂肪と一緒に筋肉も失います。食べすぎると、増量期に不要な脂肪が増えます。この包括的なガイドでは、2025年に最適な結果を得るために、TDEEを正確に計算して活用する方法を詳しく説明します。
TDEEとは?(総消費カロリー)
TDEEとは、24時間で消費する総カロリー数のことで、以下が含まれます:
- BMR(基礎代謝量): 完全に安静時に消費されるカロリー(呼吸、臓器機能、細胞生成) - 通常TDEEの60〜75%
- NEAT(非運動性活動熱産生): 日常的な動き(歩行、そわそわ、家事)からのカロリー - 通常TDEEの15〜30%
- TEF(食事誘発性熱産生): 食物の消化で消費されるカロリー - 通常TDEEの8〜15%
- EAT(運動活動熱産生): 計画的な運動からのカロリー - 通常TDEEの5〜10%(座りがちな場合は0%)
TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT
TDEEを理解することで、以下が可能になります:
- クリーンな筋肉増加のために正確なカロリー余剰を摂取する
- 筋肉を保ちながら脂肪を減らすための適度な赤字を作る
- 現在の体型を維持する
- 代謝が適応するにつれてカロリーを調整する
TDEEの計算方法:ステップバイステップ
ステップ1:BMR(基礎代謝量)を計算する
BMRは基礎となるものです。Mifflin-St Jeor方程式(現代の人口に最も正確)を推奨します:
男性の場合:
BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) - (5 × 年齢) + 5
女性の場合:
BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) - (5 × 年齢) - 161
例(男性、30歳、80kg、180cm):
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5
BMR = 800 + 1,125 - 150 + 5 = 1,780カロリー
これは昏睡状態で消費するカロリー、つまり完全に安静時の値です。
ステップ2:活動係数を掛ける
BMRに活動レベルを掛けてTDEEを求めます:
| 活動レベル | 係数 | 説明 |
|---|---|---|
| 座りがち | 1.2 | ほとんど運動なし、デスクワーク |
| 軽度の活動 | 1.375 | 週1〜3日の軽い運動 |
| 中程度の活動 | 1.55 | 週3〜5日の中程度の運動 |
| 非常に活動的 | 1.725 | 週6〜7日のハードな運動 |
| 極めて活動的 | 1.9 | 毎日の非常にハードな運動+肉体労働 |
例の続き(中程度の活動):
TDEE = 1,780 × 1.55 = 2,759カロリー/日
これが維持カロリーです。この量を食べると体重は変わりません。
ステップ3(オプションですが推奨):FFMI調整タンパク質計算
タンパク質の必要量は、筋肉量によって異なります。FFMIが高い=筋肉が多い=維持にはより多くのタンパク質が必要です。
FFMIごとのタンパク質推奨量:
- FFMI < 18(初級者): 体重1kgあたり1.6gのタンパク質
- FFMI 18〜22(中級者): 体重1kgあたり1.8gのタンパク質
- FFMI > 22(上級者): 体重1kgあたり2.0〜2.2gのタンパク質
この調整により、既存の筋肉量を維持しながらさらに筋肉を増やすために十分なタンパク質を摂取できます。
TDEE計算機の使用方法(最も簡単な方法)
手動計算は教育的ですが、当社の無料TDEE計算機はすべてを瞬時に行います:
- 年齢、性別、身長、体重、活動レベルを入力します
- オプションでFFMIを追加して、パーソナライズされたタンパク質目標を設定します
- 即座に結果を取得:
- BMRとTDEE
- 脂肪減少のためのカロリー目標(軽度、中程度、積極的)
- 筋肉増加のためのカロリー目標(リーンバルク、標準バルク、アグレッシブバルク)
- 最適な栄養素バランス(タンパク質、炭水化物、脂肪)
当社の計算機を使用する理由:
- ✅ FFMIを統合してパーソナライズされたタンパク質目標を設定
- ✅ 複数のカロリーオプションを表示(1つの数値だけではありません)
- ✅ 最適なマクロを自動計算
- ✅ 13言語で利用可能
- ✅ 完全無料
目標に応じたTDEEの調整方法
目標1:脂肪減少(減量)
脂肪を減らすには、TDEE以下を食べます。赤字の大きさによって減量の速度が決まります:
軽度の赤字(筋肉保持に推奨):
- カロリー: TDEE - 10%(2,759 - 276 = 2,483カロリー/日)
- 予想される脂肪減少: 週0.25〜0.5kg(0.5〜1ポンド)
- 長所: 最大限の筋肉保持、持続可能、空腹感が少ない
- 短所: 進行が遅い
- 最適な対象: すでに体脂肪率が低い上級者(10〜15%)
中程度の赤字(ほとんどの人に最適):
- カロリー: TDEE - 20%(2,759 - 552 = 2,207カロリー/日)
- 予想される脂肪減少: 週0.5〜1kg(1〜2ポンド)
- 長所: スピードと筋肉保持のバランスが良い
- 短所: 適度な空腹感、やや低いエネルギー
- 最適な対象: 体脂肪率15〜25%からカットするほとんどの人
積極的な赤字(控えめに使用):
- カロリー: TDEE - 30%(2,759 - 828 = 1,931カロリー/日)
- 予想される脂肪減少: 週0.75〜1.5kg(1.5〜3ポンド)
- 長所: 最速の脂肪減少
- 短所: 大幅な筋肉損失リスク、非常に空腹、低エネルギー、イライラ
- 最適な対象: 短期間の使用(4〜6週間)で急速な脂肪減少が必要な場合
⚠️ 警告: TDEE - 30%を下回ると、脂肪と一緒に大幅な筋肉量を失います。
目標2:筋肉増加(増量)
筋肉を増やすには、TDEE以上を食べます。余剰が大きいほど筋肉増加は速いですが、脂肪増加も多くなります:
リーンバルク(ほとんどの人に推奨):
- カロリー: TDEE + 10%(2,759 + 276 = 3,035カロリー/日)
- 予想される筋肉増加: 月0.25〜0.5kg(0.5〜1ポンド)
- 予想される脂肪増加: 最小限(月0.1〜0.25kg)
- 長所: 最小限の脂肪増加、長期的に持続可能、年間を通して引き締まった状態を維持しやすい
- 短所: 筋肉成長が遅い
- 最適な対象: 中級/上級者、年間を通して引き締まった状態を維持したい人
標準バルク(より速い増加):
- カロリー: TDEE + 20%(2,759 + 552 = 3,311カロリー/日)
- 予想される筋肉増加: 月0.5〜1kg(1〜2ポンド)
- 予想される脂肪増加: 中程度(月0.25〜0.5kg)
- 長所: より速い筋肉成長、より充実した外観、ジムのパフォーマンス向上
- 短所: 目立つ脂肪増加、後で減量期が必要
- 最適な対象: 痩せた初心者、ハードゲイナー、多少の脂肪増加を気にしない人
アグレッシブバルク(ダーティバルク - 非推奨):
- カロリー: TDEE + 30%(2,759 + 828 = 3,587カロリー/日)
- 予想される筋肉増加: 月0.5〜1kg(1〜2ポンド)(標準バルクと同じ!)
- 予想される脂肪増加: 高い(月0.5〜1kg以上)
- 長所: 実際にはなし - 筋肉成長は標準バルクを超えて増加しない
- 短所: 過度な脂肪増加、長い減量期が必要、健康への影響
- 最適な対象: 誰もいません。このアプローチは避けてください。
💡 重要な洞察: 自然に筋肉を増やせる速度には限界があります(月最大0.5〜1kg)。TDEE + 20%以上食べても筋肉成長は速くなりません。脂肪が増えるだけです。
目標3:維持(リコンプ)
体重を維持しながら体組成をゆっくり改善するには:
- カロリー: 正確にTDEE(2,759カロリー/日)
- 予想される変化: 非常に遅い筋肉増加+脂肪減少が同時に起こる(リコンポジション)
- 長所: 同じ体重を維持、永遠に持続可能、増量/減量サイクルなし
- 短所: 非常に遅い進行(変化を見るのに数ヶ月)
- 最適な対象: 現在の体重に満足している人、増量/減量したくない人、完全な初心者(6〜12ヶ月リコンプ可能)
マクロの計算方法
カロリー目標がわかったら、栄養素(タンパク質、炭水化物、脂肪)に分割します:
ステップ1:タンパク質を計算する
FFMIと目標に基づいてタンパク質を設定します:
脂肪減少(減量)の場合:
- FFMI < 18: 体重1kgあたり2.0g
- FFMI 18〜22: 体重1kgあたり2.2g
- FFMI > 22: 体重1kgあたり2.4g
減量中はタンパク質を多めにして筋肉損失を防ぎます
筋肉増加(増量)または維持の場合:
- FFMI < 18: 体重1kgあたり1.6g
- FFMI 18〜22: 体重1kgあたり1.8g
- FFMI > 22: 体重1kgあたり2.0g
例(80kg、FFMI 21、増量):
タンパク質 = 80kg × 1.8g = 144g タンパク質/日
タンパク質からのカロリー = 144g × 4カロリー/g = 576カロリー
ステップ2:脂肪を計算する
ホルモンの健康のために脂肪を総カロリーの25〜30%に設定します:
例(3,035カロリー目標、25%使用):
脂肪カロリー = 3,035 × 0.25 = 759カロリー
脂肪グラム = 759 ÷ 9カロリー/g = 84g 脂肪/日
脂肪を20%以下にしないでください - テストステロンとホルモン生成が低下します
ステップ3:残りのカロリーを炭水化物で埋める
炭水化物はエネルギー源です。残りのカロリーをここに割り当てます:
例:
残りのカロリー = 3,035 - 576(タンパク質) - 759(脂肪) = 1,700カロリー
炭水化物グラム = 1,700 ÷ 4カロリー/g = 425g 炭水化物/日
最終的なマクロバランス:
- タンパク質: 144g(576カロリー) - 19%
- 脂肪: 84g(759カロリー) - 25%
- 炭水化物: 425g(1,700カロリー) - 56%
- 合計: 3,035カロリー
当社のTDEE計算機はこれを自動的に行い、FFMIに基づいてタンパク質を調整します!
よくあるTDEE計算の間違い(そして回避方法)
間違い1:活動レベルを過大評価する
問題: ほとんどの人は実際には「中程度の活動」なのに「非常に活動的」を選択します。これによりTDEEが200〜300カロリー過大評価されます。
解決策: 正直になりましょう。週4回60分トレーニングしてデスクワークをしている場合、「中程度の活動」(1.55)であり、「非常に活動的」(1.725)ではありません。
間違い2:体重が減る/増えるにつれて調整しない
問題: 体重が減るにつれてTDEEは減少します(体重が少ない=消費カロリーが少ない)。調整しないと停滞します。
解決策: 体重が5kg変化するごと、または減量/増量中は4〜6週間ごとにTDEEを再計算します。
間違い3:TDEEを絶対的な真実として使用する
問題: TDEE計算は推定値です。実際のTDEEは、遺伝学、NEATの変動、または代謝適応により±10〜15%異なる場合があります。
解決策: 計算されたTDEEを出発点として扱います。2〜3週間体重を追跡します:
- 予想より速く体重が減っている? 実際のTDEEは高い - 100〜200カロリー追加
- 体重が減らない? 実際のTDEEは低い - 100〜200カロリー削減
- 体重が安定している? 真のTDEEを見つけました
間違い4:一度に多くの変数を変更する
問題: カロリーとマクロとトレーニングと有酸素運動を同時に変更すると、何が機能しているかわかりません。
解決策: 一度に1つの変数を変更します。TDEEベースのカロリーから始め、マクロを一定に保ち、調整する前に2〜3週間追跡します。
間違い5:適応性熱産生を無視する
問題: 長期間の減量(8週間以上)では、体はNEATを減らすことで適応し、消費カロリーが少なくなります。計算されたTDEEは不正確になります。
解決策:
- ダイエット休憩を含める(8〜12週間ごとに1〜2週間維持カロリーで食べる)
- 毎週体重を追跡; 脂肪減少が2〜3週間停滞した場合、カロリーを5〜10%削減
- 減量期の後、ゆっくりとリバースダイエット(週50〜100カロリー追加)して維持に戻す
上級:異なるトレーニング段階でのTDEE調整
デロード週中
回復のためにトレーニング量を減らす場合:
- カロリーを5〜10%削減(運動が少ない=TDEEが低い)
- タンパク質は高く保つ(筋肉を維持)
- 炭水化物をわずかに減らす(グリコーゲンの必要性が少ない)
高ボリューム段階中
高ボリュームプログラム(ジャーマンボリュームトレーニング、週6回のPPL)を実行する場合:
- 計算されたTDEEより5〜10%カロリーを増やす
- 主に炭水化物を増やす(回復を促進)
- 回復を監視; 疲れを感じている場合は、さらに100〜200カロリー追加
有酸素運動段階中
かなりの有酸素運動を追加する場合(30分以上、週3〜4回):
- 強度に応じてTDEEを200〜400カロリー増やす
- 有酸素運動の前後に炭水化物を追加してパフォーマンスと回復を向上
- 過度な赤字を作らない(有酸素運動+低カロリー=筋肉損失)
異なる体型と目標のためのTDEE
エクトモルフ(ハードゲイナー)
特徴: 生まれつき痩せている、代謝が速い、体重を増やすのに苦労する
TDEEアプローチ:
- 増量のために計算されたTDEEに20〜25%追加(公式が示すよりも多く消費している可能性があります)
- カロリー密度の高い食品に焦点を当てる(ナッツ、オイル、全乳、パスタ)
- 増量中は有酸素運動を最小限に抑える
- 毎週体重を追跡; 週0.5kg増えない場合は、さらに200カロリー追加
エンドモルフ(簡単に太る)
特徴: 簡単に体重が増える、代謝が遅い、脂肪をすぐに蓄える
TDEEアプローチ:
- 計算されたTDEEまたは5%下回るところから始める(公式が示すよりも消費が少ない可能性があります)
- リーンバルクのみ(TDEE + 10%が最大)
- 増量中でも適度な有酸素運動を含める(週2〜3回、20〜30分)
- 必要に応じて積極的に減量する(TDEE - 25%)
メソモルフ(運動体質)
特徴: 簡単に筋肉を増やせる、中程度の代謝、トレーニングによく反応する
TDEEアプローチ:
- 計算されたTDEEは通常正確です
- 標準的な増量/減量サイクルがうまく機能する(TDEE ± 15〜20%)
- 筋肉増加と脂肪減少の目標を比較的簡単に切り替えられる
TDEEの追跡と調整
第1〜2週:ベースライン
- 当社の計算機を使用してTDEEを計算します
- 目標カロリーを食べます(目標のTDEE ± %)
- 食べるものすべてを追跡します(MyFitnessPal、Cronometer、または同様のアプリ)
- 毎日同じ時間、同じ条件(朝、トイレ後、食事前)で体重を測定します
- 週間平均体重を計算します
第3〜4週:最初の調整
脂肪減少の場合:
- 目標: 週に体重の0.5〜1%減少
- 速く減っている場合: 100〜200カロリー追加(筋肉を保持)
- 遅く減っているか維持している場合: 100〜200カロリー削減または有酸素運動を1〜2回追加
- 体重が増えている場合: 200〜300カロリー削減
筋肉増加の場合:
- 目標: 週に体重の0.25〜0.5%増加
- 速く増えている場合: 100〜200カロリー削減(脂肪増加を最小限に)
- 遅く増えているか維持している場合: 100〜200カロリー追加
- 体重が減っている場合: 300〜400カロリー追加
4週間ごと:再計算
- 新しい体重でTDEE計算機を再実行します
- 新しいTDEE ± 目標パーセンテージに合わせてカロリーを調整します
- 進捗を再評価し、必要に応じて戦略を調整します
TDEEベースの食事プランのサンプル
例1:脂肪減少(2,200カロリー)
データ: 75kg、FFMI 20、中程度の活動、減量中
マクロ: 165gタンパク質、65g脂肪、220g炭水化物
食事1(朝食):
- 全卵3個+卵白2個(スクランブル)
- オートミール1カップとベリー
- ブラックコーヒー
- 450カロリー | 30g P | 15g F | 45g C
食事2(昼食):
- 鶏胸肉150g(グリル)
- 白米200g
- ブロッコリー150g
- オリーブオイル10g
- 580カロリー | 50g P | 12g F | 70g C
食事3(プレワークアウト):
- プロテインシェイク(ホエイ30g)
- バナナ1本
- 230カロリー | 30g P | 2g F | 30g C
食事4(ポストワークアウトディナー):
- 赤身ひき肉200g(93/7)
- さつまいも150g
- オリーブオイルドレッシング15gの緑のサラダ
- 640カロリー | 50g P | 28g F | 50g C
食事5(夜のスナック):
- 低脂肪ギリシャヨーグルト200g
- アーモンド25g
- 300カロリー | 25g P | 15g F | 18g C
合計: 約2,200カロリー | 185g P | 72g F | 213g C
例2:リーンバルク(3,000カロリー)
データ: 70kg、FFMI 19、非常に活動的、リーンバルク中
マクロ: 140gタンパク質、80g脂肪、400g炭水化物
食事1(朝食):
- 全卵4個(スクランブル)
- ピーナッツバター付き全粒粉トースト2枚
- オレンジジュース1カップ
- 650カロリー | 32g P | 28g F | 70g C
食事2(朝の間食):
- プロテインシェイク(ホエイ30g)
- 全乳1カップ
- バナナ1本
- ピーナッツバター大さじ2
- 520カロリー | 40g P | 18g F | 50g C
食事3(昼食):
- サーモン200g(グリル)
- 白米300g
- オリーブオイル15gの野菜
- 820カロリー | 48g P | 26g F | 110g C
食事4(プレワークアウト):
- 鶏胸肉150g
- パスタ150g
- 軽いトマトソース
- 480カロリー | 45g P | 6g F | 65g C
食事5(ポストワークアウトディナー):
- 赤身ステーキ180g
- さつまいも200g(焼き)
- バター付きいんげん豆
- 580カロリー | 50g P | 18g F | 55g C
食事6(夜):
- カッテージチーズ200g
- ミックスベリー
- グラノーラ30g
- 350カロリー | 28g P | 8g F | 42g C
合計: 約3,000カロリー | 143g P | 104g F | 392g C
結論:TDEEをマスターして結果を出す
TDEEを理解して追跡することは、筋肉を増やしたり脂肪を効率的に減らすための最も重要な栄養ツールです。行動計画は次のとおりです:
- TDEEを計算します 当社の無料計算機を使用して(FFMI調整タンパク質を考慮)
- カロリー目標を設定します 目標に基づいて(TDEE ± 10〜20%)
- マクロを計算します(FFMIに基づくタンパク質、25%脂肪、残りは炭水化物)
- すべてを追跡します MyFitnessPalまたは同様のアプリを使用して2〜3週間
- 結果に基づいて調整します(進捗していない? カロリーを100〜200調整)
- 4〜6週間ごとまたは5kg体重変化後に再計算します
覚えておいてください: TDEE計算は出発点であり、絶対的なものではありません。実際の結果(体重変化、ジムのパフォーマンス、気分)が公式よりも重要です。TDEEをガイドとして使用し、体が教えてくれることに基づいて調整してください。
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